髖部打不開，髖部疼痛，一個筋膜球幫你搞定！

相信有很多的伽人有這樣的一種體驗，就是練習了很多的開髖體式，髖部卻依然打不開，沒有開髖的時候，髖部還會不定時的疼，有時候下腰背部、腹股溝和雙腿都受牽連，也會跟著一起疼。

對解剖稍微了解的伽人們知道，髖部周圍的肌肉包括：臀肌（臀大肌、臀小肌、臀中肌）、髖外展肌、髖內收肌、梨狀肌等，其中緊張的臀部肌肉是導致腰痛的重要原因，髖外展肌群和內收肌群僵硬緊張疼痛則會限制髖部的靈活度，臀中肌的僵硬無力更是會威脅到骨盆的穩定……

因此，想要一個靈活的髖部，首先需要一個健康的髖部。今天，小一給大家推薦一組簡單的有效的緩解髖部疼痛和僵硬的理療練習，在做這套練習前，你可以先嘗試一個開髖的動作，看自己可以做到什麼程度，然後再開始下面的練習：

一、放鬆臀部後側的肌肉，包括臀大肌、臀小肌、梨狀肌、股方肌等

1、仰卧屈膝

仰卧在墊面上，屈雙膝

將筋膜球放在臀部的後側

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

選定一個位置，加深練習，身體轉向左側

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

2、仰卧束角

仰卧，屈雙膝

選定一個位置放好筋膜球

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

加深練習，身體轉向左側

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

二、放鬆髖部的外側，臀中肌，髖外展肌群

1、擺放筋膜球的位置

仰卧屈雙膝，靠近臀部

將筋膜球放在髖部外側要放鬆的位置

2、側卧+使用1個筋膜球放鬆

左側卧壓在筋膜球上，伸直左腿

頭枕在瑜伽磚上

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

加深練習1，慢慢的抬起左腿向上

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

加深練習2，將左腿向身體前側伸直

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

瑜伽解剖學

3、側卧+使用2個筋膜球放鬆

左側卧，左手肘撐地

右腳放在左大腿的外側，踩實墊面

將兩個筋膜球放在髖部的外側

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

加深練習，身體向左側移動

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

加深練習，身體再次轉向左側

直到雙手可以支撐墊面

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

三、放鬆髖部前側腹股溝、髂肌、腰大肌

1、俯卧放鬆髂肌

俯卧在地板上，將網球放在右髖部下方

小幅度的移動，直到找到一個緊張的地方

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

然後繼續前進，完成右側後切換到左側

2、放鬆腰大肌

俯卧，把網球放在體前

然後把身體壓在球上，直接放在髖骨內

讓身體重量放在球上，前臂支撐身體

感覺到球被壓進腹部，向前和向後滾動

當感到疼痛時，停止保持20秒

加深練習，俯卧，曲右膝，伸直右臂

用手抓住右腳，頭放在左手上

一旦感覺到張力釋放，切換另一側

做完以上的練習，可以再次做開始前的同樣的開髖動作，看看自己有沒有進步，小一期待您的練習效果反饋，在文章下方留言哦！

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