腰出了毛病，多做這幾種動作，比「小燕飛」更有效！

腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出症以腰4～5、腰5～骶1發病率最高，約佔95%。

腰間盤突出是一種常見的慢性疾病，不論男女，不分年齡，並且越來越呈現年輕化趨勢。凡是久坐久站，單一姿勢時間長，都容易得上這病。尤其辦公室白領，長期伏案久坐，運動少，很容易被盯上。

這病一旦得上，就很難治癒，它會慢慢的折磨你，非常影響工作和生活。除醫院及時就醫外，還有一些輔助治療的手段。

很多人都知道預防腰椎間盤突出要練「小燕飛」，可由於這個動作是俯卧式，所以練起來很不舒服。那麼還有哪些輔助治療手段呢？我們一起來看下。

1、仰卧抬起骨盆

仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

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2、側卧位抬腿

側卧位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

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3、爬行訓練

訓練是一個漢語辭彙，讀音為xùn liàn，指有計劃有步驟地通過學習和輔導掌握某種技能。有意識地使受訓者發生生理反應，從而改變受訓者素質、能力的活動。和教育一樣，訓練也是培養人的一種手段。

四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

4、下蹲鍛煉

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

5、抱腿拉伸

平卧於床上（硬板床）或地板上，雙膝自然彎曲約90°，一條腿打在另一條腿的膝蓋上（呈「蹺二郎腿」姿勢），雙手抱住上位腿的膝蓋，向對側肩關節方向牽拉，維持半分鐘，交替牽拉另一條腿，1個循環為1組，每天2-3組。

在我們進行鍛煉的同時，生活中還需要注意以下幾點：

鍛煉是一個漢語辭彙，讀音為duàn liàn，定義為一種利用計劃性的、結構性的、以及重複性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動；通過體育運動使身體強壯，培養勇敢、機智和維護集體利益等品德。

1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。

4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

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