說健身—背部練習日

背部練習日主要動作：引體向上、啞鈴划船、杠鈴划船、頸後下拉、頸前反手窄拉、頸前寬拉、坐姿划船、龍門架站立直臂下壓、山頭挺身。

列舉起來好像動作有點多。具體練習時間：

引體向上：拉不動就吊著（所在健身房沒有帶輔助的引體向上器械），在有輔助的時候，一般做到100個。不過健身房大多數可以拉的也是以100基數起。

啞鈴划船：採用大重量練習，每組8-12個/組，練習4-5組。

杠鈴划船：每組10-12個/組，練習4組

頸前、頸後均採用10-12個/組，有時候會加大重量3-6個組，每一項練習2-3組

坐姿划船：10-12個/組，2-3組

直臂下壓：10-12個/組，4組

山羊挺身：負重，每組到力竭，4組。

說明：

啞鈴划船儘可能大重量練習，能夠更好的刺激，其實，可以拉起更大的重量。

個人感覺，背部練習比如頸前後下拉、杠鈴划船、坐姿划船等動作中，在一次動作完成後，放鬆回去時，背部是完全放鬆的，下次下拉時重新啟動背肌。這與其他練習的存在不同，可以自行體會。

關於引體向上，剛開始練習的大多數人拉不動引體向上，很多老司機會告訴你，身體擺起來，靠慣性上去，其實身體擺動也不是個簡單的事情，引體向上的擺浪動作是個技術活，在CORSSFIT練習中會有仔細充分的講解。所以不會擺的別瞎擺了，實在拉不動，就吊著，逐漸去尋找背部發力感，同時增強手的抓力。如果實在吊也吊不住，可以採用其他方式，比如倒拉等。如果有帶輔助的引體向上器械，就簡單多了。

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