看了這些專業教程，深蹲重量猛增，再也不是健身房的弱雞了

說到深蹲，這個可能是讓人又愛又恨的一個動作。深蹲這個動作能夠很好的構建全身的肌群，但是一旦做了深蹲訓練，那麼很有可能接來下的幾天生活不能自理。作為在各種體系中都具有非常重要的一個動作，該如何提高是一個問題。

想要提高某項能力，需要了解該項能力的主要的發力肌群，從而找到自身的薄弱點，然後對症下藥，剩下的就是訓練了，那麼關於訓練和休息計劃也要做一個相應的調整。

深蹲主要的發力肌群為股四頭肌，此外腘繩肌和臀大肌等肌肉是起一個輔助力量的作用，核心肌群和上肢部位的肌群是起著一個穩定的作用。關於深蹲的問題我們也需要分析自身的問題，需要做到的是哪裡薄弱練哪裡。

下面我們仔細分析一下一些深蹲出現的問題，以及是哪些部位過於薄弱所造成的。當我們的股四過弱，那麼深蹲很容易出現的就是膝內扣和臀部抬起這類問題了，當股四力量不夠，身體就會出現代償。此外還有的核心力量不夠的話，那麼杠鈴就會不夠穩定。

一般而言沒見過臀部力量不夠的表現形式。增強股四的力量一般有兩種訓練方式，一種是單純的孤立股四進行訓練，如坐姿腿屈伸。

還有一種就是以股四為主導的深蹲訓練，這裡的深蹲不是傳統意義上的頸後深蹲，而是頸前深蹲，但這個深蹲對我們胸椎的靈活性要求較高，總之看個人身體的柔韌度和需求吧。

而核心力量的缺失需要做的就是加強核心能力，但是一般而言核心能力的是和我們身體其他能力一同提高的。一般而言蹲拉訓練或者說複合動作都需要核心的參與。當然我們加強核心的，提高穩定性亦可以佩戴腰帶。做平板支撐也是一個不錯的選擇。

如果是低杠深蹲，其實我們腘繩肌也有一定的程度的參與，但是一般而言討論的深蹲就是高杠深蹲為主。除去部分肌群過弱的原因，還有的就是訓練計劃的差異，提高深蹲成績更建議的是採用力量舉式的計劃。

我們更需要的是提高神經對肌肉的募集能力，也就是說在訓練的選擇上，採用的是大重量，低組數，少次數的訓練方式，組間給予身體足夠的休息時間，讓身體得到超量的恢復。小編一般是採用3*8或者5*5或者是5/3/1訓練計劃都是可行的

深蹲能力的提高並不是短時間就可以完成的，需要我們以一個計劃持續一段時間的訓練才有可能達到效果。

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