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這7個傷膝笨動作,骨科專家從不做,你卻天天在做

人間四月,春色無邊。

登高而歌、山野賞花、郊外踏青、涉水遠遊……皆賞心悅目。

不過,若是你膝關節不好,恐怕還得悠著點!

以下這些笨笨的活動,最好少做。


7個易忽視的傷膝動作

1、爬山

這7個傷膝笨動作,骨科專家從不做,你卻天天在做

爬山是不少人熱衷的運動,不僅能鍛煉身體,還可以呼吸新鮮空氣,疏解煩悶。可是,不少骨科專家卻說:爬山是最笨的運動!

理據是,爬山會對膝蓋造成損傷,而這損傷甚至是不可逆的。

原來,膝關節在爬山時,所承受的壓力是體重的3倍;下山時,所承受的壓力是體重的4倍。

舉個例子,一個60公斤重的人,當站著時,膝蓋的負重是60公斤左右;而當爬山時,膝蓋的負重是180公斤;下山時,膝關節則要承受240公斤的壓力!

有膝關節問題的人,爬山無疑是雪上加霜,說是「最笨的運動」一點不誇張。

即使是正常人群,也主張做好相關的防護措施,爬山前先進行溫和的肌肉力量訓練,保護關節,忌諱突然開始高頻率地爬山。

2、爬樓梯

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和爬山一樣,上下樓梯時,膝關節承受的壓力將成倍增加,如果負重上下樓,膝關節壓力更不堪想像了。

因此,建議有膝關節問題的人,盡量改坐電梯,或搬家至較低樓層,特別要減少提重物爬樓梯。

即便是健康人群、年輕人,也要趁早珍「膝」,運動選擇多的是,應盡量減少爬樓梯,更不提倡趕時髦參加「垂直馬拉松(爬樓梯)」比賽,以免傷膝後悔。

3、馬拉松

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「馬拉松」熱方興未艾,許多人紛紛加入其中。殊不知,盲目「跑馬」往往健身不成反傷身。

特別對於沒有良好運動習慣的人,說跑就跑,說停就停,膝蓋處的關節軟骨缺乏彈性,腿部肌肉力量不足、韌帶也不夠強韌,加之如果缺乏正確的跑步姿勢,最容易傷到膝蓋。

建議有關節退化等問題的人,能不跑就少跑,最多只做規律性的慢跑。且一定要選一雙專業跑鞋,做好跑前的預熱和跑後的整理活動,必要時,戴上護膝再跑,這對健康人群同樣適用。

4、打太極

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年紀大了,不少中老年人開始打起太極拳。卻萬萬沒想,如此「慢條斯理」的運動,其實也極為傷膝。

因為太極拳的很多動作都要求在膝關節彎曲的情況下完成,而許多中老年人都有不同程度的膝關節問題。特別是,臨時起意,又沒掌握動作要領就匆匆上陣的,更容易給關節帶來損傷。

所以,練習時最好把拳架適當放高,盡量減少對下肢關節的壓力,尤其在跺腳、劈叉、重心轉移時,要量力而為。有膝關節問題的,建議少練或不練太極。

5、亞洲蹲

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許多人習慣成自然,有事沒事總喜歡蹲著才舒服。據說,這姿勢外國人都做不來,只有亞洲人才愛做,故有「亞洲蹲」一說。殊不知,這其實也是一個很傷膝的動作。

建議日常生活中還是少蹲為妙。譬如,做家務時,盡量少蹲、少跪,如果打掃衛生不可避免要下蹲,也盡量注意別蹲太久,時不時來點小動作,變化以下體勢;老人家如廁時最好選擇坐廁,減少下蹲姿勢和時間。

6、日式坐跪

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有研究發現,日本、印度兩國患骨性膝關節炎的人數比例偏高,原因在於日本人生活中習慣於跪姿,而印度人常跪拜及蹲著如廁,而這些姿勢都會給膝關節加壓,帶來損耗。

因此,提倡膝蓋不好的朋友,特別是中老年人群,盡量避免日式坐跪。

此外,小朋友經常喜歡跪在地面上玩耍。因為動作簡單,隨起隨坐,需要拿遠處的東西時,還可以爬著走一小段。但這樣也很容易對膝部造成傷害,家長應多加提點制止。

7、高跟鞋、窄腳鞋

這7個傷膝笨動作,骨科專家從不做,你卻天天在做

膝骨關節炎偏愛女性,可能和女人愛穿高跟鞋、窄腳鞋有關。

穿高跟鞋時,人體重心前移,從腳趾到小腿到膝關節,承受的壓力都更大,易導致「拇外翻」、小腿痙攣、膝關節磨損以及腰背肌勞損、踝關節扭傷等一系列危害。

故此,建議日常生活中少穿高跟鞋,多選擇對膝關節有保護作用的休閑鞋、運動鞋。這樣的鞋子鞋底較大,鬆軟有彈性,既能防滑防跌倒,又能緩衝震蕩,同時鞋面還有保護足弓的作用。


三個信號,膝關節在求救

  • 不按不痛,一按就痛

五隻手指一起按壓與擠捏膝關節處的髕骨及四周皮肉。

如無異樣感覺,證明關節正常,功能良好;若出現輕微痛覺,並隨手指力度的增加而變重,則說明軟骨微恙,不能良好地減壓與回彈,對髕骨的緩衝與保護功能下降。

  • 不明原因的上樓痛或下樓痛

走平路時,膝蓋的彎曲度小,負重比較輕,所以並無痛感。

而上下樓梯時,膝關節活動角度大,反覆地彎曲、伸直,髕骨的負重會明顯增加,傳遞到關節面的軟骨,其下端的神經末梢就會因頻繁的摩擦與刺激而產生疼痛。 腿下蹲,驗明關節好壞

單腿下蹲,驗明關節好壞

這7個傷膝笨動作,骨科專家從不做,你卻天天在做


具體方法:

在不藉助外力的情況下,一隻腿站立,另一隻腿微微抬起,然後整個身體盡量往下蹲,過程中緩慢進行,儘可能保持身體平衡,幾秒鐘後,再站立,回到初始姿勢。

如在下蹲的過程中,膝關節感到疼痛或其他不適,應及時就醫,通過體格檢查和X光片,必要時做核磁共振、步態分析檢查、等速肌力測定等,進一步確診和評估。

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