格式·跑步訓練中的一個強度訓練——間歇訓練，你聽過嗎？

今天想和大家介紹的是跑步訓練中的一個強度訓練——間歇訓練，這可能是所有訓練類型中定義最五花八門的一種了。

我曾經諮詢過三位跑者，詢問他們是如何定義間歇訓練的。 第一個說，間歇訓練是帶有中間休息的「快速」訓練，快速跑不超過2分鐘。第二位跑者說，間歇訓練包括重複的艱苦奔跑，每次至少要跑2分鐘，恢復階段則會持續到跑者再度準備好出發為止。第三位跑者的答案又不一樣。

後來，我去諮詢了他們的教練，結果，教練的答案與三位跑者的定義卻又是大相徑庭。

似乎這四個人唯一達成的共識是，間歇訓練是間歇性的訓練，其中包含了幾輪艱苦跑和恢復時間。

我決定以這種訓練的目的為據，來給出我自己的定義。根據瑞典研究生院的研究顯示，訓練最順理成章的目的是充分提高有氧能力（O 2 max），而要改善任何身體功能，最好的辦法就是對之施加壓力。

根據吉米 · 吉爾伯特（Jimmy Gilbert）和我在製作VDOT表時所作的研究，我們確定了一個人在強度達到O 2 max時大概可以運動11分鐘。

讓單次訓練回合持續這麼久顯然並不是我們想要的，但由於從充分的恢復狀態中慢慢達到有氧能力的狀態需要90～120秒的過渡時間，因此，間歇配速的奔跑應持續3～5分鐘為佳，也可以少於3分鐘。

要求將間歇配速跑堅持5分鐘以上就太苛刻了，因為要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分鐘以上，那是很困難的。

而且，如果兩次艱苦跑之間恢復時間不夠長的話，O 2 就沒法得到完全恢復，下一輪訓練就會更快地達到最大值。

在第一次間歇配速跑中，O 2 並沒有真正達到O 2 max，但經過了第1跑後的短暫休息（約45秒），第2跑會以已經提高的O 2 為起點，短暫休息後效率會更高。

之後的每一跑都能相當快地達到最大值，以O 2 max奔跑的總的累計時間也就達到了讓人滿意的長度。

現在應該很清楚的是，間歇配速跑以3～5分鐘為理想範圍，人們可以在這個範圍內訓練在任意時間來加強有氧系統。但如果恢復時間很短（短於休息前的間歇配速訓練時間），那每回合的訓練時間也可以縮短。

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