半年瘦了40斤，下面她和大家分享一路走來的歷程

我胖了26年，京都大學博士畢業後回到了母校當了一名老師，讓我改變的120天，每天都在堅持著健康的運動方式，當你回頭看看走過的路，你就會非常自豪的發現「堅持」才是你收穫到最寶貴的財富。努力和汗水永遠不會讓你失望的！！

第一階段：12月12日—2月24日

第二階段：3月11日—4月22日

體重65.1kg—45.2kg 腰圍83cm—76.5cm 臀圍115cm—90cm 大腿53cm—49cm 小腿37cm—34.5cm 臂圍28cm—26cm

以下言論純屬個人經驗之談，都是實話實說，所以大家看著開心就好。

首先，大家一定都知道的減肥定理—消耗>攝入。減肥，人體每天就有基本固定的人體代謝消耗熱量，加上日常活動的消耗（走路 說話等），而攝入就是我們吃進體內的食物，只有當人體在消耗比攝入多的時候，我們才能達到減肥的效果。

運動—有氧運動+無氧力量

有氧運動的主要功能就是減脂，心率保持在一定強度上，持續時間較長且有韻律的運動，其中就包括跑步、游泳、立式單車、卧式單車、橢圓機、登山機、划船機等等啦。

早上起床，先喝半杯水潤一下五臟六腑，就可以開始半個小時的空腹有氧，這是減脂最好最有效率的時間，只要利用好半個小時，便會讓你的減脂效果事半功倍。但是，切記空腹有氧不要做強度很大的運動，輕度有氧就可以啦！

吃完早餐之後，上午的運動方式一個星期七天每天都有不同的安排，大家可以自行選擇自己喜歡的課程進行運動，在這裡只是給大家一個參考的運動。核心訓練+有氧30min杠鈴操+10組plank搏擊操力量器械循環+能量激活動感單車有氧30-60min（輕度）+戶外活動（游泳/爬山/晨跑）。

下午的運動基本上都是有針對性訓練，就是無氧力量訓練，只有腹部的動作可以每天都做，而其他的部位訓練（背部、手臂、腰部、臀部、腿部）則建議大家2/3天訓練一次。如果是剛開始進行無氧訓練的可以先從自體發力的動作開始，找一下肌肉發力的感覺，而不是盲目的用器械進行訓練，這樣不僅沒有針對性，還會容易讓自己受傷。

力量訓練分為兩種功能：增肌，每個動作8-12次，重力量減脂塑形，每個動作20-30次，合適自己的重量。具體的訓練動作在這裡就不多說了。力量訓練完之後，馬上進行40-60min的有氧運動，這時候的有氧可以延續之前的力量訓練消耗，達到最好最有效的減脂效果。

再給大家介紹一下能量激活極速減肥方法，能量激活不僅能非常有效的提高自己的運動能力，還能在之後的24小時日常生活中持續不斷的消耗熱量。

能量激活分為三個部分：10s爆發性動作，高抬腿、快速跑、波比burpees、快速跑樓梯這些都是爆發性的動作1min靜態性動作，plank、靜蹲、四足支撐、側平板等等動作3min有氧運動，開腿跳、單車、慢跑、踏板。三個動作為一組，根據自己的體能連續三組以上，其中的動作可以自己選擇，也可以選擇難度大一點的動作，一定要堅持，能量激活就是讓心率保持在一定的高度上，從而達到持續消耗熱量的效果。

一天的運動量基本上就是2-3個小時都有氧，1個小時無氧訓練，可以根據自己的實際情況進行安排。還有一點非常重要，就是運動完之後一定要認真拉伸，一定不能偷懶噢！如果能深度拉伸就更好啦，這樣才不會產生運動之後小腿變粗這樣的情況，肌肉線條也會更加好看。剛開始進行這麼高強度訓練的時候，我們的肌肉會產生過多的乳酸，導致肌肉酸痛緊張，可以很好緩解肌肉的酸痛就是認真拉伸，泡泡熱水。

飲食—健康+適量

在減肥期間並不是不吃，並且每一餐都非常重要，要通過健康合理的飲食讓身體可以自然的達到減脂的效果。先說主食，最好用玉米或者紫薯去代替，七天之後可以在中餐加入少量米飯，大概是1/5碗的量，但是如果想要在短時間內減肥的話，就忍忍吧！

肉類食一定要吃的，肉類提供了非常好的優質蛋白，讓身體在減脂時有能力去消耗脂肪，我基本上是只吃雞肉和魚肉，少量牛肉，豬肉在減肥期間是絕對不能吃的啦！蔬菜和水果也是固定的份量，不要以為是素的就可以吃很多噢，一定要記住就是適量。說到健康的飲食那就是少油少鹽，盡量使用橄欖油或者菜籽油進行烹調。

其實說簡單一點，什麼食物都能吃，只要注意烹煮的方法，少油少鹽就可以啦！還有噢，減肥期間最忌諱的就是暴飲暴食，不要為自己找任何借口做讓自己後悔的事情，貪食一頓可能會影響你整個的減肥計劃！

正能量小嘮叨

我在減肥前期會發生情緒不穩定的情況，不管是身體還是心理都會產生一定的變化，所以要保持良好的心態才有利於打持久戰，可以和朋友逛逛街、看電影、唱歌之類的。當21天養成一個運動習慣的時候，身體適應了運動的強度，就不會覺得運動很難受啦！碰到想吃東西的時候，可以給自己一個目標，減了5斤或者10斤就給自己一個獎勵的機會，去吃點好吃的，但是還是記住一定要適量！這就是我激勵自己的小方法，讓自己保持一個輕鬆的狀態健康有效率地減肥吧。

其實，我真的很幸運，媽咪無限的支持我，遇到一起努力的小夥伴，謝謝你們給我所有的感動

這只是我個人的訓練方案，每個人都有不同的計劃也許在細節上，沒有絕對正確的方法也沒有絕對錯誤的，適合自己才是最重要的。希望我的小心得能讓你在減肥的路上堅持到底

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