懶人每天堅持這項運動，宅在家裡也能強身健體

現代人都在追去養生保健，但是沉重的生活壓力和緊湊的生活節奏讓我們很難有大把的時間來進行健康保健，所以，方便有效的健康鍛煉方式越來越受到大家的追捧。尤其是年輕白領，朝九晚五的上班族，更喜歡各種簡易的健身方式。最近又有研究發現，下蹲，也是一種很好鍛煉方法。

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。

下蹲能強身？

人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。

下蹲的好處

1

可以激發經絡

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，下蹲可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

2

可改善血管功能

下蹲可以擴張微小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

3

減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

4

能延緩大腦的衰老

下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，延緩大腦的衰退，同時，深蹲時使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。深蹲對全身力量的增長非常有益，健體強身的效果大大高於其他動作。

5

提高爆發力最有效

爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

6

強健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。

下蹲動作要領

1

下蹲的姿勢：

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，不要向前彎曲或者向後彎曲。

2

開始姿勢：

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時腳趾抓地，舌頂上顎；下蹲時，膝蓋的前部不能超過腳尖。

3

結尾姿勢：

膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片刻最能鍛煉肌肉。

4

向上站起時的姿勢：

向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

5

下蹲時的速度：

1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

6

鍛煉的次數：

注意量力而行，循序漸進，以1天100-200次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

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注意

在做下蹲運動時，由於運動重心較低，會使膝關節負重過大，從而引起關節疼痛，並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老人的血壓變得不穩定，因此老人不宜通過下蹲運動來強身。

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