這4個最棘手的俯卧撐和拉伸鍛煉，提升你的耐力，你能做到嗎？
4個最棘手的俯卧撐和拉伸鍛煉
你能處理它們嗎？
100直推式
這個基準是相對強度和肌肉耐力的真實晴雨表。你很難找到一個能夠做100個不瘦，強壯，像坦克一樣建造的直立式俯卧撐的舉重運動員。但俯卧撐不僅僅是一個很好的上身鍛煉，他們也增加前核心耐力。100個俯卧撐挑戰會暴露你的盔甲中的任何裂縫。通知下垂臀部？你需要提高前核心力量和耐力。頭向前跳？有時間改善胸部活動能力，肩部健康和姿勢。
如何做到這一點：我們不是在談論你的小妹妹的頭腦潛水，半身俯卧撐。按照他們需要完成的方式做代表。每個代表需要：
肘部45度捲起從你的頸椎到你的尾骨（直背）充分的代表：底部胸部到地面，頂部完全鎖定
如何變得更好：缺少100名代表？添加兩套全身俯卧撐（休息時間為90秒）到鍛煉結束。如果你沒有得到至少25次的代表，可以通過舉手使其更容易，直到你有足夠的力量和耐力。
連續拍擊25次
拍手俯卧撐是一項獨特的運動，通過要求快速，爆炸性收縮來挑戰肌肉纖維，而在較長的重複設定期間會產生疲勞。追求這項測試將通過訓練高原來鍛煉你，建立力量，並為你的胸部，三頭肌和肩膀增加肌肉。
如何操作：進入俯卧撐狀態，將自己放在地上，用最大的力量爆炸，在返回地面之前拍手。假裝你的雙手正在接觸熱煤。儘快做好銷售代表，一旦你到達下面的位置，就會回到你的下一個代表處。如果你能連續做25次表現良好的表演，你是一個壞蛋。
如何變得更好：還沒有？在上身抬起之前，開始做3套6-10代表。然後在鍛煉結束時添加一個全套設置。如果你掙扎，把你的雙手舉到一個平坦的長凳上，並建立你的耐力，用一個不太具有挑戰性的角度。一旦你可以在這個位置連續做10次代表，移動到地板上。
增加10公斤的18個直拉杆
如果你能夠迎接挑戰並掌握這一點，那麼你將獲得一個副手，V型錐形拉條和嚴重的二頭肌發展。這一個由Pavel Tsatsouline推廣。10公斤壺鈴（約22磅）的18-rep拉升試驗是俄羅斯特種部隊的要求，因為10公斤接近操作員佩戴的防彈衣的重量。它是一種考驗，需要相對的力量，絕對的力量和肌肉耐力。如何做到這一點：只要將10公斤壺鈴或大約22磅的盤子以任何方式附加到身體上，然後看看是否可以獲得18位嚴格的代表。
如何變得更好：每周做兩次加權下拉。然後通過完成40次引體向上的訓練，建立耐力。分手套保存技術。這個想法是永遠不會失敗，總是在洞里留下一個或兩個代表。嘗試10x4,8x5,5x8或4x10，無論如何使用固體形式完成工作。
做1個引體向上匹配您的5RM卧推
每個舉重運動員都可以通過在鍛煉中增加引導來獲益。（通過「向上」我的意思是手掌面對著你，使用一個supinated抓握。）這導致更好的肌肉和力量平衡。儘管拉內斯仍然有助於內旋，但引體向上可以教導舉重運動員保持肩胛骨縮回而不是倒圓角，同時還會發射陷阱和菱形。
這個測試給你你最想要的：肱二頭肌和拉丁。它也給你你最需要的東西：更多的上半身拉量來抵消多年的不平衡訓練。如何操作：嘗試至少進行一次與您的5代表最大卧式壓機相同阻力的引體向上。所以，如果你的5代表最大長度是275磅，而你的體重是185磅，那麼你的目標是1下巴，腰部額外增加90磅。使用重量帶添加外部重量。這個外部重量加上你的體重=總重量。如何變得更好：不是嗎？每周兩次在你的引體向上建立力量，每次4套6次，逐步增加體重。為了改善力量，姿勢和肩部健康，每周兩次向您的訓練中添加50次倒排訓練。
調理獎金！500米行測試
這幾天很少有提升者嘗試進行調理測試。太多人害怕提高他們的心率會消除他們的收益。但這是真正的原因嗎？我打電話給他們說他們只是不想離開他們的舒適區。
該行是偉大的均衡器。與跑步或騎自行車不同，很少有人經常排隊，所以效率基準很低。這使其成為測試全身耐力和心理韌性的極好標準。儘管它很簡單，但這個測試會讓你的雙腿顫抖，前臂燃燒，並且肺部為了憐憫而尖叫。
如何做到：跳上劃線員並將阻力一直向上。將一次衝刺升溫至100米，然後休息約兩分鐘。現在測試開始了。儘可能快地執行一組到500米。你的第一個目標是在2分鐘或更短時間內完成。在一點半或更短時間內完成，你是一個螺柱。
※一根彈力帶，讓女生輕鬆練起俯卧撐
※2種經典俯卧撐的動作解析，來看看你的俯卧撐標準嗎
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