為什麼在練胸練背練肩時我都不建議你這麼做

只要你有看過幾次我的訓練視頻跟直播，相信你會發現我很少在訓練中進行寬握的訓練動作，

比如寬握引體向上，寬握肩推，寬握彎舉，寬握卧推（雖然現在的握距比之前習慣的要寬

但也不能算特別寬）等等，我更多採用的還會是一個相對中等左右的握距，當然這跟我自己本身手不是特別長有關，（因為畢竟寬握還是一個相對於個人而言的概念，握距寬不代表就是對訓練者而言的寬握）但

本質還是因為「寬握」這條

不少訓練者眼裡的獨特訓練技巧跟制勝秘訣可能給你帶來的弊大於利。

寬握進行背部訓練？

寬握的動作往往在練背時會比較常出現，比如寬握的高位下拉，引體向上，划船等等，大部分的訓練者都認為這麼做可以幫助自己更好的把背練寬。

然而

事實上握得寬本身並不比其他的握法更能讓背變寬

，這是一種想當然，因為你在進行訓練時本質上還是在讓肌肉做功以及承受負荷，而背闊肌——決定我們背部視覺寬度的最主要因素，在不同握距下的肌纖維激活程度區別並不大，

因而我們更多要考慮到的還是到底能夠完成多少的訓練量。（也就是看具體動作的執行質量跟計劃安排）

 

在訓練效果上並沒有特別優勢的情況下，寬握有一個比較糟糕的劣勢，也就是我們在之前的講解中提到過的，

寬握的引體向上可能會比相對窄一些的握距更容易造成訓練者的肩部損傷跟不適

——萬萬沒想到，這個練背黃金動作竟然會傷肩？

在做推類動作時這麼做？

 

在做卧推訓練的時候，

握得更寬能夠更好的激活刺激胸肌也是非常傳統的一個訓練認知，

然而事實是，

除非是你個人非常適應寬握的技術，

同時肩關節也足夠健康，否則對於很大比例的一部分訓練者而言(這主要看先天的肩關節內部形態）這樣長期訓練會埋下不小的肩部傷病隱患。

超過常規的寬握會帶來的就是肘部打得更開，

肩關節內部空間被進一步擠壓，

韌帶跟關節壓力都會比相對肘部適當內收的做法更大一些，再加上

三頭無法有效參與，

訓練重量可能也會有一定下降，而這幾點問題在肩推上也一樣存在，可能你認為肩部的「刺激感覺」是更好了，但你沒意識到的是訓練本身並沒有變得更有效（簡單舉例比較：高激活程度跟較輕的重量VS中等激活程度較高的重量，其實對於目標肌肉的刺激結果不會差太多）

在深蹲時這麼做？

在深蹲的時候握距很寬，如果是進行低桿位的深蹲那往往問題不大，因為很少有訓練者在低杠位時還具備足夠好的腕肘肩關節活動度能夠採用比較窄的握距，

但對於傳統的高桿深蹲而言這往往不是一件好事情。

在我看來對於大部分普通訓練者而言，高桿時採用寬握除非是對於動作沒有正確的意識，否則往往是在肩部活動度不足或者存在一定上交叉綜合症情況下的

暫時性替代方案，因此你要做的是改善你的問題並逐漸的調窄握距。

而握距過寬對於深蹲訓練帶來的問題就是上背沒法非常有效的收緊，這會帶來下背部壓力的增加，而桿的穩定也就沒法達到最大化，而則會增加更大的肩肘壓力跟訓練風險，也會影響到我們整個深蹲時力的有效傳導。

而在其他的很多訓練動作中，寬握往往也不是最佳選擇，在這不一一贅述了。

最後

當然，

寬握並不一定就意味著是問題，也不代表訓練效果就不好，

而是當你握的更寬但卻不能讓你使用更重重量的時候，這樣做帶來的整體收益往往會相對更差一些

（一定是存在訓練者更

適合寬握距，在握寬的情況下能夠獲得更好的運動表現，同時還不會感覺任何不適，那今天說的內容對你就不適用

），因為在寬握情況下已知會發生的就是

動作幅度會更小

（寬握硬拉的話動作幅度會變大，但基本所有其他動作都會變小），這帶來的就是

訓練量跟肌肉受到刺激時間的下降

；往往還會造成更大的肩部壓力，這長期來看

有損訓練安全性

，同時又往往不能帶來比其他握距更為神奇的訓練效果，

因此在大部分情況下，對於大部分人而言，在訓練中安排較少的寬握訓練比例會是相對更建議的選擇。

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