什麼？沒有器械，徒手也能練出強壯背部

如何練背一直是徒手健身的老大難問題

要說練腿

我們還有各種深蹲箭步蹲

要說練上肢

各種花樣俯卧撐也能滿足

但我要說練背

除了引體向上之外

你還能多說出來一種算我輸

今天就像大家介紹4種單杠練背動作

解鎖你的虐背新姿勢

寬距引體向上

因為這個動作很重要，所以還是要再講一遍。這個動作主攻背闊肌，可以發展背部寬度。適當放寬你的握距，更容易讓你找到背闊肌發力的感覺，具體握距自己掌握。

動作要領：握住單杠、收緊肩胛骨；胸挺起來、用力將兩肘往身後拉，完全放鬆下半身，有能力的話可以拉到胸部貼杠。

直臂提臀

動作要領：手臂伸直，彎曲膝蓋，讓大腿貼著腹部。身體後仰直到雙腳觸杠，回程下放速度要慢，加深刺激效果。

也可以嘗試將大腿伸出去、與上身成直角，難度要比上一個更大。

反向划船

吊環可以用較低的單杠代替，兩腳位置越往前放，上拉就會變得越困難，選擇一個合適你的位置。記住第一步應該收緊肩胛、收緊背部，然後才是手臂發力上拉。

進階版是這樣，直接將雙腳墊高，這樣背部肌肉需要承受的力量又增加了，效果會更好。

團身引體

動作要領：雙腿蜷縮貼近身體，提臀抬起身體，盡量讓上半身保持水平位置。收緊核心，讓身體在一條直線上運動。

肩外旋+肩內旋

最後向大家推薦一個肩袖肌群訓練，光顧著連胸和背可不行，深層的肌肉一樣重要，加強肩袖肌群可以幫助你預防傷病。

上面4個動作每個可以進行5組的訓練，因為都是徒手無負重，所以每組要盡量做到力竭。記住動作的要領，質量第一、不要貪圖數量和速度。

上面4個動作是肩帶肌群的熱身，每個12次，共做2組。訓練前確保先把肩膀活動開，肩膀傷病是非常麻煩的。

END

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