《意志力》 | 高質量的生活，一定要做這件事
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簡寧
領讀
昨天我們探究了自我意識的發展，也認識到自我意識對自我監控的重要作用。
自我意識是在一次次的比較和調整中進化出來的，而要根據標準調整行為一定少不了意志力的參與。
那麼意志力真的能夠靠我們自己培養出來嗎？這其中又有什麼可循的方法呢？
今天的閱讀目標是原書的第六章（第149頁——第169頁），讓我們開始今天的閱讀吧！
忍者大衛·布萊恩
我們不止一次地試圖從科學的角度來解釋大衛·布萊恩的行為，我想他在做那些他自稱為忍術的表演時，一定涉及了意志力，而不僅僅是所謂的特技。
在紐約的公園，他不配安全弔帶在一個只有22英寸寬卻有80多英尺高的圓柱頂端站了35個小時；
在紐約的時代廣場，他在兩個大冰塊拼合而成的箱子里不眠不休地待了63個小時；
後來，他在一個6英寸厚的棺材裡待了一周，每天只喝水，什麼都不吃；然後他又搞了一個只喝水的長期節食，那44天，他瘦了54磅。
布萊恩用「突破安樂區，似乎是我的成長方式」來回應偶像聖西米恩的那句「身體受苦越多，精神成長越壯」。
我們不打算分析其中的原理，這個問題似乎已經超出了我們的知識範圍。
我們感興趣的是，布萊恩是如何忍受的。
如果我們能找到他絕食44天的秘訣，那麼我們也許可以利用這個秘訣忍受不吃晚飯，如果我們知道他是如何忍受被活埋一周的，那麼我們也許可以學會如何堅持開兩小時枯燥的會議。
他究竟做了什麼來打造並保持意志力呢？他又是如何打破世界憋氣紀錄，把吉尼斯紀錄刷新到17分4秒的呢？
「這就是訓練在起作用了，」他說，「訓練讓我有了信心，相信自己能夠挺過去」。
布萊恩所說的訓練，並不單單指憋氣練習，儘管在過去的一年中他做了很多憋氣練習。
他最後甚至能在一小時內總共憋氣四十八分鐘，然後一天剩下的時間都劇烈地頭疼。
那些日常的憋氣練習讓他的身體習慣了二氧化碳滯留造成的痛苦，但更重要的是，他從五歲開始就做了其他練習，一直持續了三十年。
他早就相信，意志力像肌肉一樣，可以通過鍛煉來增強。
每當我打算迎接一個長期的挑戰，我就像得了某種強迫症」，布萊恩告訴我們，「我給自己設置了很多古怪的目標，比如，我在公園的自行車道上慢跑，每經過一個騎車者圖標，我就要求自己的腳必須準確踩在騎車者的頭部。
不論誰跟我一起跑步，都會因為我這個舉動生氣。
但是我相信，如果不做的話，我就不會成功。
「設置小目標並設法去實現，有助你實現原本不怎麼可能實現的更大的目標。對於我來說，自律就是重複和練習。」
是的，這些訓練對布萊恩很有用，但他是個極端的樣本，在任何已知人群中，成功絕食44天的人都不具有代表性。
所以為了看看這些訓練是否真的有用，我們需要通過非忍術表演家來檢驗這些技術。
意志力練習
我們都明白，這世上很多事情都在或多或少地損耗著我們的意志力，意志力也像這世上的大多數事情一樣，減少容易，增加起來卻不那麼簡單。
但如果意志力真的可以增強，那麼回報將是巨大的。
鮑邁斯特和其他研究者早在發表首個自我損耗的研究後，就進行了關於可以增強意志力的練習的討論。
因為沒有人知道什麼方法可能有用，所以他們決定做探索研究。
他們把被試者帶到實驗室，首先測評一次意志力找到基線值，然後布置一項快速損耗任務，看看其意志力衰退了多少，之後被試者離開，在家裡獨自進行某種練習，兩周後，回到實驗室再次測評意志力。
研究者讓第一組被試者回家後注意身姿，每當想到身姿，他們就要努力站直或者坐直。
第二組被試者是用來檢驗「意志力之所以損耗是因為它需要能量來進行自我監控」的理念的，他們需要記錄自己所吃的所有東西。
第三組用來檢測改變心情的效果。研究者讓這組被試者在接下來的兩周，努力保持好的心情。
結果發現，練習控制情緒的並沒有表現出進步，也就是說練習情緒控制不會增強意志力。
而其他練習確實有幫助，實驗中注意身姿的被試者和記錄自己每天吃什麼的被試者，兩周後的自制力測驗得分顯著提高了。
經過認真的數據分析，結論變得更加清晰和有力。出乎意料的是，最佳結果來自注意身姿的那組，那句煩人的提示「坐直」的效果超出了所有人的想像。
你可以試著用兩周的身姿練習來增強自己的意志力，或者你也可以試試其他練習，關鍵是，集中精力改變一個習慣行為。
比如你可以換隻手做常見的事，如果你習慣了用右手，那就用左手。因為很多習慣與優勢手有關，特別是慣用右手的人傾向於不假思索地用右手做各種事情，因此換成左手是需要運用意志力的。
你可以訓練自己用那隻不常用的手刷牙、開門、控制滑鼠，如果覺得整天這樣做太難，那就試著每天練習一段時間吧。
另外，你還可以通過改變自己說話的習慣來增強意志力。說話習慣是根深蒂固的，因此改變起來也需要動用意志力。刻意戒掉那些口頭禪會是很好的訓練方法。
我們所說的這些策略，每一個都可以增強你的意志力，它們可以幫助你去迎接更大的挑戰。
但是，你可能會注意到，這些策略都難以堅持很長時間，堅持一項沒有明顯獎勵的晦澀練習，要比我們想像的難很多。
所以，練
習還必須找到實際上可行的才行。
這樣增強意志力
澳大利亞的心理學家奧騰曾開發了幾個能夠增強意志力的方法。
他廣泛招募了一些想改進生活某個方面的人。他讓那些想讓身體更健康但沒有定期運動的人免費加入一個健身房，並在實驗人員的幫助下制定了定期運動計劃。
另外一些想改進學習習慣的學生，也得到了實驗人員的幫助，確立了長期目標和總任務，再分解成一個個小任務，一步步踐行著。
還有一批想改進理財習慣的人，也制定了預算，每天堅持記著賬。
這些被試者都要來實驗室做一個看起來與自我改進項目沒有關係的訓練。
在這個練習中，被試者必須看著電腦屏幕，屏幕上有六個黑色方塊，其中三個會閃耀很短一段時間，然後所有的方塊會在屏幕上滑動，隨機改變位置。
五秒鐘後，被試者必須用滑鼠指出哪些方塊是最初閃耀過的方塊。
讓這個練習變得更難的是，旁邊有台電視一直在播放滑稽的喜劇表演，為了獲得高分，你必須忽略笑聲，把注意力集中在枯燥的方塊上。
每次來實驗室，被試者都做兩次這樣的實驗，第一次在一到實驗室還很精神的時候做，第二次是在磨損了意志力之後做。
時間一周周地過去，那些定期在健身、學習和理財中訓練自制力的人，越來越擅長忽視電視戲劇表演而跟蹤移動的方塊，他們來實驗室做的第二次自制力實驗，成績也越來越好了。
因此，練習增強了被試者的意志力，讓他們在損耗了心智資源後仍能堅持抵制誘惑。
在生活中某個方面訓練自制力似乎能提高生活所有方面的自制力，他們抽煙少了，喝酒少了，家裡收拾得更乾淨了，甚至控制脾氣的能力也變得更強了。
所以，為了享受意志力訓練的成果，你不必像布萊恩那樣一開始就有超強的意志力，我希望你能記得，
只要你堅持做某種練習，你的意志力就會全面增強。
那麼就從現在開始你的練習吧！
-【結語】-
今天我們見識了布萊恩超強的意志力，憋氣十七分鐘、絕食四天，而這讓人震撼的忍術表演絕離不開他平時關於意志力的訓練。
生活中，只要我們長期堅持一項練習，就可以全面增強我們的意志力，努力改變說話習慣也好，定期健身也好，適合你的，才是最容易堅持下去的。
那麼在掌握到方法之後如何真正有效地戰勝自己呢？讓我們期待明天的閱讀吧！
-【今日話題】-
健身是一項能夠增強意志力的訓練，健身的好處我們每個人也心知肚明，而我們大多數人也都曾經在健身上下過工夫。
那麼你現在還在堅持健身嗎？健身給你帶來的最大的益處是什麼呢？
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簡寧，聲音控，電台主播。世界如此喧囂，願用聲音給你這一刻心靈的安寧。個人微信：jianning20171114。
實習編輯：李薇
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