拒絕「焦慮販賣」，這套減壓序列是小長假必備！
《你的同齡人正在拋棄你》、《財務自由的十個階段，你在哪一層》……這樣的爆款文章想必許多人都看過，彷彿同齡人都已走向成功，只有你被留在原地。
但這些文章真的說得正確嗎？韓寒在微博指責這樣的文章是在「販賣焦慮，製造恐慌」。正如韓寒所說：「成功的定義絕不只是套現幾億十幾億，一個園丁，一個美編，一個程序員，都不存在拋棄不拋棄的關係。不同人有不同的分工和命運，也各有不同的幸福。」這樣的焦慮，我們不必照單全收。
五一小長假將臨，平日的壓力和焦慮、出行的旅途疲勞，當然要讓瑜伽來消解。小編在此為大家帶來Marla Apt老師定製的減壓和放鬆的體式序列。
（該序列英文版曾發表於Yoga Journal ，Marla Apt 老師已授權中國艾揚格瑜伽學院新媒體使用，轉載請註明出處。）
Marla Apt
被美國《瑜伽雜誌》列為21位影響瑜伽未來的年輕艾揚格瑜伽教師之一。
曾參與UCLA醫學研究瑜伽對抑鬱，焦慮和IBS症，創建首個瑜伽療法的內容被納入UCLA戴維Geffen醫學院的課程。
前美國艾揚格瑜伽協會和南加州艾揚格瑜伽協會主席，而今擔任美國認證委員會成員。
作為艾揚格瑜伽療法非盈利機構的創始人，她致力將瑜伽的療愈效果服務於需要的群體。
中國艾揚格瑜伽學院師資培訓課程(TTC)的教師之一，輔助主教Gloria Goldberg進行教學，教學風格極度清晰，非常擅於由淺入深進行深度挖掘。
1.Adho Mukha Svanasana (supported)
下犬式 （有支撐的）
手和膝蓋放在地板上，將磚放於胸的下方。
伸直雙腿，骨盆上提。手推地板伸展，提起軀幹。
手臂伸直，放鬆頸部，頭放在磚上。調整磚的高度，或加毛毯以便於頭部放鬆。
手臂和雙腿保持有力，面部放鬆。保持兩分鐘。
2.Adho Mukha Vrksasana
手倒立式
雙手離牆十五厘米左右。
從下犬式進入，雙腳向前走，保持髖部上提。
將一條腿伸直向天花板，下方彎曲的腿跟隨向上，雙腳找牆進入手倒立。
手臂保持伸直，腳後跟沿著牆向上伸展。手掌伸展，從胸腔的兩側伸展向手臂，直到雙腳。
稍微抬頭看向牆。保持1分鐘。
如果你不能進入到手倒立，嘗試向上踢腳幾次，上踢時，努力將骨盆找牆；然後重複下犬式。
3.Viparita Dandasana (supported)
有支撐的倒手杖式
穿過瑜伽椅向後坐。抓住椅子頂端的兩側，向後躺，同時提升擴展胸腔。
椅子座位的邊緣支撐中背部附近。將頭部的頂端放在抱枕或摺疊的毛毯上。伸直伸展雙腿。
打開胸腔，手臂穿過椅子前腿的中央，抓住椅子的後腿。
如果你不能夠伸直雙腿，將腳後跟墊高放在磚或者其他的支撐物上。保持5分鐘。
退出體式時，抓住椅子上端附近，彎曲膝蓋，將腳在地板上放平，將自己向上拉起時，保持胸腔的打開。坐直後，閉上雙眼，停留一會兒。
4.Setu Bandha Sarvangasana (supported)
有支撐的橋式肩倒立
輔具的位置和上一個體式一樣，只是加了一把椅子，將雙腳放在上面，還有其他的支撐物（再來一個抱枕或者更多的毛毯）來支撐頭部。
像在倒手杖式中一樣，向後躺時抓住椅子上端。
從椅子上向後滑到肩膀落在抱枕上，保證肩膀和頭部相同的高度。
將雙腳放在另一張椅子上，伸直雙腿，腳後跟分開。
放鬆腹部，使其伸展。保持5分鐘，然後退出體式時，做法和倒手杖式一樣。
5.Sarvangasana (variation)
肩倒立變體
毛毯的放置不同於典型的橋式肩倒立的做法。在這裡，頭部會墊高，頸部後側拉長，這會使面部向里凹，聚積的緊張會消散。
開始體式之前，疊一個毛毯卷。然後用兩張毛毯疊一個更厚的卷。
將瑜伽墊靠牆放置，將薄的卷抵住牆，厚卷大概離牆30厘米左右。抱枕抵住厚卷，縱向地放置。躺在抱枕上，肩膀位於厚卷上，頭位於薄卷上。
屈膝，上提骨盆將腳放在牆上。腳沿著牆向上走，伸直雙腿。薄卷支撐頭部的後側，頸部後側在兩卷之間得到拉長。如果頭部碰到牆，將其移向抱枕。放鬆手臂，彎曲手肘，手臂落於地板。
儘管頸部的後側有伸展感，但是身體的大部分重量應該落在肩部。頸部應該感覺到放鬆。
不要將後側肋骨推向胸腔，這與肩倒立的其他版本有所不同。相反，胸骨遠離下巴，上背部稍微飽滿。太陽穴放鬆，下巴柔軟。
起初，這個變體會覺得有些彆扭。習練數次，感受想要的效果。如果可以的話，保持5分鐘。
6.Paschimottanasana (supported)
有支撐的背部前屈伸展坐式
臀部坐在摺疊的毛毯上，手杖式，將抱枕縱向地放在大腿上端。
將摺疊的毛毯放在抱枕末端的高處離腳最近的地方。
向前伸展軀幹。用手抓住雙腳。
將前額放在毛毯上，腹部放在抱枕上，保持3分鐘。
如果輔具不夠高，用更多的支撐物，或者將椅子放在前方，將抱枕抵住椅子坐。
7.Viparita Karani (supported)
倒箭式（有支撐的）
將幾張摺疊的毛毯放在抱枕的上方，在牆旁邊。
在抱枕和牆之間放一塊磚，一張毛毯放在地板上，在抱枕的前方放置頭部和肩膀。
坐在抱枕的邊緣，將骶骨卷進去，腿部放在牆上。身體靠近牆，讓臀部碰到牆或者離牆近。輕柔地將肩膀和頭部落向地板。
如果你從抱枕上滑落下來，可以用手將自己推向牆。
伸直雙腿，大腿壓向牆面，打開胸腔。保持5分鐘。
下來時，彎曲膝蓋，雙腳推牆，遠離牆面，背部落在地板上。閉上雙眼，休息10分鐘，如果可以，習練挺屍式來結束練習。
習練小結
主動的站立、倒置、有支撐的後彎和前屈體式序列可以使不安的頭腦平靜下來。體式序列先從主動體式開始，將意識帶到習練當中，然後做有支撐的打開體式。由於思想的焦慮，產生了身體部位無意識的緊張，主動和更加被動的體式能夠聚焦於放鬆這些部位。當你想解決壓力和焦慮在身體上的表現時，就去觀察一下你的思維模式。
希望你在體式中收穫平靜與喜悅，想要進一步了解瑜伽與焦慮釋放，也可以點擊下方圖片，報名Marla Apt老師的【艾揚格瑜伽與焦慮及壓力釋放】工作坊。
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