2018錦州世博園首屆國際半程馬拉松將鳴槍起跑，這份攻略請收藏

最新 04-27

最美好的生活方式，不是躺在床上睡到自然醒，也不是坐在家裡無所事事，更不是走在街上隨意購物；而是，和一群志同道合的人，一起奔跑在理想的路上，回頭有一路的故事，低頭有堅定的腳步，抬頭有清晰的遠方！

▼賽前準備：

早餐提前90分鐘吃好。主要吃麵包、清湯麵、粥；忌吃雞蛋、牛奶、豆漿、紅苕及其它油炸、辛辣食品。飯量吃到平時的1/3。

出門時穿上長衣、長褲，保持體溫，如果下雨，穿上雨衣。

到達起點：

a,熱身慢跑10分鐘左右。

b,不少於20分鐘的拉伸。

c,如果有沖速度的需要，拉伸後，做幾組60米衝刺。

d,出發前30分鐘，吃支能量膠；出發前10分鐘左右，喝兩三小口水。^_^

出發：

a,如果有雨衣，撕開雨衣扔路邊。

b,前面5公里的配速一定要低於你的全程平均配速。

c,逢水站必飲，每次飲量是一個礦泉水瓶蓋的量，含在嘴裡一會後咽下。

d,鹽丸視天氣炎熱程度及個人出汗程度補給。

e,如果身體出現劇痛，立刻停止奔跑，找醫生治療。

▼ 賽後的飲食關鍵詞：高碳水化合物、低脂

加速比賽後肌糖元的恢復，要儘可能地提前補充碳水化合物的時間。運動後肌糖元的回復率約為5%，完全恢復則需要20小時。恢復期攝入糖越早，糖元儲備量恢復得越快。在攝入的安排上，賽後建議少量多次，總量要大，盡量在賽後兩小時內完成足量的碳水化合物的攝入。

【賽後立即】服用300-450ml的含糖和含蛋白質的電解質飲料，能迅速補充一部分肝糖原和肌糖原。服用時記得小口多次，切忌大口猛喝。若條件有限，優先選擇含糖飲料。

【賽後10分鐘】主要針對下肢前股四頭肌，後側腘繩肌、外側闊筋膜張肌以及臀部肌肉的被動性靜力性拉伸。（拉伸時要注意區分正常拉伸時酸痛的感覺和因肌肉拉傷或者撕裂產生的撕裂感，並且賽後拉伸每個動作持續時間30秒為宜。）

【賽後15-45分鐘】少量多次攝入固體高糖食物100-150g，如小蛋糕、餅乾。

【賽後1.5小時後】安排一次以麵食為主食的進餐，多選擇蔬菜以及容易消化的蛋白質食物，如新鮮的魚肉等。

【賽後2小時內】每一小時，補充100-200ml含糖、含蛋白質飲料。

【賽後2小時後】每一小時補充50-100ml水。

▼ 緩解累感和肌肉酸痛的絕招——拉伸放鬆！

賽後的拉伸練習以及對主要運動部位的按摩，對肌肉疲勞的消除以及預防緩解遲緩性肌肉酸痛有著很好的效果，並且及時的拉伸練習對肌肉彈性的保持和再次運動的運動表現都有良好的保持作用。恢復是一個過程，而這一過程是自運動一開始就起始的。因此恢復要貫徹於整個比賽中。賽前的主動拉伸和賽後的被動靜力性拉伸尤為重要。還要注意冰敷，冰敷可以減少關節運動勞損，對於有舊傷的人來說更加重要。

【賽後立即】在平緩的地面上緩步慢行5-10分鐘，並做下肢的抖動。

【拉伸結束後】主要對膝關節、踝關節進行冰敷，持續15分鐘，出現關節肌肉麻的感覺為宜。

【冰敷結束後】可對下肢肌肉以及肩背部肌肉按摩放鬆，20-25分鐘為宜。

【放鬆結束後】安排8-9小時的充足睡眠。

▼ 後續疲勞消除工作從比賽次日開始

可能很多經驗跑者都在這兩方面採取了措施，但是相應的疲勞並沒有完全消除，並且這類疲勞感會持續很長一段時間。那麼，後續的疲勞消除工作就應該從比賽次日開始！

【賽後第一天：交叉訓練】避免過度放鬆，可以每天做至少一次拉伸小腿肌、腳後肌、股四頭肌、臀大肌和下背的運動，但避免強度過大（心率不超過140），同時間隔期不能太長（不超過20分鐘）。做一些低強度的交叉訓練，如游泳、瑜伽、普拉提，或是僅僅拉伸，促進血液循環，肌肉恢復。如果你是個較高水平的跑者，賽後感覺不錯，可以在本周后半段進行低強度（5-10km）的慢跑。

【賽後第二天：調節關節、肌肉】為了恢復關節肌肉的力量和狀態，在每日功課中要重新引入力量練習，如靜蹲、硬拉、蚌式開合等，但記得控制負重，不要過度給自己的關節和肌肉施壓。建議繼續交叉訓練，而暫時不要跑步，除非你打算立即參加比賽。第二日建議安排推拿來促進疲勞的消除，系統地對全下肢肌肉、肩背部肌肉以及腰部肌肉進行放鬆，並針對性地對疼痛部位進行治療，可以有效消除跑馬帶來的疲勞感。

【賽後第二、三天：中醫調理】潮濕的天氣容易讓人體濕邪入侵，加上長距離的跑動，人體消耗大量津液和元氣，這時候需要及時排除體內濕氣。腰部和足底的熱帖、下肢關節周圍的艾灸是絕佳的處理方法。

? 敲黑板——

疲勞的消除也是訓練的重要科目，如果能夠重視每一次賽後的疲勞消除，運動成績會逐漸提高，損傷的風險也會大大降低！