楊楊教練獨家21 天瘦身飲食計劃，你敢不敢一起來？

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健身所謂「三分練七分吃」，每天飲食的比重佔一大部分，事實證明，如果吃跟不上的話，練的再苦再累，在很多時候也只是無用功。什麼食材、怎麼搭配，這些都是健身餐很重要的部分。

還記得楊楊教練第一和我們見面時提到的21天飲食瘦身計劃嗎？所以馬甲君千辛萬苦終於請來楊楊教練給大家帶來獨家的瘦身飲食21天計劃分享給大家！

楊楊教練會教大家在健身時期的飲食應該注意什麼，大家要拿出筆記好好記下來哦！

基本食譜

楊楊教練接下來的食譜大多以這些為主，可以多樣性，大家可以根據自己的喜好調整搭配。

碳水化合物：

主食，蔬菜，水果

主食：

紫薯，紅薯，麵包，麵條，米飯，燕麥片。

蔬菜：

大部分蔬菜都可使用。

水果

大部分水果都可以使用。

蛋白質

01動物蛋白，包括雞胸肉牛肉，蝦仁。雞蛋白，所有深海魚都可以。

02植物蛋白包括豆腐 牛油果，黃豆都可以

脂肪

包括椰子油，橄欖油，亞麻籽油，牛油果，牛奶，堅果

楊楊教練：很多減肥的人都會不吃早餐，其實這是錯誤的！

因為經過一宿的睡眠，人身體的能量幾乎被消耗殆盡，身體機能下降，清晨需要通過營養的早餐來提高身體新陳代謝，為身體活動取得動力。

減肥一定要吃好早餐。大家也不用擔心早餐吃多了會發胖。楊楊教練會告訴大家應該搭配一個營養均衡的早餐。

早餐

早餐：一個營養均衡的減脂三明治早餐

全麥麵包--碳水；

蛋類--蛋白質；

蔬菜或水果--維生素。

關於脂肪的攝入，堅果，牛油果絕對是富含優質脂肪，但是也要注意攝取量哦。

這次就用了一個雞蛋，兩片全麥片，兩片生菜，一些胡蘿蔔，另外自己加了一杯純牛奶和一個小桃子吃。

如果不喜歡三明治，也可以換另一種早餐

燕麥--碳水；

雞蛋--蛋白質；

蘋果或者香蕉--維生素；

堅果--優質脂肪

將蘋果切成絲，燕麥用水泡開放進鍋中，加1/4杯牛奶和水用文火煮，煮開後放進蘋果絲，煮到蘋果爛熟為止，香蕉切片和堅果碎鋪在燕麥上。

楊楊教練：可能有些人會比較懶，或者是平時比較忙，沒有時間煮晚餐，所以午餐和晚餐吃一樣也沒有什麼問題，只要分好量就好！

午餐&晚餐

午餐&晚餐：

主食--山藥和土豆；

蛋白質--雞蛋和雞胸肉；

蔬菜--西蘭花、紅蘿蔔、蘑菇。

蔬菜都水煮撈起然後用少量橄欖油去清炒一下起鍋，雞胸肉是先用少量醬油、胡椒粉調味腌一會兒，

然後放在不粘鍋平底鍋里，起鍋就好。熟悉了就比較簡單快捷

如果很想吃飯的朋友，也可以把主食換成黑米燕麥糙米飯。

主食--黑米燕麥糙米飯；

蛋白質--基圍蝦；

蔬菜--白菜，玉米，金針菇，豇豆

白菜玉米金針菇水煮不加油，少量橄欖油清炒豇豆，基圍蝦也是水煮就可以啦。

燕麥不僅可以美容，而且飽腹感很強。糙米能夠促進血液循環，並有降低脂肪和膽固醇的作用。

今天是楊楊教練飲食21天打卡的第一天，接下來楊楊教練以後的飲食打卡等,都會在我們底部菜單里的【健身日記】里哦！快來和楊楊教練一起來打卡吧。

深夜馬甲線

永不妥協的，除了生活還有身材。

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