有一種老來瘦叫「肌少症」，4 根手指即可幫助判斷

截至2017年底，我國60歲及以上老年人口有2.41億人，佔總人口17.3%。全世界老年人口超過1億的國家只有中國。預計到2050年前後，我國老年人口數將達到峰值4.87億，佔總人口的34.9%。

研究指出，一個人從30歲開始肌肉慢慢流失，到了50歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，「肌少症」成為高齡人群最熱門的話題。

為什麼肌肉會減少？

人體肌肉約佔體重的30~50%，實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。隨著年齡增長，肌肉的組織、強度、耐力會減弱。有研究指出，從40歲到70歲，肌肉量每10年約減少8%。換算下來，如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織，到70歲會減少到15公斤。

肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵。肌肉量減少、肌力下降的首因是老化，老年人即使體重不變，身體脂肪比率會提高，並堆積在腹部內臟層和器官，造成全身肌肉質量減少。

卧床10天，肌肉少1公斤

除了老化，老年人活動量下降、能量損耗較低，腹部臟層的脂肪會釋放許多發炎物質，影響內分泌，又易使肌肉持續流失，造成噁心循環。肌少症不但會增加骨頭和關節負擔，增加跌倒、骨折風險，進而卧床或住院，行動受限，更會加重肌肉流失速度，提高死亡風險。

卧床不動會增加肌肉流失。研究發現，健康老人卧床10天，就少了10公斤的肌肉。如果生病，肌肉消耗得更快、跌倒、骨折風險提高。

住院、體重掉得快、偏瘦（BMI＜20）的老人家，都是肌少症的高危險人群。從椅子上站起來，走3米，轉身，再走3米，然後坐下，一般約需10秒，如果超過20秒，可能有肌少症。

怎樣判斷長輩是否有肌少症？

大家可以從一些生活點滴觀察家中長輩有沒有肌少症：

?過去可以輕鬆扭干毛巾、擰開罐頭，現在變得比較吃力。

?無法從椅子上一次站起來，需要靠支撐物才能起身；或者爬不動樓梯，表示大腿肌力不足。

?走路變得越來越慢：例如過馬路時，才走到一半，就變成紅燈了。

4 根手指即可判斷

要延長長輩們自主的能力，得先避免長輩身體早期的虛弱以及肌少症，一旦罹患肌少症，將很難恢復。一個簡單測試肌少症的方法：將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起（如下圖），若空隙很大，就可能罹患肌少症。

肌少症：多吃含白胺酸的蛋白質食物

老年醫學專家指出，通過適量的營養補充，還是有機會把肌肉吃回來的。

許多老人家認為年紀大應該少吃點，或者因為糖尿病、高血壓等慢性病飲食禁忌，不知不覺越吃越少，越來越沒有胃口。事實上，老人家應該吃進足夠的熱量，並且要均衡，增加蛋白質的比例。一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同，約在1500~2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須氨基酸——白胺酸。

負重運動能夠保護骨頭

負重時，壓力作用在骨骼，能夠刺激骨細胞數量增加，從而增加骨密度，其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等，都是很好的負重運動。

但上述選項對零件相對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家來說並不推薦。建議老人們可以選擇水中運動，一方面水的浮力可以減緩負重關節的衝擊力，水的阻力還可以鍛煉肌力，不會游泳的人即便在水裡行走，都是很有效的訓練方法。

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