跑步時應該怎樣呼吸？你必須了解的三個問題

對跑步的人來說，呼吸是非常重要的一環。很多人跑步不能堅持到最後，並不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上。學會正確的呼吸方法，才能使跑步變得輕鬆持久。

今天，我們來講一講正確的呼吸方法。

跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸？

這個問題的答案需要視情況而定。

低強度慢跑，尤其是在寒冷的天氣里跑步時，應盡量堅持用鼻子吸氣。原因是用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。而用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以更加順暢了。

做高強度運動時，可同時用鼻子和口呼吸。通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量，因此建議用鼻子和口配合呼吸。用口呼吸時可以用舌頭抵住上顎，防止吸入過多冷空氣。

如何掌握呼吸的節奏？

隨著運動強度的變化，呼吸的節奏也要做出調整。

熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。

當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。

當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。

中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸、一步一呼的高頻呼吸。

劃重點：跑步時不用多想，讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。

如何進行呼吸訓練？

訓練時採用腹式呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

具體有以下兩種訓練方法：

1.仰卧負重腹式呼吸

動作要領：仰卧位，將杠鈴片或重物置於腹部，吸氣時利用腹部的力量將其抬起呼氣時重物隨腹部下降。

2.橫向呼吸

動作要領：

吸氣時：雙手掌心置於胸廓下緣的兩側（注意雙手不要抱在胸廓前方，易造成肋骨外翻），肋骨下部兩側對稱橫向擴張，肋骨無上移、無聳肩。

呼氣時：使肋骨下降，收腰收腹，腰部有束腰感。

來源：新華網

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