你的體能有多強？用國際體能標準衡量一下

隨著大眾健身的興起，一些專業術語逐漸被大眾所了解，例如「體能」、「體能訓練」等，什麼是所謂體能呢？跑友可能會認為心肺耐力好就是體能好，而喜歡擼鐵的人則可能認為力量強大才是體能好的標誌，但其實從享受高質量生活、更滿意地完成日常工作和休閑娛樂活動角度而言，體能素質越全面，越均衡，才是越好。

一、 全面理解「體能」

體能又稱為「體適能」，美國運動醫學會把體適能分為健康體適能(Health-related Physical Fitness) 和競技體適能 (Skill-related Physical Fitness )。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學習而不感疲勞，同時有餘力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突髮狀況的能力，健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分四個指標。

而競技體適能包括速度、爆發力、靈敏、協調、平衡、反應能力等素質，從字面上看，競技體適能似乎是運動員才需要訓練的能力，但隨著大眾健身和運動員競技訓練之間的鴻溝越來越小，大眾也越來越喜歡速度、爆發力等訓練，並且從綜合體能角度而言，體能素質越全面、你能夠從運動中獲得更多樂趣，你也更加出類拔萃。

二、普通大眾首先應該關注健康體能

對於跑友來說，雖然大家也很關注提升自己的耐力，以便在馬拉松比賽中實現PB，但大家跑步的終極目標還都是為了健康，因此，普通大眾首先應該關注健康體適能。

國外學者對23項共涉及132萬人的身體活動和體適能水平進行了綜合分析，結果顯示身體活動多、健康體適能水平好的人，發生心血管疾病的風險較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運動，提高健康體適能水平，對於健康的收益是顯而易見的。

三、健康體能由四個方面組成

美國運動醫學會把健康體適能主要分為身體成分、肌肉力量、心肺耐力、柔韌等四項，每一項反映出健康體適能的某個方面，以及對身體的影響。

身體成分：是指人體內各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標中體脂率最為重要，體脂率保持在一個正常百分比範圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。

肌肉力量：是指肌肉對抗阻力所能產生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂的基礎。

心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個人整體的健康水平。

柔韌素質：是指人體在主動、無痛情況下，關節活動的最大幅度，它也是日常生活活動所需要的一種重要能力。

一個健康體適能良好的人，這四項身體素質都應該處於良好的範圍，換句話說這四項指標可以很好地評價人的體能水平。如果某項指標你不夠好，那就說明你的體能還不夠全面，需要加強薄弱環節。

四、用國際體能標準評判你的體能水平

我們節選了美國運動醫學會健康體適能評估手冊《ACSM"s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標準，這樣大家就可以根據表格中的標準來評估自己的體能水平了。

1、身體成分——體脂率

目前對體脂率與健康的關係存在統一觀點，認為身體內較多的脂肪會增加高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、中風、心血管疾病的患病率風險，尤其是腹部脂肪堆積對於健康影響極大。因此評價體脂率對於評估健康風險非常重要。

對於大眾而言，身體成分測試儀或者體脂秤是評估體脂率最常見的方式，有人說體脂秤不太准，也許體脂秤的確準確度不夠，但對於個體的長期縱向觀察，體脂秤還是可以很好地反映你體脂率的動態變化，也即你長胖了還是變瘦了，體脂秤還是可以測量出來。

男性體脂率評價標準

這裡的百分位數是什麼意思呢？這是一個統計學術語，比如80%百分位數的含義是「你是最好的20%的那部分人，你比80%的同齡人都要更好」。如果百分位數是20%，說明「你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你強」。

女性體脂率評價標準

當然體脂率測試較為複雜且精度不一，目前多用 BMI 來衡量人體肥胖度，用腰圍、腰臀比評估腹型肥胖程度。

體重指數（BMI）在脫鞋、僅穿少量衣服的情況下，測定身高、體重。

BMI=體重(kg) /[身高(m)×身高(m)]

中國人群BMI評價標準

BMI是評價肥胖最簡便的指標，也是非常有價值的指標，但BMI有可能因為體型的不同導致評價時發生錯誤。比如十分健壯的人士可能也會由於BMI較大被歸為超重，但其實他身上幾乎沒太多脂肪，僅僅是因為肌肉含量比較多，比脂肪重而已。相反，一個體重並不太重，但是有大大肚腩的人卻可能被BMI歸為正常體重的行列。因為BMI只能評價整體，而無從評價脂肪分布，這類人群極為多見，稱為「隱形肥胖」。

腰圍測量的部位眾所紛紜，尚無全球共識。根據體表標誌不同，腰圍測量部位多達14種。一般來說，大家將帶尺經臍上0.5～1厘米處水平繞一周就是腰圍測量，大腹便便者則要選擇腰部最粗處測量。測量時，不能有意識地挺腹或收腹。

中國居民腰圍評價標準：男性不超過85cm，女性不超過80cm。如果超過，就是腹型肥胖。

目前公認腰圍是衡量脂肪在腹部堆積（即腹型肥胖）程度的最簡單、最實用指標，它不僅可用於肥胖評價，在減肥過程中也是判斷減重效果的良好指標。正如本文反覆提及的：脂肪在身體選擇性分布而非均勻分布，對於健康的危害更大，並且與許多慢病有很強的關聯。BMI並不太高，但腰圍超標者大有人在，聯合使用腰圍和BMI可以更好地評估肥胖程度及脂肪分布。從某種意義上說，與BMI相比，腰圍在預測健康風險方面更有價值。

腰臀比（WHR）要計算腰臀比，除了測量腰圍，還需要測量臀圍，臀圍測量是環繞臀部最翹處水平繞一周。腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過0.9，女性超過0.8可視為腹型肥胖。腰臀比具有與腰圍接近的價值，即反映脂肪分布，預測健康風險。

2、肌肉力量

跑友可採用俯卧撐和卷腹進行肌肉力量測試。

俯卧撐男子採用標準姿勢；女性可採用簡易版的俯卧撐（膝關節支撐），卷腹男性與女性動作相同，具體測試要求如下：男性俯卧撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯卧姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；女性則採用膝關節支撐進行，向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。

俯卧撐評價標準

卷腹測試，受試者仰卧於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12厘米或者8厘米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12厘米，45歲以上人群往前伸8厘米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。

卷腹評價標準

3、心肺耐力

2016年年底美國心臟病協會把心肺耐力認定為呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的第五大生命體征。因為通過科學研究證明心肺耐力較低人群患心血管疾病、癌症、糖尿病的風險較高，同時更容易早亡。心肺耐力評估能夠幫助人們對健康風險做出更準確的劃分，幫助我們通過生活方式的干預，有效降低人們患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可採用簡單的12min跑和1.5英里（2.4km）測試，通過下表來評估自己的心肺耐力。當如果條件允許跑友可進行最大攝氧量測試。心肺耐力通常會有隨著年齡的增長而下降的趨勢，因此每個年齡段的評價標準不一樣。

男性心肺耐力評價標準（20-39歲）

男性心肺耐力評價標準（40-59歲）

男性心肺耐力評價標準（60-79歲）

女性心肺耐力評價標準（20-39歲）

女性心肺耐力評價標準（40-59歲）

女性心肺耐力評價標準（60-79歲）

4、柔韌性

正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一樣，柔韌性是關節的特性，因此沒有單一的柔韌性測試來評價全身柔韌性，在實驗室中通常採用量角器來測量關節活動度量化柔韌性，但是在日常生活中由於器械限制，並不能能夠進行精細的關節活動度測量，因此會採用坐卧體前屈的動作評估髖關節的柔韌性，已有研究證明髖關節的柔韌性與腰痛有一定關係。

坐卧體前屈測試方法：受試者雙腿伸直坐於墊子，勾腳尖，背部挺直，手臂伸直；受試者手臂指向腳尖方向，勻速緩慢前伸，直至最大幅度；然後測量食指指尖與腳趾的距離，記錄下該數據，超出腳尖為正值，剛好觸到腳尖為0，沒有觸到腳尖為負值。

柔韌性評價標準

五、測試出身體某方面能力欠缺，才能有適合你的運動處方。

人體各方面能力的評估，就猶如醫生看病，通過「望聞問切」檢查出身體所存在的問題以及可能引發的疾病，及早進行干預治療，恢復至正常的身體能力。

如果說跑友體脂率過高，那麼跑友就要進行減脂，讓體脂率恢復至正常範圍，良好的飲食習慣+規律運動是減脂的最佳途徑；

如果肌肉力量或耐力較弱，那麼就要進行一些自重或抗阻鍛煉，進而提升肌肉力量；

如果心肺耐力較差，就要進行有氧耐力鍛煉，慢跑是提升心肺耐力最佳的運動方式；

如果柔韌性有所欠缺，則需要進行一些拉伸鍛煉，提升肌肉彈性和關節活動度。

六、總結

健康體能的評估為評估身體健康和身體能力提供了很多有價值的信息，通過了解自身身體狀況，找出身體某方面能力的欠缺，後期可以進行有目的運動。無論是有規律運動的跑友，還是沒有運動習慣的大眾，評估自身體能狀態都是必要，因為只有針對性的運動，才會讓身體更健康、更加樂享生活。

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——end——

「輕如羽 跑無傷」

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