不管出去玩還是宅在家，這2組動作讓你隨時開練！

你的五一小假規劃好了嗎？

是駕車出遊還是在家度假？

不過不管怎樣

都不要忘記健身！

堵車堵到懷疑狗生？

試試用這個來打發時間

小長假出行遇見堵車大家都是無所事事，除了下車尬舞、玩手機、坐著睡覺，我們還可以通過其他的方式活動筋骨，消除等待中的無聊感。

01

手臂放鬆練習

握緊右手，以緩慢的速度穩定地用力握緊拳頭。每一次施壓的時候拳頭會變得越來越硬。

放鬆右手的手指，體會正在感受著的愉悅狀態。釋放所有的緊繃感，我們會感受隨著身體其他部位的伸展而給手臂帶來的放鬆感。然後，換左手重複上面的練習。

接著，握緊兩隻手。逐漸地握得越來越緊：前臂緊繃。

保持這樣的拉伸狀態幾秒，然後放鬆全身。

然後彎曲手肘，收緊肱二頭肌。

不斷提高收緊肱二頭肌的壓力，然後放鬆手臂。

02

腿部放鬆練習

腰背挺直，舒適地坐在椅子上。

閉上雙眼，想像有一根線從頭頂向上拉扯。我們可以感受到脖子和脊椎也在拉伸。

將其中一條腿抬起，腳掌支撐在椅子上。

雙手抓住膝蓋，並溫柔地將膝蓋向胸部推。

呼氣，保持這個拉伸動作10秒。

然後換另一條腿重複這個練習。

勞動節3天假

不勞動怎麼叫過節？

都說「每逢佳節胖三斤」，我不！我要打破這個定律，這個佳節在家也要健健身！

01

在家練練腰

俯撐，雙肘支撐身體重量，雙肘位於雙肩正下方，不能內收至胸部下方。

雙手落地支撐，身體離開地面，呈橋式，利用前臂和腳趾支撐身體重量，收緊軀幹，臀部不能撅起，軀幹挺直，身體呈直線，猶如平板。

註：對想挑戰難度的練習者來說，可以嘗試讓小孩坐在背部進行平板支撐練習。

02

在家練練腿

手持啞鈴，置於體側，側重訓練股四頭肌；手持一隻啞鈴，將其置於兩腿之間，兩腿距離較大，側重訓練臀肌。

控制下蹲動作，在保持舒適的情況下盡量深蹲。

最低點稍停，默數1、2，然後恢復起始姿勢。

註：除了啞鈴，也可以選擇背起孩子，背起裝了湯罐頭或其他重物的背包，或是雙手分別抓住阻力繩手柄，將阻力繩中段位踩於腳下，用力蹬腿等。

03

在家練手臂

坐於訓練凳上，將訓練手臂背部靠於大腿內側，手持啞鈴，手臂充分伸展。

緩慢曲臂，將啞鈴舉至肩部。

運動至最高位置暫停，擠壓肱二頭肌，將啞鈴放回起始位置。

註：可變化運動形式，掌心向內，類似握錘，又稱握錘式彎舉，在彎舉運動中保持前臂姿勢不變，能加大對肱橈肌的刺激。

# 來，今天來評論區聊聊 #

「這個假期，你準備怎麼訓練？」

以上內容來自

《雕刻好身材：拉伸訓練》

與《力量訓練基礎103個動作練習全面發展身體力量與體能》

人民郵電出版社出版

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