八塊肌馬甲線怎麼練？10個動作就這麼練！

腹肌撕裂計劃

總共時長：10分鐘左右

訓練強度：中級

動作時間：每個45秒

動作間隔：15秒

1 90度舉腿

交替抬腿

抬高到與身體的夾角為90°

腿部始終不要碰到地面

2 舉腿卷腹

膝蓋微曲

抬起腿部讓膝蓋到胸的位置

腹肌發力抬起臀部

3 懸停舉腿

抬腿後一腿保持垂直

不需要伸直膝蓋

別讓你的腿部肌肉太緊張

4 卷腹踢

提膝卷腹

身體和兩腿朝中心聚攏

盡量讓動作幅度大一些

5 舉腿

抬到大腿垂直地面

上升2秒、下降2秒

6 空中蹬車

上背部是離開地面的

腿部的運動不能太快

否則會感受不到腹肌的收縮

7 腿畫圈

抬起大腿、膝蓋微曲

正一圈、反一圈

鍛煉腹部耐力

8 慢速登山跑

左膝提到右胸

右膝提到左胸

扭轉運動可以鍛煉你的側腹

9 單腿舉

盡量做到腿部放鬆

腹肌收緊

否則腿已經很酸了

你的腹肌還是沒感覺

10 剪刀腿

注意是

一條腿向另一條腿上方擺動

並非完全垂直的運動軌跡

腹肌拉伸

挺起上身、放鬆下肢

感受腹部的牽拉感

堅持12秒、做4組

END

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