想要「腰美」動人？瑜伽6式練出妖嬈馬甲線

腰美，美在哪？美在緊實平坦！美在肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此這也被稱為馬甲線。想要做到這一點，今天我們分享這6個瑜伽動作，通過對腰部的肌肉拉伸，緊實小腹，想要「腰美」動人？瑜伽6式練出妖嬈馬甲線！

我們首先分享桌子式變體，這一式雖然有一些難度，但是這動作是四肢撐起身體，所以可強化到手部、腿部及腰部的肌力，運用腹部核心力量，因此對腰腹的塑造非常有效。動作解析：坐在地上，雙腿彎膝，大腿與小腿垂直，腳掌踏地，雙手支撐在體後地上，身體呈後仰姿勢；雙手與雙腿發力，臀部慢慢提高，直至雙手伸直，左腿往上身方向伸展，穿過左手腋下並伸直，右腳跟提起，腳尖踮地。

在分享這個瑜伽單腿拉弓式：這個體式這也是相對簡單的體式，可以使腿部肌肉更加靈活，腹部肌肉也得到收縮。這有助於腸部蠕動。髖關節的輕微畸形可以得到矯正，脊柱下部得到很好的鍛煉。動作解析：首先，坐在地面上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時抬起左腳，保持一個呼吸，現在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳後跟貼近左耳。同時拉動左臂從肩部向後。不要讓右腳大腳趾滑脫，整個體式中始終保持右腿伸直，注意腿後部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個體式15到20秒，正常的呼吸。

這一體式難度較大，不建議新手練習，瑜伽象鼻式，此體式能夠加強和鍛煉手臂的力量，同時將我們腰部的柔韌性鍛鍊出來，又可以加速雙腿的血液循環，調節身體內在環境。動作解析：雙腿伸直，身體平坐在地面，雙臂向下伸展，平按在地面，用力將上體支撐起來；慢慢將左腿彎曲，讓左腳搭在左臂肱二頭肌處，注意保持身體平衡慢慢抬起右腿，保持右腿筆直，進入象鼻式，停留10-30秒，換另一側練習。

瑜伽肩倒立蓮花式，這一體式刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，減輕月經不調和坐骨神經痛。收縮腹肌，消減腹部脂肪，使下垂的腹部器官恢復原位。改善腹部臟器，幫助消化和排泄。首先，仰卧進入，雙腿伸直併攏，雙手自然貼放在身體兩側，掌心貼地。雙手扶在腰間，呼氣，雙腿離地，慢慢向上抬至地面平行的地面。吸氣，雙腿蓮花，同時背部、臀部、雙腿都與地面保持垂直，肩部、頭部、上臂和雙肘撐地，收下巴抵鎖骨。從臀部開始朝頭部彎曲下半身，將雙腿放在頭上。雙手抱住雙腿，使腿緊貼身體。還原時先回到肩倒立蓮花式，再慢慢地和肩倒立一樣回落到地面上。

瑜伽側烏鴉式：這一體式能夠收緊腹部，伸展頸部，加強背部和頸部力量。加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。伸展雙腿，使雙腿肌肉更緊實。按摩腹部器官，促進腸道蠕動和身體排毒。鍛煉身體的協調性和平衡力。動作解析：蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側，抬頭。目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行於地面。抬頭看前方，堅持3~5秒，呼氣，身體還原至蹲姿。

騎馬式瑜伽的變體， 首先以站勢進入，向正前方跨步，右腿綳直腳尖點地, 左膝彎曲向前橫推，直至右腿與地面保持平行, 上半身軀幹向前，右肘部支撐地面，深深向前挺直與地面平行，目視前方。這一體式可以加強腹部肌肉，增強平衡能力及脊柱彈性，緊實背部皮膚，同時靈活髖關節，練出你的緊實小腹。

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