別瞎練二頭了，你的二頭進步過嗎？你根本不知道為什麼不長！

很多人覺得肱二頭肌增肌有困難，今天看了這篇文章，我覺得可以幫到你。很多人進健身房的第一件事不是推胸，而是想讓自己的胳膊看起來有型，看起來線條明顯，以便夏天穿T恤的時候來滿足一下自己的虛榮感。當然，開個玩笑。很多人自始至終都堅持不懈，想把二頭練大，但事與願違。

怎麼才能減少錯誤，少走彎路，讓自己的二頭變大，手臂變粗呢？想讓手臂增長，就要先了解到為什麼它不增長。首先，我們從不同的方面來看看我們的二頭訓練，大多時候是因為我們的動作錯誤導致的，比如如何舉起啞鈴，何時旋轉，手臂不要完全舉起來，讓二頭收縮等等； 今天說兩個肯定會阻礙手臂變大的問題：訓練頻率和訓練太單一。

一、訓練頻率

大夥需要明白，由於二頭受限於它的功能，我們在旋轉手臂的時候可以感受到二頭的收縮，彎曲肘部的時候二頭需要收縮，這樣是它最大的功能。因此，無論何時，當你做手肘彎曲的訓練時（練背、引體、划船、單臂划船等），無論你怎麼練，你都會練到二頭。肱二頭肌本來就很小，它

只佔了手臂前面的一小部分，體量大，一周訓練太多次，就訓練多了。

假如你的訓練是推、拉、腿這樣的訓練方式，一周也許兩個循環，除了這些你再單獨訓練二頭，一周很有可能三練二頭了，二頭的恢復時間根本不夠，一定要給肌肉群足夠的恢復時間，能夠再次促進肌肉生長。

二、訓練單一

不同於肩部訓練，推肩、前平舉、側平舉、俯身側平舉等，肩部訓練動作各式各樣。而由於手肘鏈關節明顯限制二頭彎舉訓練的多樣性。比如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、集中彎舉、蜘蛛彎舉等等，無論你做的是什麼動作，都TM的是彎舉、彎舉、彎舉。。。都認為通過簡單的超負荷訓練就可以對二頭有新的刺激，但你要知道，那是沒有用的。所以你要改變彎舉的方式，給大家推薦幾種不同的方式。

第一，啞鈴彎舉時逐漸的改變運動軌跡，選一個能做15次左右的重量。從頂部彎舉逐漸下落，一直到能做全程收縮。每次下落一點一點，再回縮至頂部。這樣做的好處在於增加了收縮次數，收縮時長增加。整組下來就增加了肌肉保持張力的時間。這樣通過你之前沒感覺到的刺激性因素，實現漸進式超負荷。

第二，強度，用較大的重量，試著增加有效次數，可以做一組5個的重量，做到力竭！然後不要放下！休息10秒，繼續做，循環三次！

了解了阻礙的因素，儘力的做改變，去突破自己，突破維度。相信自己，你是最棒的！

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