跑步減肥面臨的最棘手問題：解決這個才能減肥成功

運動 04-28

有一些減肥的跑友提出來：跑步減了兩個月的肥，這體重吧算是稍微減了點，但跑跑怎麼膝蓋疼了？膝蓋一疼就停跑了，然後體重就又回去了……所以減肥這個過程啊，因為膝痛的關係總是沒有辦法持久，這個問題要怎麼解決呢？

還有就是，有人說胖的人不能跑步，一跑肯定就膝蓋不行。但是除了跑步，又很難找到容易上手還不挑時間、場地、器材的其他運動方式。難道胖子就只能放棄跑步這種減肥比較好的方法了嗎？答案當然是否定的。小編今天就來給大家解決這個問題。

一、我們的膝蓋為什麼會疼？

目前對於跑步膝痛的成因分析還在不斷的進行，科學家們一直在進行新的探索。但現在大多數研究者傾向於跑步膝痛是因為不合理的跑量和錯誤的運動鏈（也就是我們顯而易見的跑姿和通過評估能夠得到的肌肉力量、緊張度等）。

跑步是一項非常典型的周期性運動，在一定的時間和距離內，不斷完成相同的動作：雙腳交替騰空落地的前進。這種運動模式是比較容易引起勞損的，也就是我們所說的過度使用損傷（over use injury）。確實，一次的錯誤跑姿落地可能並沒有什麼太大的問題，但跑步時成千上萬次的積累，錯誤跑姿造成的影響就會成倍疊加，最後引發損傷。

不合理的跑量又是怎麼引起我們膝痛的呢？其實對大多數人來說，日常的跑量並不多，再多也多不過人家專業選手吧？那為什麼人家專業選手傷病並不是很多呢？其實是因為，你的能力和你的日常跑量並不匹配。當你的跑量超出你能承受的範圍之後，就會引發很多問題，此外，當你的能力跟不上你的配速和跑量的時候，本來就容易引起跑步動作的變型，使得損傷的幾率也明顯上升。

當然，對於大多數跑步膝痛的患者而言，不必過度擔心短期膝痛，這種膝痛是膝關節關節內高壓引起的疼痛和不適，如果只是關節腔內高壓，或者髕骨下端靜脈迴流受阻所引發的疼痛，還是可逆的，大部分經過休息和治療後緩解，也不會影響日後的運動。有一些膝痛則是半月板及軟骨損傷，這種膝痛往往是慢性的，且時好時壞。

二、胖子跑步為什麼更容易膝痛？

前面說了跑步膝痛兩大主要原因，是不合理的跑量和錯誤的運動鏈，但究其根本，還是來自於跑步時不斷衝擊人體的地面反作用。這就是為什麼運動模式跟跑步機很像的橢圓機，可以保護膝蓋的原因了，也是健身房健身教練推薦減肥者使用橢圓儀而非跑步機的主要原因。

早在上世紀七八十年代，科研人員就測量出了跑步時地面對人體的反作用力。我們一般將這個作用力分為三個方向的分力：前後方向的力，又分為推動力和制動力（也叫阻力，現代研究認為與跑步損傷有較大關係）；然後是，左右方向的力；還有向上的力，我們平時所說的地面反作用力更多的指的是垂直於地面向上的力，這個力也是三個力當中最大的，對我們的膝關節影響最大的一個力。

研究發現，地面垂直反作用力受到跑步速度和體重非常大的影響，而高衝擊力是跑步損傷非常重要的原因。也就是說，胖紙因為體重大，所以在跑步時，就算速度相同，受到的衝擊力也比瘦子要大，而且是體重越大衝擊力越大。這也是胖子為什麼更容易受傷的原因。那是不是胖子就真的跟跑步無緣了？那到也不至於。衝擊力大只是說有更大的風險，但如果你在其他環節做的比瘦子還好，那麼也是不會受傷的。具體應該怎麼做呢？

三、胖子該如何跑步才能預防膝痛？

1、走跑結合，別跑太快

最重要的一點，剛開始減肥的時候建議走跑結合，千萬別跑太快。這個建議基於這樣幾個理由：

首先，剛才說的，地面反作用力與速度和體重高度相關，速度越快、體重越大地面反作用力也就越大。所以在體重暫時無法更改的情況下，我們可以盡量的減小速度來降低地面反作用力；

其次，對於許多想減肥的胖子來說，以6分左右的配速跑個三五公里幾乎是不可能完成的事情。為什麼？體能跟不上，又喘又腿軟啊！這時候如果非要跑下來就太痛苦了，你可能會因為運動後的急性反應而好幾天沒有辦法好好走路。這時候通過走跑結合的方法慢慢提升自己的能力來適應跑步這樣的運動量就是非常重要的了；

還有就是出於減肥的最適方法考慮。我們之前在很多文章中說過，最佳的跑步減脂區間是指跑步的時候，心率在最大心率的60-70%，這時候脂肪的供能效率最高，減脂效果最好。而這個速度對於大多數人來說，是微微有點喘但還能正常說話的強度。

所以說胖紙們減肥的時候不能上來就猛跑，不管是出於保護膝蓋的考慮，還是取得最佳減脂效果，讓你更好的堅持下去，較慢的跑速甚至走跑結合都是比較好的方法。

2、加強力量訓練

力量訓練對於跑者的好處毋庸置疑。關節是人體活動的樞紐，強而有力的肌肉包裹著關節，為關節提供強大的支撐，可以有效減少關節的損傷。同時，強壯的肌肉也是自身的保護傘，讓你遠離肌肉拉傷的困擾。

所以，力量訓練不僅能夠幫助你提高跑步成績，也是防治運動損傷的根本方法。這一點對於超重的跑者來說是非常重要的，既然你需要承受超過體重較小的跑者更多的衝擊力，那麼就嘗試鍛鍊出更強而有力的肌肉來幫助自己支撐、保護關節，緩衝掉地面反作用力，進而保護自己的膝蓋。而且力量訓練能夠幫助我們保持可能因為體重的明顯下降而造成的基礎代謝下降，杜絕減肥後一吃就反彈的可能。

3、一天跑步一天力量訓練

又要跑步又要練力量，擔心時間不夠？給大家提供一個好的解決方案，就是一天跑步一天力量，隔天進行，然後一周還可以休息一天。這樣的方法能夠控制跑步的總負荷，讓你的身體有足夠的時間去恢復，也能夠幫助你降低受傷的可能。

有研究認為，力量和耐力訓練在同一天進行不利於力量增長，這一觀點得到了不少學者的認同。也有學者認為，力量和耐力訓練在同一天進行不會對最大力量產生影響，然而對於爆發力的提高會產生阻礙。雖然對於力量訓練和耐力訓練是否可以放在一天中進行這一重要話題目前還沒有明確的結論，但如果是交替進行這兩種不同的訓練，就能夠避免以上問題，讓你的耐力、力量同時得到穩步提升。

4、練習正確合理的跑姿

Clarke等人研究發現，在速度體重都不變的情況下，加大步長減小步頻會增加脛骨的加速度，從而導致地面衝擊力的增加。所以想要減少地面的衝擊力，增加步頻、減小步長，或者說不要跨大步跑，讓落腳點在身體重心的正下方這樣的正確跑姿對於超重跑者來說是非常重要的。

5、讓跑步流程更標準

什麼才是一個標準的跑步流程？那就是「跑前熱身——跑步——跑後拉伸」。標準的跑步流程能夠明顯降低運動損傷的風險。跑前熱身非常重要的一個作用就是提高身體溫度，增加肌肉和韌帶的彈性以及延展性，來降低跑步損傷的概率。而且我們推薦跑友跑前進行針對常用肌肉的動態拉伸，這樣除了能夠增加肌肉和韌帶的彈性、延展性，也能夠激活相應的肌肉。而且跑前正確的熱身能夠讓你的關節分泌足夠的關節液去潤滑你的關節，避免跑步剛開始的的關節滯澀和疼痛。

跑後拉伸對於跑步來說也是非常重要的。靜態牽拉最主要的作用是可以抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉跑後緊張的肌肉。肌肉或韌帶拉傷是最常見的運動損傷之一，普遍認為柔韌性的下降是造成這一損傷的主要因素，而拉伸是提高柔韌性的最有效的方式之一。也就是說，如果跑後不進行牽拉放鬆，肌肉更容易疲勞、僵硬、柔韌性下降，這非常容易導致運動鏈的異常，也會大大增加運動損傷和勞損的發生概率。

四、總結

從動力學研究的結果來看，體重較大的人群更容易受到更大的地面反作用力衝擊，因此跑步膝痛的風險也相應增加了。但只是風險，並不意味著絕對的受傷。只要大家能夠注意在剛開始的時候控制速度和跑量、持跑步和力量訓練交替進行、養成正確合理的跑姿、遵循標準的跑步流程，也是能夠降低風險、避免損傷，當然最重要的就是在成功減肥的同時不傷及膝蓋。