「開肩」可以增強血液流通減少身體損傷

曾幾何時，「肩頸問題」開始逐漸年輕化，早已不再是中老年人的「專利」，成為很多年輕人的困擾。尤其對於「上班族」來說，當社會高壓和不良姿勢侵蝕，如長期伏案，含胸駝背，坐姿錯誤等，所造成最直接反應就是肩部緊張酸痛，難以入睡，呼吸不暢。甚至會讓人變得脆弱敏感，心情抑鬱。它的厲害之處在於令人毫無察覺，等你發現它的時候，它已經在你身上留下很多「烙印」了。

激活關節肌肉 糾正錯誤體態

李曉凡是一名健身教練員，對於我們所遇到的「肩頸困擾「，他是解釋道：「肩關節緊的體態，大多是含胸駝背、頸椎前移，高低肩也特別明顯，會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還可能伴隨胸下垂。肩關節周圍的肌肉失去了相互抗衡的作用，使關節朝不正確的方向發展，壓抑胸腔。這就需要我們通過一系列開肩練習，打開胸廓使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，慢慢激活鬆弛無力的肌肉，糾正錯誤的體態，從而全面提升個人氣質與身材 。」

李曉凡介紹，所謂「開肩」，就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。「隨著我們年齡的增長，關節的靈活性也在下降，會導致關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉。所以，開肩對於保護自身健康來說，是非常重要的。」

增強血液流通 減少身體損傷

陳龍是一名資深跆拳道教練，在以往的訓練中，他對「開肩「的重要性有著深刻的體會。「在我們運動過程中，手部動作的發力順序為『起於腳，帶於腰，傳於肩，發於拳』，肩部關節對整個動作的運行起到『承』和『接』兩大作用，是力在上肢部分傳導路線中的一個關鍵節點。所以，在基本練習部分的開始前和結束後，上肢的拉伸運動顯得尤為重要，而肩部關節的拉伸在整個拉伸運動中也佔有相對較大的比例，即運動之前，把肩先『打開』。」

那麼，我們應該如何正確的「開肩」呢？這裡，陳龍介紹了幾個簡單動作：

一側手臂伸直，另一側手臂扣住手腕向對側拉伸。

一側手臂於頭部後方彎曲，另一側手拉住肘關節向對側拉伸。

手臂向側上方伸直抓牢，身體向對側旋轉拉伸。

雙手扶牆，雙腳開立，肩部向下壓。

「這些動作可以不斷撐開肩縫，重複拉伸肩部大筋，在訓練中首先可以使動作達到更大幅度的開合，而大開大合的起勢、定勢動作帶來的是更長的力矩，更大的加速度，和更舒展優美的動作展現。其次，可以使肩部大筋具有更好的彈性與韌性，在發力的時候可以做到松而不懈，勁力順達，使動作更加具有整體性和平順感，更好的發揮出力的承接點的作用。「陳龍說。

可別小看小小的「開肩」，要知道，當肩打開後，人體肩背部肌肉會更加有彈性，從而讓肩背部更加舒松，血液流通更加順通，改善肩頸和上背部的疼痛，減少對腰椎的傷害。此外，通過開肩打開胸腔，還能更好地保護頸椎和胸椎。並可以使呼吸更通暢，心情愉悅，精神狀態越來越好。

幾個開肩的瑜伽動作

上犬式：俯卧在地面上，雙腿分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻尖觸地。均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。

注意： 吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

蛇擊式：跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。

注意：在整個練習過程中，動作要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

駱駝式：跪立在地板上，雙膝略為分開，手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。

注意：保持均勻呼吸。吸氣時，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣時，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

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