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肩部訓練新花樣!4個你絕未嘗試過的訓練動作

大家是都怎麼安排自己的訓練呢?


很多人的訓練較偏向健美式,以「分開肌群」的方式做訓練,反反覆復其實也就是那幾個動作(推舉,深蹲,硬拉,引體,卧推等等)


再好的動作都是一樣!長久以來,往往會感覺到乏味,沒有新鮮的刺激!肌肉鍛煉的效果也會下降

或許你應該嘗試一下新的東西!花點時間找到不同的訓練動作給你的肌肉不同的體驗!


今天就給大家帶來肩部訓練新花樣!4個你絕未嘗試過的訓練動作


1.壺鈴肩對肩推舉


首先,選擇重量適當的壺鈴,以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側,其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上,接著雙手奮力向上推,使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上,如此反覆數次。


除了訓練到肩膀,因為重量轉移的緣故,你的軀幹需要較多穩定力量,來抵抗身體受到重量影響的轉動(抗旋轉)。而相較於刻劃肩部的肌肉線條,此動作也較傾向增加肩關節的活動度。


2.傾身啞鈴側平舉



兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材,讓身體呈傾斜,另一則手持啞鈴、垂於身旁。接著如同做側平舉,利用肩部的帶動舉起啞鈴,高度與地面平行即可。

身體傾斜,似乎可以避免肩部的緊張,降低聳肩的情形發生。加上一邊傾斜身體、又要做訓練,軀幹需要不斷維持張力,練到後面幾下還可能是側腹特別吃力呢!


3.纜繩直臂伸展



將纜繩的高度調至最低,雙腳與肩同寬面對纜繩,膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦,雙手自然下垂,一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉(約與軀幹同高),可訓練到三角肌後束。


這個動作有點像三頭肌的伸展,但此動作更強調整隻手臂的活動,因此目標肌群應是在肩部而非三頭肌。另外,纜繩是由繩索控制,一旦放鬆即會急速彈回,所以在做訓練時,建議選擇輕重量、放慢速度操作。

4.T-杠肩對肩推舉



取好跟杠鈴之間的距離,雙手握住杠鈴上端、兩手伸直,這時杠鈴是高舉過頭的。隨著T-杠的活動範圍,使杠鈴先落右肩;接著雙肩用力一推,再讓杠鈴回到中間,如此反覆在左右兩邊推舉。


如同第一個介紹的壺鈴肩對肩推舉,T-杠的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是,操作時因為身體與T-杠會稍微傾斜,腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作,但使用壺鈴卻未有此感受。

總結:之前看過研究指出,同樣強度、但多變的訓練方式,能為身體帶來更全面的活動能力;而且強度維持一定,即便是使用不同訓練動作,其肌肉肥大的程度並不會有明顯差距。


很明顯地,之所以會遇到訓練瓶頸,可能就是因為沒有變化、反覆使用幾個肩部訓練動作,導致發展停滯。因此建議大家,除了注重訓練菜單的強度,訓練的內容同樣也要隨著時間做調整!



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