最強燃脂訓練動作，脫脂就像脫衣服，在家瘦成閃電！

立卧撐跳（burpees）又叫波比跳，動作很簡單，波比跳結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。

這個動作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明的測試動作，若能在一分鐘內做到41下以上，代表體能優秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。

上圖紅棕色是波比動用的肌肉

除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

一個完整的波比跳長什麼樣

動作分解圖

下蹲、後踢腳、俯卧撐、前跳、垂直跳，重複以上動作，趴下，俯卧撐一次，再站起來。

動畫演示圖

練習波比跳的好處

1、有效減脂

世界公認的脂肪殺手絕非浪得虛名，雖然看上去簡單，但減脂效果也不錯。它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，並且對肌肉線條也有很好的幫助，想減肥、練腹肌、馬甲線，這個動作是最佳之選。

2、提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，讓身體處於更高的健康水平。

3、提高運動能力

波比對全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作。許多運動員都會用到這個動作，幫助提高下肢爆發力和全身協調性，健身達人們紛紛改良波比跳，讓它變得更虐。

波比跳改良動作

1、開合波比跳

雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

2、蜘蛛俠波比跳

雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

3、單手划船波比跳

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

4、單腳抬起波比跳

雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

5、登山者波比跳

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

6、轉身波比跳

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。

7、遠跳波比跳

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。

8、收腹跳波比跳

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，盡量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

9、跳箱波比跳

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。

初學者可以先從做10次波比跳，休息10秒，總共做10循環，或是在30秒內做最多下波比跳，休息30秒，總共做10循環。隨著能力的提高，由10次逐漸上提到20次甚至更高。建議時間控制在20分鐘左右為宜。

PS：高強度波比跳訓練，不適合每天訓練，一周可訓練3次。不訓練的時段，可搭配低強度有氧訓練。體重稍大的可以在起跳時降低高度或是採用開合波比跳，以降低難度。體重

過大的或者膝蓋

有傷病的，不建議練習。如果是新手（從未運動的人），建議先練習

核心（如平板支撐等）、深蹲、俯卧撐、跳躍等基礎內容，以防止傷病的發生。最後要強調的是：運動前要小跑、對牆俯卧撐、原地深蹲等等，進行5分鐘充分的熱身。

試試看，三個月後

你會有什麼變化

菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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