防止椎間盤突出的腹肌最佳鍛煉動作

由於腰椎間盤突出導致背部疼痛並不少見，或「滑脫」，「脫出」或「突出」等腰椎間盤問題。這些問題可是非常痛苦，導致坐骨神經痛，腿刺痛背和麻木，還有腰背悸動。然而，這些問題不會引起其他癥狀。

椎間盤是在椎骨之間像柔軟的橡膠墊，堅韌的外表包裹著柔軟的填充物。當椎間盤破裂並且填充物穿過外壁突出，並壓迫敏感的脊神經。

腰椎間盤突出症可能是你背部疼痛的根源，這必須看醫生進行治療，有時必須手術。但許多人能夠通過正確鍛煉加強肌肉來避免或減輕癥狀。加強下腹肌是腰背部健康的重要組成部分，但不是全部。具體請諮詢醫生或物理治療師，了解核心鍛煉的完整方案。

關於腹部鍛煉治療的研究

2015年6月一項發表在國際臨床與實驗醫學雜誌上的對63例年輕男性椎間盤突出症患者的研究發現，參加12周腰椎穩定運動（LSSE）方案的患者報告的疼痛減少程度顯著高於那些只是做一般運動的人。LSSE組做了反向卷腹UPS，骨盆橋，側橋交替抬腿和俯卧平板支撐。

這種腹背訓練運動（ABS）對於脊椎有好處

以下是一些下腹肌訓練方法：

1.腹部牽引

腹部牽引

腹部牽引不僅鍛煉腹直肌，還涉及內外斜肌和腹橫肌，最深的腹部肌肉。特別推薦用於下背部疼痛，可以站立或俯卧，但站立更有效。

通過緩慢拉伸下腹部，然後拉動盆底肌肉，使其與下腹部一起收縮。動作過程中要正常呼吸。牽引時，涉及腹橫肌的收縮，確保雙手支撐在地板上。

2.反向卷腹

反向卷腹

雖然仰卧起坐動作對於腰背部問題來說是一種極好的腹部鍛煉動作，但它們的腹直肌上部的運動量比下部的大。但是，反向卷腹動作提供了較有效的下腹鍛煉效果。

做反向卷腹要領，雙臂平放，將你的臀部向上伸展彎曲到45度，膝蓋彎曲到90度。儘可能抬起下半部身體，包括臀部，返回墊子以完成一次，重複這個動作。

3.平板支撐

平板支撐

平板支撐可能是最好的鍛煉，可以同時鍛煉腹部和背部。使所有腹肌發揮作用，並且如果你調整角度傾斜，可以重點鍛煉下腹部。平板支撐基本上就是俯卧撐起始動作的位置。

儘可能地保持這個動作，並收縮你的下腹肌肉。平板支撐的優點之一是，它不需要太多運動，就能使腹部所有肌肉收縮鍛煉。動作正確完成時，是一種腹部肌肉以及臀部，肩部和上背部肌肉的組合鍛煉。

這個基本練習是整個鍛煉的核心動作。

4.鳥狗式

鳥狗式

對於鳥狗式，要從四肢著地開始，向後伸左腿，同時手指向前伸出右臂。收縮腹部肌肉並保持10至20秒，然後換另一側重複。鳥狗式可以穩定腰椎，加強調節臀部核心肌肉。

需要避免的運動動作

仰卧起坐，它將高壓力施加在腰間盤上並對頸部施加壓力，從而可以扭傷頸部韌帶並損傷椎間盤。

雙腿起 -它通過緊繃臀屈肌來伸展腰部。推薦使用反向單腿抬舉作為替代動作。

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