居家鍛煉腹肌，只需5個動作，外加5分鐘，擁有腹肌不在是夢

腹肌，男性代表性的肌肉之一。今天講的腹肌鍛煉你可以在任何地方做，需要的空間很小，你不需要任何器材，但是任然會讓你精疲力竭。而這次訓練的要求只有一個，那就是膝蓋不要著地，如果著地了那麼就算訓練失敗。所以這個計劃只有成功和失敗兩個可能。

我們總共做五個動作，每個動作持續一分鐘左右，一套動作下來只需要五分鐘。而且每個動作都是平板支撐的變式，但是我們需要做的就是忘了你在做平板，而是用變式的動作來轉移你的注意力，達到更好的腹肌鍛煉效果。話不多說來看一下具體是哪五個動作。

第一個動作是蹺蹺板式，我們先做出平板支撐的動作。計時開始後我們先將身體向前頂，帶動你的腳尖。然後再恢復至大臂垂直於地面的狀態，然後再儘可能的抬起臀部，在慢慢放下。

第二動作是平板轉體。我們的手部仍然支撐著身體不要動，然後用腿部的力量輕微跳起，然後略微提臀的向前收腿達到擠壓腹肌的目的。注意位於下身在跳起落地時是側著的，所以位於下面的腿要更向前抬起，之後再跳起恢復至原狀。

第三個動作是平板摸同側小腿。前面兩個動作時依靠下身的運動來鍛煉腹部，而這個動作則是依靠上身的運動來帶動腹部。注意做抬起一側的手臂是保持好平衡，然後去摸同側的小腿的脛骨中部的位置，之後再恢復至原狀再去摸另一側。

第四個動作則是上下身的聯動來鍛煉呢腹肌，叫做平板摸對側腳尖。我們要注意抬手抬腳時的平衡避免摔倒，畢竟前面說了膝蓋觸地就是失敗。如果你的柔韌性不夠那麼可以只摸到腳踝的部位，重要的是動作的完整性。

最後一個動作就是我們最熟悉的平板支撐了，做完上面四個動作你的腹肌應該已經酸痛的不行了，這時候你能做的只有咬牙堅持，千萬不要塌腰，這樣子很容易損傷腰椎。

當然這套訓練法有些嚴格也有點困難，所以起初你不必在意自己能不能做完，而是自己儘力能做多少，然後看到自己的進步。當然注意每次做的時候記錄時間看看自己鍛煉的時間有沒有稍微延長，哪怕是一秒也是進步。

但是這套五分鐘訓練法的好處就是強度大，對於場地的限制小，沒有器械要求，短時間內就能把刺激的效果達到極限，對於缺乏實踐鍛煉的人來說是很好的選擇。不要猶豫了，塊動起來吧。

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