在家也能輕鬆增肌！這6個動作助你練成健美先生！

對於大多數兄台來說，家中能負擔的健身器械就是啞鈴或者再多一個杠鈴，但是我們想更好的訓練怎麼辦？沒關係，一個啞鈴也能更多的鍛煉到很多部位。

啞鈴選擇不要過重，我們如果是初練者可以選擇十公斤的，等你技術熟練後耐力增長後可以選擇20公斤的，根據自己的實際情況保證選擇的重量能讓你勉強完成10次推舉，如果你發現有些動作很容易做是因為啞鈴太輕的緣故，那你就需要增加鍛煉次數，當然最理想的就是增加重量因為這樣你才能塑造肌肉，而不是做無用功。你做的次數再多那也是無用功，也不出來你想要的厚實的漂亮的肌肉。

練背肌——划船，做十次。如果你是左手拿鈴右手肘可以撐在大腿上，後退稍微彎曲，關鍵的事情就是要將你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多傾斜45度，然後提起啞鈴注意後肘往後拉不要拚命的往上提。

練胸肌——啞鈴推舉，可以做十次普通的，也可以做停頓推。做離心收縮，更難做，強度更高，更能鍛煉到胸肌。

練二頭——彎舉。利用凳子如圖。這樣做比起普通的彎舉要難不少，因為這樣可以讓我們更加專註與二頭的伸展和收縮，也很好的避免了借力的問題，對問頭的刺激更大。

練三角肌——啞鈴推舉，一邊做十次。如果太累了就可以緩十秒鐘，啞鈴重的好處就是不僅能鍛煉肌肉還能鍛煉心肺功能。雙腳間距略大於肩寬，把握好重心，然後交替的將你的鈴舉起，眼隨手動，舉起的高度略高於肩就可以，動作幅度不要太大注意不要彎舉後砸到自己，調整呼吸更容易彎舉。如果身體抖動也不要緊，可能有的人覺得身體保持不動才更有效但是大多數人是做不到的。

練三頭——臂屈伸，做二十次。雙手豎立拿起鈴，將鈴舉過頭頂後胳膊向後彎曲，這樣你的鈴和腦袋就可以保持平行，然後上下推起放下，整個過程都是在腦袋後方完成的，頭微微向下傾就好但是不要將整個下巴都墊在胸口，這樣動作會不標準的。注意推起時要上推不要向前推。只不過圖中是藉助別的器械，而我們是用啞鈴，都是一樣的。

練斜方肌——做啞鈴聳肩，做二十次。聳肩就是直上直下而不是要轉動，因為我們的肌肉是不需要轉動的而且那樣還會受傷，有可能會傷到脖頸。

這樣下來是一輪，我們總共做4輪。整個過程大家都需要堅持，不能半途而廢，這樣才能好的效果。無論是做什麼大家都要注意安全，千萬不能傷到自己。如果你喜歡今天的文章就請給我們點贊或者留言，說出你的想法。愛你們！

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