這可能是女生最缺乏、也是最該練的地方，90%的人卻忽略了！
一雙筆直纖細的腿，是大多數女生的審美。腿怕變粗，是姑娘心裡的一道坎兒。不敢深蹲、不敢跑步...不敢用腿...什麼不敢！要知道喊腿粗的，10個女生裡邊，有9個人的腿粗是因為胖，是因為脂肪不夠低，而不是什麼肌肉發達。剩下的那1個人腿已經很細了，卻依然抱怨腿粗，簡直沒天理！
不練腿，是很多妹子的通病。特別是大腿後側，90%的女生都沒有練過，或者說大多數人一個月都練不上一次半次。腿後側的肌群是我們人體的發動機，在我們大多數奔跑、跳躍、蹲起中，腿後側肌都有著十分重要的作用。
腿後側肌群又叫做腘繩肌，是一組肌肉的統稱，包括股二頭肌（長頭和短頭）、半腱肌、半膜肌。
腘繩肌是跨關節的肌肉，包括膝關節和髖關節，因此，它有兩個重要作用，一個是屈膝，一個是伸髖。腘繩肌對穩定膝關節有重要作用，我們走路、跑步、蹲、跳等運動中，它都有重要參與。如果腘繩肌比較發達，跑步會更有力量，走路也會減輕小腿後側的壓力，小腿肌肉也不會過分發達。所以，膝蓋容易傷、小腿又怕粗的女生，更應該注重鍛煉大腿後側肌肉（前側進行一些深蹲之類的，你們也許應該鍛煉到了）。
今天就介紹幾個在家中就能有效鍛煉腘繩肌的訓練方法。
動作一：啞鈴硬拉
選擇適當重量的啞鈴，自然放置於大腿前側，保持腰背平，眼晴平視前方。慢慢下放啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直到背部平行於地面，用大腿後側和臀部力量，帶動上半身復原。每組15個，做3組。
如果腿部厚鏈有一定的肌肉力量或是啞鈴重量太小，在掌握基本動作的基礎上，可以採用單腿硬拉的方式，為保持穩定，可手扶物體，但手不要用力。
動作二：彈力繩彎舉
準備姿勢是俯卧在地板上，雙腳勾住彈力帶，利用腿後側肌群的發力帶動膝蓋彎曲將彈力繩拉回，屈膝成90度，保持軀幹始終位於同一直線上。每組15-20個，做3組。
如果連彈力繩也沒有，可以讓男朋友用手向後用力拽你的雙腳，以實現彈力繩相仿的作用。如果男朋友也沒有，那小編就沒辦法了。
動作三：瑜伽球橋式收腿
平躺在地板上，手臂向外打開撐住地板，雙腳腳後跟搭在瑜伽球上。抬起背部和臀部，然後大腿後側用力，使雙腿用力壓球，並帶動瑜伽球向前滾動。每組10-15個，做3組。
以下三個動作就可以很好的鍛煉你的大腿後側肌肉了，是不是很簡單哦，趕緊嘗試一下吧。PS：當然，深蹲也是可以鍛煉到腘繩肌，因很多人深蹲時只用到大腿前側發邊，所以做不好深蹲的，可以採用以上三個方法，對腘繩肌進行專項的加強。
運動完之後
記得把大腿後側拉伸一下
腿並不是越細越美
好看的腿要有線條
並且前後左右肌肉都要均衡
你對自己的腿滿意嗎？
