這7個傷膝笨動作，骨科專家從不做，你卻天天在做……

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人間四月，春色無邊。

登高而歌、山野賞花、郊外踏青、涉水遠遊……皆賞心悅目。

不過，若是你膝關節不好，恐怕還得悠著點！

以下這些笨笨的活動，最好少做。

7個易忽視的傷膝動作

1

爬山

爬山是不少人熱衷的運動，不僅能鍛煉身體，還可以呼吸新鮮空氣，疏解煩悶。可是，不少骨科專家卻說：爬山是最笨的運動！

理據是，爬山會對膝蓋造成損傷，而這損傷甚至是不可逆的。

原來，膝關節在爬山時，所承受的壓力是體重的3倍；下山時，所承受的壓力是體重的4倍。

舉個例子，一個60公斤重的人，當站著時，膝蓋的負重是60公斤左右；而當爬山時，膝蓋的負重是180公斤；下山時，膝關節則要承受240公斤的壓力！

有膝關節問題的人，爬山無疑是雪上加霜，說是「最笨的運動」一點不誇張。

即使是正常人群，也主張做好相關的防護措施，爬山前先進行溫和的肌肉力量訓練，保護關節，忌諱突然開始高頻率地爬山。

2

爬樓梯

和爬山一樣，上下樓梯時，膝關節承受的壓力將成倍增加，如果負重上下樓，膝關節壓力更不堪想像了。

因此，建議有膝關節問題的人，盡量改坐電梯，或搬家至較低樓層，特別要減少提重物爬樓梯。

即便是健康人群、年輕人，也要趁早珍「膝」，運動選擇多的是，應盡量減少爬樓梯，更不提倡趕時髦參加「垂直馬拉松（爬樓梯）」比賽，以免傷膝後悔。

3

馬拉松

「馬拉松」熱方興未艾，許多人紛紛加入其中。殊不知，盲目「跑馬」往往健身不成反傷身。

特別對於沒有良好運動習慣的人，說跑就跑，說停就停，膝蓋處的關節軟骨缺乏彈性，腿部肌肉力量不足、韌帶也不夠強韌，加之如果缺乏正確的跑步姿勢，最容易傷到膝蓋。

建議有關節退化等問題的人，能不跑就少跑，最多只做規律性的慢跑。且一定要選一雙專業跑鞋，做好跑前的預熱和跑後的整理活動，必要時，戴上護膝再跑，這對健康人群同樣適用。

4

打太極

年紀大了，不少中老年人開始打起太極拳。卻萬萬沒想，如此「慢條斯理」的運動，其實也極為傷膝。

因為太極拳的很多動作都要求在膝關節彎曲的情況下完成，而許多中老年人都有不同程度的膝關節問題。特別是，臨時起意，又沒掌握動作要領就匆匆上陣的，更容易給關節帶來損傷。

所以，練習時最好把拳架適當放高，盡量減少對下肢關節的壓力，尤其在跺腳、劈叉、重心轉移時，要量力而為。有膝關節問題的，建議少練或不練太極。

5

亞洲蹲

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許多人習慣成自然，有事沒事總喜歡蹲著才舒服。據說，這姿勢外國人都做不來，只有亞洲人才愛做，故有「亞洲蹲」一說。殊不知，這其實也是一個很傷膝的動作。

建議日常生活中還是少蹲為妙。譬如，做家務時，盡量少蹲、少跪，如果打掃衛生不可避免要下蹲，也盡量注意別蹲太久，時不時來點小動作，變化以下體勢；老人家如廁時最好選擇坐廁，減少下蹲姿勢和時間。

6

日式坐跪

有研究發現，日本、印度兩國患骨性膝關節炎的人數比例偏高，原因在於日本人生活中習慣於跪姿，而印度人常跪拜及蹲著如廁，而這些姿勢都會給膝關節加壓，帶來損耗。

因此，提倡膝蓋不好的朋友，特別是中老年人群，盡量避免日式坐跪。

此外，小朋友經常喜歡跪在地面上玩耍。因為動作簡單，隨起隨坐，需要拿遠處的東西時，還可以爬著走一小段。但這樣也很容易對膝部造成傷害，家長應多加提點制止。

7

高跟鞋、窄腳鞋

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膝骨關節炎偏愛女性，可能和女人愛穿高跟鞋、窄腳鞋有關。

穿高跟鞋時，人體重心前移，從腳趾到小腿到膝關節，承受的壓力都更大，易導致「拇外翻」、小腿痙攣、膝關節磨損以及腰背肌勞損、踝關節扭傷等一系列危害。

故此，建議日常生活中少穿高跟鞋，多選擇對膝關節有保護作用的休閑鞋、運動鞋。這樣的鞋子鞋底較大，鬆軟有彈性，既能防滑防跌倒，又能緩衝震蕩，同時鞋面還有保護足弓的作用。

三個信號，膝關節在求救

不按不痛，一按就痛

五隻手指一起按壓與擠捏膝關節處的髕骨及四周皮肉。

如無異樣感覺，證明關節正常，功能良好；若出現輕微痛覺，並隨手指力度的增加而變重，則說明軟骨微恙，不能良好地減壓與回彈，對髕骨的緩衝與保護功能下降。

不明原因的上樓痛或下樓痛

走平路時，膝蓋的彎曲度小，負重比較輕，所以並無痛感。

而上下樓梯時，膝關節活動角度大，反覆地彎曲、伸直，髕骨的負重會明顯增加，傳遞到關節面的軟骨，其下端的神經末梢就會因頻繁的摩擦與刺激而產生疼痛。腿下蹲，驗明關節好壞

單腿下蹲，驗明關節好壞

具體方法：

在不藉助外力的情況下，一隻腿站立，另一隻腿微微抬起，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡，幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。

如在下蹲的過程中，膝關節感到疼痛或其他不適，應及時就醫，通過體格檢查和X光片，必要時做核磁共振、步態分析檢查、等速肌力測定等，進一步確診和評估。

保護膝蓋，隨時隨地動起來

多做運動

那麼，膝關節不好的朋友，究竟適合做哪些運動呢？如下：

護膝操，練起來

保健操對膝關節非常有益，且簡單易學，居家就能開展。以下推薦幾組護膝保健操，有空不妨常練習。

球形按摩：取坐位，將雙手疊放至一側膝關節上，旋轉按摩3分鐘；然後換另一側，時間相同。每天至少3次。

空中甩腳：在無負重的情況下，手扶支撐物，兩腳輪流做前後甩動的動作。每次共甩3分鐘，每天次數不限。

坐位伸腿：取坐姿，伸出單腿，並用力將膝蓋綳直，維持10秒鐘，再換另一條腿。每日3次以上，每次20下。

平躺抬腿：平躺在床上，雙腿完全放鬆，將單腿抬高至30度，膝蓋盡量伸直，維持10秒鐘；再換另一條腿，時間同上；每次20組。

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編輯：康貓貓、塔塔

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