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為什麼要使用冷水浴療法

最新 04-27

冷水浴 療法
Cold Water Immersion
摘要:
冷水浴療法正逐漸成為一種越來越受歡迎的恢復治療方法，而且已證明其能促進主觀測量標準方面的恢復，但在可觀測量標準方面的影響卻遠沒有那麼明顯。
儘管冷水浴療法能促進恢復，但我們並沒有完全理解它所帶來的心理生理反應。雖然還需要進一步的研究，但降低炎症通路和冷水浸泡的靜水壓力效果都證實了了冷水浸泡療法的積極作用。此外，對於恢復來說，跳進冷水中的效果沒有浸泡在熱中性水中益處大。
冷水浴的長期效果還未完全清楚，但有些研究表明，它可能會阻礙耐力訓練和抗阻訓練中的血管和肌肉適應。最近一項新的研究表明，最佳浸泡時間為11-15分鐘。
01介紹
恢復是訓練的關鍵部分，可以降低過度訓練和受傷的風險，同時提高生理心理準備，這在強化訓練或比賽期間尤為重要，以維持運動表現的最佳狀態(1)。理解其重要性促進了多種恢復技巧的使用和發展，如：按摩治療、泡沫軸滾壓、電刺激、全身震動、壓縮衣、高壓氧療法、水療法（包括冷水、溫水和冷熱交替浴）。
冷水浴療法可以縮短恢復時間、降低延遲性肌肉疼痛，因此非常受運動科學家們喜歡(2, 3)。冷水浴療法一般是指所有用到水的恢復方案，即冷水浸泡、溫水浸泡和冷熱交替浴。通常認為水浴療法可以：
●減少水腫
●減少與肌肉酸痛相關的疼痛感受
●降低疲勞感
●調整局部血流量
●調整局部組織和核心溫度
●調整心率
●降低肌肉痙攣發生率
●減少炎症
●降低肌肉損傷
●改善活動範圍
然而，儘管有一些研究可以支持其中一些效果，但幾乎很少甚至沒有證據可以支撐這些說法。
02什麼是冷水浴療法？
冷水浴療法，也稱為冰浴、冷水池浴，它是一種恢復方法，在訓練後把身體立即浸泡在冷水（≤15?C/59?F）中，以促進恢復(2)。儘管對恢復影響不大，但也證明冷水浸泡療法是促進恢復的有效途徑。
03冷水浴療法可以促進恢復嗎？
根據強度不同，運動會造成肌肉骨骼、神經和代謝系統不同程度的疲勞，也會導致肌肉組織中的微小撕裂，通常被認為是運動性肌肉損傷 (EIMD)，這也會導致延遲性肌肉酸痛（DOMS）(2, 3)。
通過測量以下因素來研究冷水浸泡療法的有效性：
主觀測量標準
DOMS（延遲性肌肉酸痛）(3)
主觀用力評分(RPE) (3)
客觀測量標準
肌酸激酶(CK) (3)
血乳酸水平(3)
白介素(3)
C-反應蛋白 (CRP) (3)
大量的研究表明，冷水浴療法能持續降低延遲性肌肉酸痛和主觀用力評分的效果。最近一份系統綜述和薈萃分析總結道，冷水浴療法是在訓練後24、48和96小時降低延遲性肌肉酸痛影響的有效方法(3)。此外，它還能降低訓練後24小時主觀用力評分的癥狀(3)。Bleakley和同事在2012年進行的一份廣泛綜述支持這些結果(2)。
雖然大量研究支持使用冷水浸泡療法來降低訓練後主觀測量因素的影響（即DOMS和RPE），冷水浴療法在客觀測量標準方面的影響卻遠沒有那麼明顯(3)。如果冷水浴療法未能改善（上述列出的）恢復的客觀測量標準，那麼這就對其降低DOMS和RPE效果的機制提出疑問。
04冷水浴療法如何促進恢復？
儘管對冷水浴療法進行了大量的研究，但其促進恢復的主要機制尚未完全弄清。然而，有人提出了以下理論：
●收縮血管
●冷水的止痛效果
●降低炎症通路
●安慰劑效應
●靜水壓力
收縮血管
一種理論認為，浸入冷水中會導致血管收縮，從而降低局部血流(5)。通常認為，低溫會激活熱神經細胞（痛覺感受器），導致交感神經活動發生變化，從而導致血流量減少。劇烈運動導致受傷組織周圍血流量受溫度影響而減少，從而減少了水腫和炎症活動(6, 7)。
冷水的止痛效果
第二種理論認為，疼痛感知的減少是因為冷水的止痛效果，因此，浸入冷水中會降低神經傳導速度和興奮性(8)，從而減少與交感神經系統的聯繫(9, 10, 11)，最終，減少了疼痛感知。
降低炎症通路
有一理論認為，疼痛感的減少與炎症通路的減少有關——即：降低痛覺感受器的敏感性（12），減少運動誘發的水腫（13），並減少白細胞的進入通道（2,14）。這一理論是一系列作用的結合，因此，在研究中經常被認為是促進恢復的主要生理因素。
安慰劑效果
另一理論認為，冷水浴療法能降低訓練後的疼痛和疲勞主要是因為心理感知因素（即安慰劑效應）。這一理論認為，個體只是在浸入冷水中或之後感覺到更加「清醒」，從而感覺上降低了疼痛感(2, 15)。最近Hohenauer等人進行的一項廣泛綜述也支持這一理論，報告中說，冷水浸泡療法會降低運動員對DOMS和RPE的感知。
靜水壓力
還有一理論則認為是浸入水中時靜水壓力對身體的影響。一個人浸入水中時，會受到靜水壓力的影響。浸入深度每增加1米，壓力梯度上升74mm Hg（毫米汞柱）——這幾乎等於平常的舒張壓（80mm Hg）(9)。 當壓力梯度隨著深度增加（即浸入越深，壓力越大），這種靜水壓力會給身體施加向內和向上的擠壓，就是這種機制導致了浮力的影響。浮力會降低身體的重力負荷，這意味著，人類及其他物體在水中的重量更輕。圖1顯示了不同浸入深度下體重的降低情況。




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