健身新手入門必修：如何完成標準的俯卧撐

俯卧撐，作為最受歡迎的自重訓練動作之一，它不僅能夠塑造上肢肌肉線條，鍛煉到胸部肌群、肩部三角肌、大臂後側肱三頭肌，還能對腰腹肌群帶來明顯的訓練效果。俯卧撐有各種變式和進階，包括寬距/窄距俯卧撐、擊掌俯卧撐等等。但要學會這些，都需要先掌握標準俯卧撐。

俯卧撐看似簡單，卻有很多值得注意的動作細節和訓練技巧。有的訓練者會在練習俯卧撐的過程中出現手腕疼、肩膀疼等不良反應，其實都是不注重動作質量的結果。掌握動作細節和訓練技巧，能夠讓大家練習俯卧撐時更安全、更有效。

下面就讓我們詳細了解一下如何完成標準俯卧撐。

俯卧撐訓練要領一

做最適合自己的俯卧撐

不同訓練者上肢力量不同，我們可以通過調整難度來找到適合自己的俯卧撐練習方式，以下難度依次遞增。

1.抬高俯卧撐

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2.跪姿俯卧撐

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3.標準俯卧撐

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俯卧撐訓練要領二

找到適合自己的手支撐位置

1.如何找手支撐的位置？

俯身趴在地面上，雙手放在胸的兩側，向外打開，打開至小臂垂直地面為止。此時大臂與軀幹的夾角為75度左右。如下圖——

2.什麼是標準的「錯誤位置」？

肘關節與肩在同一水平線上，甚至肘的位置比肩還要高。

錯誤位置下練習俯卧撐時會產生肩峰撞擊，引發肩部的疼痛和肌肉炎症。

俯卧撐訓練要領三

保證身體筆直

保證身體筆直的四個要點：夾臀、收腹、沉肩、挺胸。

如何確保訓練時一直保持身體筆直？

背桿撐：背桿練習俯卧撐，練習過程中確保頭、後背、臀貼住桿。

俯卧撐訓練要領四

控制運動幅度

下落幅度：胸與地面有一拳的距離

如何保證下落幅度？

胸下放置與手掌同寬的物體，下落至胸輕碰物體即可。（比如軟墊、書本）

上推幅度：肘關節微曲

以上就是俯卧撐訓練的四個要領。只要在訓練過程中牢記並掌握它們，就一定可以完成標準俯卧撐~

另外很多小夥伴在剛剛開始練習俯卧撐時都會有一些疑問。最常見的有如下兩個問題——

問題一：一開始練俯卧撐時為什麼手臂很酸，胸部沒有發力感？

俯卧撐屬於多肌肉群參與的動作，練習之初，身體會不由自主地調動那些生活中使用頻率更高的手臂肌肉群參與發力，從而練完手臂酸，胸部發力感並不明顯。這裡給大家分享兩種提高胸部發力感的練習方法。

練習方法1：練習俯卧撐前先練習斯萬推胸，激活胸部肌群。

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注意在練習斯萬推胸時將肩膀下壓並後收，時刻保持挺胸的姿勢。背緊貼牆壁，練習效果會更明顯。

練習方法2：適當增加手距，練習寬距俯卧撐。

原理：寬手距在俯卧撐下落過程中胸肌會被拉得更長，胸發力感會更明顯。

問題二：練習俯卧撐時如何避免手腕疼？

練習俯卧撐時若出現手腕疼的現象，首先要注意雙手支撐的位置是否合適（前文要領2）。另外支撐手還可以做「手弓」支撐來減少腕關節壓力。

文章的最後教練要提醒大家，俯卧撐力竭時千萬不要硬撐，一定要主動下落結束訓練。這裡要特別介紹一下抬高俯卧撐力竭時的下落方式，因為做抬高俯卧撐的同學往往是新手或女生，力量儲備較小，缺乏經驗。學會這個動作，會保證你的安全——

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抬高俯卧撐力竭時，單腳向前邁一步，降低下落速度。

總之，訓練一定要以安全為前提，並且要始終追求動作的精確性。只有這樣，才能達到最好的訓練效果！

圖文 / CommonStrength教練 孫立、吳雨龍

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