每天把「運動」當「吃飯」一樣的進行著
對每一個人都合適的、有益於健康的鍛煉的三個基本部分包括:
●有氧健身運動。它使身體做好準備、使心臟加速和使血液有著良性的循環。有氧健身運動包括跑步、快速行走、踩自行車和上健身課。有氧健身運動會燃燒脂肪和卡路里,保持心臟和肺部的健康,幫助淋巴的循環(因此而除掉毒素),以及幫助增加運送到身體組織的氧氣供應(癌症在低氧、沒有鍛煉的組織中會長得很開心)因為它能夠幫助預防癌症和心臟疾病這兩者,而這兩者是美國人中兩個最大的殺人兇手,有氧健身運動可能是鍛煉之中最重要的一種。
●舉重運動。一旦身體做好了準備(而且你已經花了足夠的時間來舒展筋骨和飲用流質),重量或耐力訓練(例如,舉重或瑜伽)對增加肌肉的力量和耐性是很有用處的,而且也會促進健康的骨頭、關節和結締組織的生長。這種鍛煉對預防骨質疏鬆和關節炎是很重要的。由於在舉重運動中力度會逐漸增加,所以恰當地使用技巧是很有必要的。不良的技巧、加上過重的重量或過多的重複次數,可以引起對身體的傷害。均勻的、有控制性的動作是必需的沉穩的呼吸也同樣如此重要(這會幫助力量和控制)。基本的舉重原則是:每個肌肉組來三套舉重練習,在每一套之間暫短地休息一下,而在每一套中,要舉重10~20下。注意不要「劇烈地」或逼迫性式地鍛煉,這特別是當你累了的時候,否則的話,你不但受益很少,而且受傷的危險性會很大。
●伸展和靈活性運動。運動之前,運動中間,以及特別是在運動之後,伸展運動是很重要的。僵硬的、繃緊的組織常常會更容易地受到傷害,而且,這種緊張也會對圓滑和有效的關節運動帶來干擾。由於這個原因,伸展運動有助於鍛煉的其他方面來得更加容易些以及更加舒服一些。如果你在運動過程之中的某個部分對你來說不太具有挑戰性或者是不太痛苦的話,試著做一下短暫的伸展運動,它可能會幫助你更自由、更舒服地運動。伸展(再次強調,使用平穩的動作和控制好的呼吸)會使得身體的組織更加強壯、更加健康以及運動得更加自如。每一次鍛煉的這個重要部分都不能夠被急急忙忙地一帶而過或者被忽略掉。
在將你的運動計劃量身定做一番以適合你的身體的需要之後,才確定你的各種鍛煉計劃的細節,而且,要去做一些你很樂意去做的事情。即使你得不到其他的鍛煉,至少,每天都要去散一散步。去散一下步(或者去野外遠足一番)可以是非常爽心愜意的一件事情,並且,它會對你很有好處。散步甚至也可以起到一個有氧健身運動的目的,這隻需要快點邁步就可以了。一般的人每小時平均漫步大約三英里左右,增加你散步的速度以達到輕快大步的程度(大約每小時四英里左右的速度),這會對你的心臟和肺部的運動很有好處。更有好處的是,快步行走(大約每小時五英里的速度)能使身體做好準備工作並鍛煉到主要的肌肉群,這實際上比以同樣的速度進行的慢跑還要燒掉更多的卡路里。要想做一下更全面的身體鍛煉的話,考慮一下瑜伽吧。某些種類的瑜伽將有氧健身運動、舉重運動和伸展運動等結合成為一個全套的鍛煉。關於瑜伽的很多優秀的書籍都可以在市面上買得到,而且在當地,也許還會有教學課供你選擇。
記住,鍛煉應該是使你的身體感覺更好一些,而不是更壞一些的。其目的是要促進你的細胞的健康,而不是將你的身體置於過度的壓力之下。
所有各種類型的運動的強度必須是要適中的。在準備運動和有氧健身運動階段,一個中等強度的、較長時間的運動量比一個短暫的、使你心臟劇跳和汗流浹背的運動量更為合適。就像油炸鍋需要加熱準備好才能夠烹調食物一樣,你的身體也需要做好準備才能夠表現得很好——要準備得恰到好處,而不要「太過頭了」。在進行舉重運動時,不要以過多的抵抗力或過多的重複次數來增加自己的力量和耐力。試著去保持一個舉重的姿勢,一直到你的肌肉開始疲倦,然後才進行舉重的重複運動。在重複運動之前保持一個姿勢會增大你的力量和耐力,而同時會減少磨損。
你鍛煉的套路對你來說應該是既富有挑戰性而又在合理的、適合你個人的能力範圍之內的。要避免像這樣的方式,「由於我最近沒有鍛煉過,我最好盡量做好這一次」,或者是「我鍛煉得越激烈,效果就越好」。在鍛煉過程之中,要想到你運動完了之後你會感覺如何,這樣來調整你的運動強度以保持適中的程度。你想要感覺到自己做了一個好的鍛煉,但是,並不要把自己推到極限。恆性而不是極性的強度,才會帶來運動的好處。要挑線自已,但是,也要從實際出發。
對於那些不喜歡鍛煉的人,或者那些認為他們沒有什麼時間去鍛煉的人,一個簡單的解決問題的方法,也是我常用的一個方法,就是彈跳。在一個迷你的彈跳網上進行上上下下的彈跳,幾乎有著魔術般的效果。這運動很簡單,做起令人驚訝地容易,又好玩、又安全,而且,不管你的年齡或體力條件如何,幾乎每個人都可以做得到。彈跳聽起來像一個萬能葯一樣,事實上它確實是如此!彈跳對全身有著均勻、調整、加強和痊癒的功能,而每天只需要花上15分鐘的時間。
彈跳對你是非常好的,因為它會使你全身上下的每一個細胞都得到鍛煉和運動。我們一直都知道,鍛煉是對健康有好處的事情,但是,我們們從來都不明白為什麼會如此,而現在,我們就知道了:發表在美國胸部協會2000年的年度會議的研究的的伸展細胞會對它們的生物化學和行為有著深遠的影響。移動和伸展一個細胞一像彈跳可以達到的那樣—可以幫助細胞提供不可缺少的營養素以及幫助排泄出細胞中的有毒廢物。當你在一個彈跳網上彈跳的時候,你的整個身體(內部器官、骨頭、結締組織和皮膚)都變得更強壯、更柔軟和更健康。血液循環和淋巴循環兩者都會極大地提高。加州大學聖地亞哥分校的詹姆土·懷特( James White)醫生說過,彈跳運動是「科學界所發現的最像青春之泉一樣的東西」。
在腦中想一想一個充滿了水的氣球。抓著氣球的收口處,觀察一下地球的吸引力是如何牽引裡面的水的,而水則會使得氣球有輕微的伸展。接著,迅速地上下移動你的手,並觀察此時那額外的地心引力是如何引起氣球的伸展和變形的。當你在一個彈跳網上面上上下下地蹦跳的時候,這個效果在你身體里的每一個細胞中都會發生。就像捏一團海綿一樣,彈跳會交替地對身體細胞施加壓力和去掉壓力。這種細胞的運動和伸展促進營養素的傳遞和毒素的排除,這正是你身體健康所需要的東西——而且這還用不著你去體育館、累得滿頭大汗,或者以至於搞得肌肉酸疼甚至可能受傷。彈跳是如此有效的運動,因為它對每一個細胞都施加重量和運動。由彈跳而引起的地心引力的額外壓力會強化骨頭和關節,而又不會刺激它們,不像許多其他的衝擊運動那樣有潛在的破壞作用。
另外一項身體技巧就是皮膚的摩刷。簡單地拿一個天然的毛浴刷,將它沿著你的皮膚移動,從胳膊和腿順著往上刷,一直刷到胸部為止。在泡浴或淋浴之前進行這種活動長達幾分鐘左右能夠幫助淋巴液體的循環,這對那些得不到足夠的鍛煉的人們來說是尤其重要的。
良好的體格和健身不僅是一個時尚的詞語而已,也不僅是一個燃燒更多的卡路里和雕砌肌肉的方式。鍛煉是一個根本的生理需求,而你每天都是需要它。如果你的工作要求你每天都坐著上班,那可怎麼辦呢?長期坐著會引起身體健康的下降。當長時間坐著之後,應該抽時間站起來,伸展一下身體(同時放鬆一下眼睛)。即使是每個小時站起來一兩分鐘都能夠對你有很大的影響。記著,你的身體是一個活的、有呼吸的、運動的器官。當你多個小時地坐著不動時,從隱喻的角度來講,你已經開始了死亡的過程
| 此文摘自：《選擇健康：營養篇》（美）雷蒙德·弗朗西斯 凱斯特·科頓 ◎著 許育琳 ◎譯
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