如何不流汗練出修長的小腿？

臀是一樣的臀

腿上見高低

男人煉小腿，顯高又誘人

女人煉小腿，嘖嘖嘖......

上課了上課了！

進入煉小腿課之前，Msir先來科普一個概念

「

有氧運動

」

指慢跑、快走、游泳等運動。因為是利用身體內的氧氣進行脂肪燃燒、產生能量的作用，所以稱為有氧運動。

「

力量訓練

」

若是想要針對身體的某個特定部位集中鍛煉,有氧運動的效果就稍嫌有些不足了。相比之下，力量訓練就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛煉法，更重要的是,肌力訓練的最大優勢之一，就是可以直接針對想要鍛煉的部位集中加強訓練。

「

你必須要知道

」

沒有哪種訓練方法是唯一最好的

，

懂得選擇一套適合自己身體需求的，才是關鍵。當然,在練習之餘，若還有其他空閑時間，適時搭配上各種有氧運動，也是很不錯的方式。

好了，進入今天的主課題

練出修長小腿

方法一：

一點一點慢慢伸展拉長，會感覺到有些疼痛。針對小腿「比目魚肌」加強鍛煉，打造小腿肚的修長線條。

首先

坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上方，腳跟併攏，腳尖朝向上。

然後

一邊深深吸氣，右手向前，將左腳尖往身體的方向扳近，傾注全力至小腿肌肉群，

持續6秒 

接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到起始位置。

做3組 每組10個

Tips

如果手往前觸碰不到腳尖 也沒關係，停留在能力範圍內即可，不必勉強。

方法二：

透過不同角度的腳踝伸展操，讓小腿線條變得更加緊實又漂亮。

首先

坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上，雙腳併攏，腳尖朝向上。

然後

一邊深深吸氣，同時將右大腿往胸部拉近，傾注全力至小腿肌肉群，動作持續6秒。

最後

將右腳尖向上提起，

腳與地板呈90度角，在吐氣的同時， 一邊慢慢釋放力量

，回到起始位置。

做3組 每組10個

方法三：

無論何時何地，都能輕鬆瘦身塑型！踮起腳尖動一動，有效消除肌肉的腫脹及緊繃癥狀。

首先

雙腳併攏站立，兩腳跟及腳尖也靠攏收合。雙手打開與肩同寬，向前輕輕碰觸牆面。

Tips

如果雙手靠在牆面上支撐 的話，身體就不會搖搖晃 晃，能夠保持穩定姿勢。

然後

一邊深深吸氣，腳尖往上方踮起，傾注全力至小腿肌肉群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一 邊慢慢釋放力量，回到起始位置。

做3組 每組10個

Tips

當使儘力氣踮腳尖時，力量也會同步注入小腿肌群中，局部塑形的效果更加倍。

為什麼只需要6秒？

肌肉鍛煉的原理機制

：

在人體肌肉裡面的肌纖維，

當承受5秒以上的力量時肌肉會受損，而在6秒之後會開始修復肌肉

。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制

。

此方法適合這樣的你

：

　　?遺傳性下半身肥胖者。
　　?不能忍受過度的飲食限制者。
　　?瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專註地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉鍛煉，就可以達到瘦下來的目的！ 

願你遇到一個如我一般的人

懂的用手指欣賞你曠世美腿

——Msir

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