拒絕瞎練！這3點做好，你就不是在瞎跑

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觀察身邊有在跑全馬的朋友，不少人對於參加馬拉松的比賽樂此不疲，四處比賽。對他們而言跑馬拉松只是工作與生活之餘的休閑活動，可以到處旅遊又有益身心健康。

但在這些跑友中，也有不少內心深藏著「變強」的意願：希望能在通過終點線前，抬頭在計時鐘上看到比之前都還要短的時間。破PB的成就感就如同初戀一樣是令人永生難忘的。

若原本就只是為了「休閑」而運動的跑者，隨性且輕鬆的訓練即可；但如果是以「變強」為目標的話，隨性的訓練就只能會有隨性的成績。

想要突破個人原有的界限，就必須撇開「休閑」的心態，改以用「蓋高樓」的心情來鍛煉自己。因此，拒絕瞎練，開始科學化訓練非常重要。

怎樣開始科學化訓練？

我自己在思考科學化訓練過程中歸納出三個很重要的元素。

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量化

首要是數據，另一種說法是「量化」。因為沒有數據，就沒有科學。

過去教練是憑自己的經驗與感覺在教學，有些教練的感覺很厲害，因為他很有經驗，所以光用直覺的判斷就精準無比，但這是他二三十年的經驗累積下來。

大部分跑者跟教練沒有這二三十年的教學經驗，所以他們很難進入教練這個行業；同時，對大多數的跑者來說也很難客觀地認識自己。

數據的功能是讓人比較客觀地進行訓練這回事，所以科學化的第一個化是量化。

過去量化很難，因為硬體太貴。但現在跑步的量化數據通過手錶就能做到。

曾經有一位台灣棒球選手問我：為什麼棒球在台灣這麼火紅，但卻沒辦法像跑步一樣使科學化訓練普及起來？我認為原因很簡單，因為硬體不成熟，除非棒球和球棒里已經安裝了很成熟的硬體系統可以把數據採下來，有準確的數據之後，分析才有意義，接著才能夠運用在實務的訓練上。

換句話說，如果硬體沒有成熟與普及，就不可能進行科學化訓練及其推廣工作。

回到跑步，正因為具有心率與GPS功能的跑表在近幾年開始普及，才有可能科學化訓練。

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個人化

有了數據之後才能進行科學化的第二個步驟：個人化。

每個人都不同，每個人的心率區間也不同，如何更客觀地解讀每位跑者的技術是好是壞？需要數據。

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周期化

接下來是：周期化。

每位跑者的進步曲線都像潮汐一樣，有一定的規律存在，我們必須順著這個規律來調整訓練量與內容。

跑者的進步並非像上方的紅線一樣是直線向上爬升，每次訓練之後人的體力與技術知覺都會下降，接著透過恢復與休息，進步才會發生。所以：「休息，是訓練的一部分」。

如何掌握訓練強度、訓練量與休息的比例？在過去是憑教練的經驗在調整，但有了量化的數據後，教練就能更客觀地進行這一項作業了。

量化是關鍵

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量化、個人化與周期化是科學化訓練的三大元素，想要把身體打造成精密的儀器，像精英選手那樣高效訓練，這三者缺一不可。

量化是其中最為關鍵的要素。因為如果不量化，其他兩項也無法具體落實。

量化說白了就是把原本抽象的成果與主觀感覺數字化。

為什麼量化至關重要？舉一個例子你就明白。

我們可以把身體想像成一輛賽車，其中引擎的馬力、油箱大小、供油與排氣系統就像跑者的「體能」，但如果車體本身不夠堅固，引擎再強大也沒用。

一個體能很好，「力量」不足的跑者，就像是把F1 賽車的引擎裝到家用車上，油門踩得過大，車身就可能會解體。當然，不管車子的性能如何，駕駛的技巧也很重要，如果你把車鑰匙交給一個沒有駕照的人，請他把車開回你家，途中很可能發生車禍。因此跑者的跑步「技術」就像賽車手的開車技術一樣重要。

傳統的跑步訓練格外注意體能的培養，卻對技術、力量關注甚少。很多人誤以為體能好就一定跑得快，但它其實只是影響跑步表現的一個因素。事實上，力量與技術太差，體能太強正是造成運動傷病的主因。但如你想提升跑步實力，這三者得同步成長。

過去我們一直無法明確自己的實力，不知道自己成績進步是因為體能提升了？技巧進步了？還是力量變強了；同樣，也不知道自己無法進步是體能薄弱？技術薄弱？還是力量薄弱？

對自己的實力不明確，自然也無法進行針對性的訓練，這其中的主要原因就是我們沒有掌握「量化」自己各項能力的方法。

量化+個人化+周期化

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