六個方法教你免費在家做體檢，值得收藏！

如果你是一個重視健康的人，那體檢對你來說簡直就是家常便飯。可是，即使每年只做一次，高昂的體檢費、繁瑣的手續、長長的隊列總是讓人望而生畏。

今天，禾福樂莉娜營養師給大家整理了幾招自己在家就能體檢的方法，簡單實用且全面，趕緊測一測吧!別忘了收藏好，每個月都可以拿出來對照檢查一次哦!

身體器官分類體檢

肺功能檢查

憋氣：深吸一口氣，然後憋氣，時間越久越好。能憋氣50秒鐘最理想(50歲為30秒、60歲為25秒)，如果少於10秒，說明肺功能很差。

吹氣：深吸一口氣，然後猛吹氣，能在3秒內吹完則肺功能正常(50歲為4秒,60歲為5秒)。中老年人吹氣時間超過6秒，預示肺功能下降，可能存在氣道阻塞性肺疾患，很可能是慢性阻塞性肺病造成的。

心功能檢查

原地小跑一會兒：(感到微微氣喘即可)，停止活動後，在5-6分鐘脈搏恢復正常者，心功能良好。如8分鐘恢復，說明心功能較差。超過8分鐘則心功能有問題。

爬樓梯：中老年人爬3-5層樓梯感到心跳加快，有些氣喘，休息10分鐘恢復正常為良好。休息20-30分鐘後仍感到氣急、呼吸困難，甚至心跳越來越快，則心功能明顯下降。

動脈硬化檢查

緊握拳頭30秒：將手緊緊握起來30秒，打開後，手掌白白的顏色是馬上消失?還是會殘留短暫的時間?變成白色的手掌，若能馬上回復原來的膚色，就表示血管健康。但是，如果要花10秒以上才能恢復的話，就要當心是不是有動脈硬化的情形。

糖尿病檢查

單側眼瞼下垂：中老年人突然一側上眼瞼下垂，這是糖尿病引起的動眼神經麻痹的信號。

長期慢性的高血糖可引起機體的代謝紊亂，從而導致糖尿病微血管病變，引起單側眼瞼下垂。

青光眼檢查

觀察瞳孔：瞳孔正常直徑為2-5毫米，圓形。瞳孔呈橢圓形多是青光眼的表現。

骶髂關節檢查

盤腿試驗：仰卧，將一隻腳向內彎曲放在另一側伸直的大腿上。

盤腿試驗又稱「4」字試驗，可以請家人一手按住對側胯骨，另一手將屈曲的膝部往下壓，若臀部出現疼痛說明骶髂關節有病變。 骶髂關節疾病是產生腰腿痛的常見原因之一，特別是老人腰腿痛多由此引發。

六個運動動作測身體健康

握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100

忙得沒時間鍛煉,爬三層樓梯都喘粗氣,沒走幾步路就喊累……一旦出現這些狀況,你就需要警惕「未老先衰」了。想知道自己的身體素質如何,不妨通過以下6個動作,一分鐘就能給身體做個全面體檢。

一、上肢力:俯卧撐

一個標準的俯卧撐,要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部,兩手相距略寬於肩。年輕人應按標準完成,60歲以上的老人可採取支撐式的半俯卧撐,即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯卧撐了。

結果評價：

1.1分鐘內,20-30歲的成年男性能完成17-29個,女性做12-22個,說明身體素質基本合格;如果能做30個左右,說明身體強健;若少於17個或感覺痛苦疲勞,則說明上肢力量減退嚴重。

2.30-45歲的男性完成13-24個,女性做10-20個,為達標。

3.45-59歲的男性做11-20個,女性做8-20個,為達標。

4.有些人做俯卧撐時兩腿無法併攏或身體彎曲,說明腹肌或腰背肌力量差。

莉娜營養師建議:年輕人每天做2-3組俯卧撐,持之以恆,可維持並增強上肢力量。

二、下肢力:平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」,可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。年輕人可雙腳平直站立,雙手展開與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋,直到大腿與地面平行,再慢慢還原。50歲以上可採用半蹲,讓大腿和地面呈100-120度角。60歲以上可坐在椅上測試。

結果評價：

1.一分鐘內,20-35歲男性完成20-30次,女性15-25次,說明下肢力量優秀。

2.30-45歲男性完成15-20個,女性12-18個,說明下肢健康。

3.50歲以後,做半蹲能完成上述數量,說明身體基本合格。

4.在沒有攙扶或支撐的情況下,60歲以上的老人若能在椅子上來回下蹲6-10次,說明腿部力量較強。

莉娜營養師建議:每天做2-3組下蹲練習,每組30個,對增強腿部力量有好處。

三、生命力:握力強度

手部力量能體現一個人的身體素質,研究發現,握力每增加1公斤,死亡風險減少3%。我們可以買一個小型握力器在家測試,觀察握力指數,根據公式計算:握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100,即可測試握力情況。

結果評價：

1.20-35歲男性的平均握力應達到30-45公斤,女性應為20-30公斤,臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

2.35-50歲男性的握力應達到20-40公斤,女性為16-35公斤。

莉娜營養師建議：中老年人更需要注意增強握力訓練,如果力量不夠,可以握核桃或養生球,逐漸增加負荷。握力訓練時間長了,工作效率也會提高。

四、心肺功能:走路速度

美國匹茲堡大學研究發現,走路速度是壽命長短的「預警器」,走路快的人死亡風險減少3倍,心血管系統的狀況更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常範圍內。

結果評價：

1.以1分鐘為限,每步75厘米為標準,25-35歲的成年人的步數應為90-120步。

2.36-50歲、60-70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

莉娜營養師建議:一般走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強,平衡、協調能力也較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。如果走路速度慢且心率變化大,則說明身體機能減退,衰老加快。因此,人們平時要多走動並有意識地加快速度。

五、平衡力:閉眼單足站立

閉眼單足站立時,人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動,來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況,每天堅持可有效預防老年痴呆。

結果評價：

1.20-35歲的人,閉眼1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘,則需要加強鍛煉。

2.36-50歲的人,閉目時間應達到40-70秒。

3.50-60歲的人應保持30秒左右。

4.六七十歲的人如果能堅持1分鐘,說明平衡狀態很「年輕」。

莉娜營養師建議:中老年人做這個動作時,可以先單足站立,隨後慢慢閉上眼睛,高齡老人做這個動作時最好靠著牆或扶著桌椅等支撐物。

六、柔韌性:彎腰雙手觸地

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意兩腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,做不到也不必勉強。

結果評價：

1.20-35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以抱緊雙腿,臉貼在小腿上。

2.36-50歲的人至少要摸到踝關節。

3.50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

莉娜營養師:該動作能使肌肉伸拉、腿筋拉長,有效地改善背部及腿部肌肉和腰腹柔韌性,可每天練習3次,每次3組,連續2-3個月就能改善柔韌性。

莉娜提醒您：這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測。想要了解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全面的檢查。

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