達人健身記：每天只用一小時健身，臀圍增大8cm，值得學習推薦！

每個人都夢想擁有翹臀，可是說起會讓人腿變粗，或者進行臀部運動的過程中，腿粗了臀部沒有改善，便放棄了運動。其實運動有好的運動也有壞的運動。對腿來說，能細腿的運動就是好的運動，會粗腿的就是壞的運動。所以我們推廣的不是運動本身，而是合理有效的運動。

下面我們來聊一聊臀部訓練。最初的我身高168，臀圍85，腰圍60，屬於乾瘦形小骨架。對一直喜歡歐美大蜜的我來說，真的算是打擊不小，同時更加堅定了我健身的目標。經過訓練之後我的臀圍現在是93。這個臀部訓練不需要每天都進行的，每次大概花費1個小時左右的時間。

有不少女生可能害怕臀部通過力量訓練之後粗腿，更有不少看到打健美的女生以後對力量訓練有點恐懼。其實這都取決於自己的審美、你自己想要成為的樣子。對於我來說，我健身，想要更健康，想要身體線條更加美、更性感。臀部訓練屬於下肢訓練。相對來說容易缺氧，血液不循環。如果訓練強度有點高，本身體質比較弱的話，建議在運動中喝運動飲料。

運動的前期：喚醒你的肌肉。在運動前期我會採用拉伸法，拉拉臀部、腿部下肢，開始臀部的前期激活，使用瑜伽墊做臀橋，午安式。主體運動：讓你的臀部參與其中。然後我就開始主體運動，羅馬尼亞硬拉4組，臀沖5組，後撤弓箭步3組。主體運動大致就完成了。接著使用瑜伽墊完成3組跪姿側踢20個，3組跪姿後踢20個。(注意後踢是提高臀線，需要腿部屈伸幅度

拉伸恢復。之後就開始進行臀部梨狀肌拉伸，大腿股四頭肌拉伸，小腿拉伸。為了促進臀部的生長和減少乳酸堆積和更好地促進血液循環，我會泡沫軸放鬆臀部、腿部，想讓自己臀部大大的翹翹軟軟的，強烈建議放鬆。訓練結束後碳水化合物和蛋白質一起補充。沒有大強度的不建議喝蛋白粉哦，但是記得多吃雞蛋白，因為肌肉被破壞，我們需要讓肌肉更好地恢復

除了運動以外飲食也是相當重要的。為了不讓自己的身體堆積了一些有害健康的毒素，讓自己告別垃圾食品吧。我自己有一套飲食方法，這應該算是挺適合學生黨用的一套飲食參照吧。我在學校就是這樣吃的，因為剛好和學校作息上課時間對等。當然，飲食方法是活的，不一定要照本宣科。只是自己的一個飲食方式而已。需要增肌的話，可以多加蛋白質、碳水化合物；需要減脂的話，少碳水化合物、多水果蔬菜。

7：00 起床空腹喝一大杯溫開水，7：10 喝一杯蜂蜜水 開始吃早餐。牛奶一杯 燕麥 全麥麵包 雞蛋 蘋果 香蕉 番茄 堅果。10:00 加餐，水果 全麥麵包。12:00 米飯 肉類(魚、雞、牛肉為主) 蔬菜。飯後 散步20分鐘、午睡半個小時。15:00 加餐，香蕉 堅果。鍛煉前半小時 加餐。碳水化合物。鍛煉後半小時 晚餐。碳水化合物 蛋白質 水果。睡前 牛奶一杯。

另外，一些生活小習慣也是很重要的。平常坐椅子盡量挺胸收腹，直立上身。這樣就不會壓迫到臀部。從生活養成一些好習慣，會讓你有更多的驚喜哦。

臀沖1.選擇一個接近半米的訓練椅，用自己的上背部接觸椅子；2.雙腳開立，距離略大於肩寬，雙膝與腳尖方向保持一致；3.臀部向上發力，以上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起4.直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直；5.感受腳部承重位置在腳後跟。一般建議是每周進行3-4次訓練。每次8-12次，當你輕鬆做超過15個，那就進行加重或是單腿進行

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