吃不胖、難增肌增重，真的是吃的差嗎？！怎麼解決？
最近因為到夏天了
自己的注意力也放在了減脂上
所以分享的東西
也更偏向減肥減脂
結果忘記了很大一部分難增肌的男性朋友
其實對於這部分人存在問題是
怎麼吃都吃不胖！
問題來了
想要增肌增重，吃其實還不是重點
下面是體形偏瘦朋友的依次關注的重點
可以看看究竟是哪些問題造成了你難增肌的
NO.01
健身（舉鐵）
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3分練7分吃，這話放在減脂減肥上，非常適用，但放在增肌上，卻正好相反，應該說7分練3分吃，為什麼呢？
增肌的重點在於壓力、突破、增長、適應，這是一個循環，而要達到適當的壓力，就要很多的要素，比如說重量，比如說肌肉的刺激（損傷），調用肌肉的程度等等。包括一個合適並且能夠堅持的計劃。這些都是幫助你增肌增重的要素，做的不到位，則效果就會慢。
什麼才是適合增肌的訓練方法？
動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。
強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。
訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。
適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。
間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。
動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。
NO.02
營養
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其次要說到營養問題，7分練，練得是破壞肌肉，讓肌肉有不適應感，3分吃，吃的是讓肌肉更多增長，以應對下一次的訓練（身體的機能如此），對於吃來說，關鍵就兩點，足夠的熱量，和足夠的蛋白質。
攝入足夠的熱量——都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。
攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。
怎麼就是足夠？當你的體重、肌肉不再增長的時候，就是不足的時候（除去訓練外）！
平常吃很多，吃到撐，但還不胖？為什麼？
基因太好（對於胖人來說），活動量太大（看看你的日常活動），胃腸道消化吸收系統出現問題（請諮詢醫生，有解決方法），大體有這幾方面原因。
而我想說的是，增肌增重，可以適當加一些熱量密度大的食物，比如增肌增重粉（注意看熱量表，要熱量高的），這些東西能夠幫你解決一些消化負擔，還能滿足熱量和蛋白質。對於偏瘦人群，牆裂推薦。
NO.03
訓練增肌輔助要素
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能做到前兩項的人，給一定的時間堅持，除了需要幸苦點，每天多吃幾次，每次鍛煉要更專註在肌肉的練習上，其他不成問題，除此之外，可以有幾個可選項，能夠助你一臂之力。
這就要說到舉鐵技術、技巧，其中
必須要知道的：
超量補償機制——意味著你需要不斷的給予你身體一個新的刺激，突破原有的限制。做到這一點有很多的方法，增加負重量，做更多的次數，短間歇，進行不同的動作等等，關鍵是別讓自己走入舒適區，不斷推動自己前進。
使用提升訓練強度的技術——並不建議你在每一組中用到這些技術，做好最基礎的訓練，再此基礎上，這些技術能夠幫助你獲得更多的提升。
強迫次數-當你達到力竭時，讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練。
遞減組-當你達到力竭時，馬上減小負重量進行相同的練習，達到力竭。
離心訓練-讓你的小夥伴幫助你舉起重量，然後依靠自己緩慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因為降低重量比舉起重量的能力更大。
使用能夠提高訓練質量的運動補劑
肌酸-已被證明結合力量訓練，能夠提高訓練強度和肌肉質量
咖啡因-可以在所有類型的訓練中延緩疲勞
BCAA-已被證明能夠加快鍛煉後的機體恢復
（以及以上提到的增肌增重粉，比起乳清蛋白更適合你。）
攝入營養的時間——肌肉構建的目標里，鍛煉前後的飲食是最重要的，確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果，並且在激勵的運動後迅速啟動恢復過程。
NO.04
休息恢復
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肌肉是在你睡覺的時候增長的，睡覺時各項肌肉增長的必要激素分泌達到峰值，好的休息也是一種良好的疲勞管理，每天夜裡不睡覺玩手機，白天昏昏欲睡，舉鐵乏力的人怎麼可能練的好？
不會休息的人，真的不要健身！（和自毀身體沒什麼兩樣）
睡眠非常重要——睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值，而這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想像的幫助。睡眠絕對佔據優先低位。
使用運動補劑——有經驗的訓練者往往會採取雙管齊下的方法，正確的使用運動補劑來幫助他們提高訓練強度，並且在高強度訓練下獲得充分的恢復。
適時的給自己放個小假——一味的高強度很可能會讓你的身體吃不消，即使是在足夠的睡眠，營養，或者運動補劑補充的情況下，你的身體和心理都會在高強度的壓力下隨時面臨奔潰的境地，所以，6-8周持續的訓練後，應該給自己1周的小假期，讓身體和心理得到充分的放鬆。
減脂輪月算
增肌真的要輪年算了
沒做好長期作戰的準備
還真難增肌
加油吧老鐵們！
