真有吃了不發胖的零卡路里和負卡路里食物嗎？
作者|國家二級營養師傅蓉
大家現在都知道吃含糖太多的食品是很容易發胖的，並不亞於脂肪。掌門也寫過好幾篇關於糖的科普文。
今天要聊的一個話題是關於代糖。這是「食與家」上一個小夥伴的提問。我覺得挺有代表的再詳細說說。
【零卡路的代糖吃了真不會發胖嗎？】
這個問題里有三個點，一是代糖；二是零卡路里；三是肥胖。
先回答什麼是代糖？
顧名思義，就是代替糖嘍。
通常我們說的糖有：白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等。
想要代替它們無非是魚和熊掌要兼得，最好保留甜味但又沒有糖吃多了帶來的麻煩（發胖）。
於是就有了代糖的產生。可使食物里不加糖，但仍保持甜味，於是包裝上可標示「無糖」。
那代糖是什麼？其實就是甜味劑！
但代糖可不都是沒有熱量的。其實它有兩類，一種產生熱量一種不產生熱量。
說一些，我們平時常見的代糖（甜味劑）。
山梨醇，從藍莓中提煉，有清涼感不會引起蛀牙，所以用在口香糖中。
木糖醇，蔬菜中有，但多數是半纖維素合成。甜度很高熱量超低，也口感清涼，除了用在口香糖，一些清涼含片也用它。
甜菊糖多適用於糖尿病人。這些都是有熱量的。
那麼不產生熱量的代糖，主要指人工甜味劑。
比如蔗糖素，飲料、冷凍甜點、果汁和果凍等中用它。它是從砂糖製得的，但由於它不能被人體吸收，因此不會增加卡路里。
比如阿斯巴甜甜度很高，故用量極少，雖然會產生熱量，但熱量可忽略不計，多用於糖果或低熱量飲料中。
還有像甜蜜素、糖精等。
總的來說，代糖因為甜度高，只需添加一點就可以滿足甜味享受，因而熱量幾乎沒有，於是不會有發胖風險，的確像是享受美食的一種福利！
但是，代糖的使用卻並非隨心所欲。它還有這些限制：
1.大多數代糖嬰兒食品中不得使用
2.僅限於食品或加工必須時才使用
3.特殊營養食品使用必須要獲得審核
從這個限制上，大家可以想一想。
再說第二點：零卡路里
世界上到底有沒有完全零卡路里的食物呢？
卡路里，是食物的熱量單位，每7700大卡的熱量可以轉化為一公斤脂肪。
所以對於減肥的人來說，控制攝入食物的熱量是不言而喻的。因為吃多了一不留神就胖了。
所以最好有零卡路里，甚至負卡路里食物。
食物的熱量從哪來？三大產能營養素（產生熱量）碳水化合物、脂肪、蛋白質。
碳水化合物產生熱能= 4千卡/克
蛋白質產生熱量= 4千卡/克
脂肪產生熱量= 9千卡/克
酒精產生熱量=7千卡/克
下面這張表，我們可以看出幾乎大部分的食物都還有三種產能營養素，也就是說都有熱量的，只不過有多有少。
更不要提那些加工後的食物了，除了食物本身所含的能量營養素，還因為添加調味料，如糖、油脂及其他，而變得熱量更高。
像酒類、一些飲料、速食食品還被稱作『空熱量』，因為它們只提供能量而營養價值很低。
唯一只有水，白開水、礦泉水這些才是無熱量的零卡路里。
那有負卡路里食物嗎？
這種說法其實算民間說法，有炒作概念之嫌。
即消化它們所需的卡路里，比它們自身實際所帶的卡路里還要多。
按照這個負卡路里食物的食物熱效應值至少應為100%。
但事實上大量研究證明，經常被大家認為的負卡路里食物芹菜，其熱效應值僅為8%。就算是蛋白質類也只有20-30%，遠達不到100%。所以這種說法不靠譜。
但是這些食物呢至少算是低能量密度的，比如一些蔬菜，低糖的水果，它們中的膳食纖維是有助於控制體重的，因為熱量低飽腹感強。
最後關於第三點發胖。
肥胖是一種代謝紊亂症的慢病。形成原因是多因素的，並不僅僅是熱量超標。
吃代糖食品也許無熱量負擔，但不代表你不會吃其他食物。
其實不同食物在身體里轉化成熱量的速度也各不相同。這就是胰島素和升糖指數所起的作用。
我們所說到的糖和代糖及精緻碳水化物等，還被稱作最危險的卡路里。
因為這些食物的升糖指數最高，進入血液循環最快，會讓胰島素水平提升，製造多餘的脂肪。
有研究也發現，代糖會導致代謝問題，反而刺激食慾分泌吃下更多。
在吃代糖幫助瘦身的研究中瘦下來的人是更注重整體飲食習慣和生活方式，而非代糖。
研究還發現代糖還會增加糖尿病風險，影響腸道菌群，使血糖出現耐受不良現象。
所以以代糖作減肥替代品意義不大。一味的追求零卡路里，負卡路里，也沒必要。
食物要吃多少才不算過量？其實沒有哪一類食物比較重要，只有適可而止。方法就是食物多樣化。-end-圖片來自網路
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