圓肩駝背，頭部前伸，改善不良體態，你只需這4個動作！

不良體態是當今社會最常見的問題，整天坐在辦公桌前，低頭玩手機讓許多人有了不良的體態。但是錯誤的鍛煉或不平衡的訓練也會導致不良體態的產生，長期力量訓練的成果將不復存在，甚至可能導致傷病。

如果你經常做推類的動作，那麼你的前側肌群也就是胸肌之類的會比較強，相對的後側肌群也就是背部肌群會比較薄弱，這也就使得孱弱的肌肉無法與處於緊張狀態的肌肉對抗。這也就導致了頭部的前傾以以及駝背。嚴重的話還可能導致頸部肌肉的疼痛。

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而我們應該做的就是放鬆前側肌群鍛煉後側肌群。刻意的保持脊柱中立並不能改善你的體態，我們應該以更大的幅度去伸展脊椎來對抗過度緊張的肌肉，同時不要忘了前面說的拉伸緊張肌群以及激活弱側肌群。

要想要解決這些問題，背部拱橋是個絕佳的選擇。他能夠很好的激活中斜方肌、豎脊肌、菱形肌以及頸屈曲肌，同時拉伸你的前側肌群，例如胸肌、二三頭以及頸伸肌。做好這個動作一定要伸直手臂，收緊肩胛骨和下巴，儘可能的挺胸伸展脊椎。

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做這個動作時手掌部位可以朝前也可以朝後。如果你的掌部朝前，由於手掌的方向帶動肘關節的外旋可以很好的激活肩袖，改善你的肩膀穩定性。這時候抬高身體可以更好的拉伸胸肌和三角肌的前束，前束也是影響圓肩的重要肌肉之一。

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第二個動作需要我們後傾骨盆趴在地上，然後向前上方抬起手臂，這個動作可以很好的舒展你的肩膀，對於倒立和其他推舉動過都有幫助。做的時候注意不要彎曲手臂不要反弓背部，儘可能的將你的肩胛骨和手臂上抬。

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這個動作還有變式，也就是第三個動作，水平的向後抬起手臂和肩胛骨，這樣能夠鍛煉你的菱形肌和中斜方肌。

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最後一個動作，既然有水平的變式自然還有手臂向下的變式，這樣能夠更加的針對三角肌的前束拉伸。做以上三個動作時注意收緊下巴看著地面，激活頸曲肌並拉伸頸伸肌。手臂的外旋能夠更好的放鬆內旋肌。當然做的時候不要忘了伸展胸椎，這樣能保持脊柱伸直。

長時間有規律的訓練是改變體態的關鍵所在，不良的體態不會自我修正，只會變得更加糟糕。堅持訓練，增加力量，改善協調性和靈活性。全身的功能性訓練比孤立訓練效果好。

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