辟穀減肥為什麼容易反彈？（附解決方法）
許多辟穀減肥的朋友，辟穀復食後，經常會遇到體重反彈又胖回來了的問題！這是什麼原因呢？
健康說頻道主講程偉老師總結了以下原因並為你提供了7招解決辦法，趕快來看看！
節食減肥，現階段有組織、有規模的方案兩種，一種是中醫的「辟穀」，另外一個是「輕斷食」，其實都是節食減肥的一種延伸，作用也不只是減肥，甚至包括「排毒」「治病」「防癌」等等。這節課我們只說「辟穀」「輕斷食」中的減肥作用。
1. 辟穀
「辟穀」是一個中醫養生的名詞，古時候是道士修鍊成仙的一種道法，也做治病之用。「辟穀」不是簡單的挨餓，是要在「中醫理論」指導下，修養信念，舒暢氣血，所以特別講求天人合一，古時候一般都需要在山裡，水邊，吸收天地精華的，現在也講「能量場」，這樣可以達到養生養心的作用。
這麼一說，現在的辟穀都不是準確的辟穀，只是產品商用來宣傳的一個代名詞，實際上還是節食減肥，通俗一點說就是不食五穀雜糧。由於「辟穀」期間是不吃東西的，此時人體就會將積存的脂肪轉化成熱量，供給身體機能日常的需求，由此起到減肥作用。真正的辟穀需要配合一些專業的修鍊方法，將新陳代謝調節至較低水平，以減低胃腸負擔。
2. 輕斷食
2015年、2017年我分別帶領了兩撥營養師實踐輕斷食中的「隔日斷食」。2015年是60多位營養師參與，堅持14天，結果是減重從1.5斤到12斤不等，平均是4.2斤左右。2017年是240多位營養師參與，堅持21天，最後填寫反饋表的是70多位，結果是3-13斤不等，平均減重是5斤左右，具體的方法和案例分析在這裡就不說了，我們在之前的課程中有對2017年這一波「70多位」營養師的成果解讀，大家可以訂閱。
這裡要說的是，14天和21天相比，14天最好，21天在最後7天中很多人出現了減肥的「平台期」，所以後來就沒有什麼作用了。
我自己這兩輪都堅持了，兩次體重都下降了11-12斤，這3年，還是很有成就感的。後來安徽省營養學會常務副會長的李李教授就問我，反彈怎麼樣？我就注意觀察了自己的體重，前兩個月基本上沒有變化，反彈到130多斤用了4個月。
辟穀流行的原因：
古代辟穀之所以盛行，是因為食物較為匱乏，統治階層為了維護社會穩定，對提倡禁食的辟穀行為大為提倡。到了現代社會，由於食物過剩，很多人因為營養和能量過剩而出現了糖尿病、肥胖等心血管疾病。辟穀作為一種控制食物和能量攝入的手段，很自然又得到了興盛的土壤。
3. 辟穀減肥為什麼會反彈
客觀原因：
①. 辟穀期間的飲食作息習慣在正常生活中沒有辦法堅持，恢復了以前的高脂肪高能量飲食習慣和不良的作息習慣，自然體重又會反彈。
辟穀和輕斷食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁，含的最主要的是水分，能量較低，還有些膳食纖維，但缺乏蛋白質、脂肪，微量營養素的量也不足。用輕斷食果蔬汁替代一日三餐，由於能量攝入少了，確實能減輕體重，但同時增加了其他營養素攝入不足或缺乏的風險。而且相對來說，辟穀和日常生活方式截然相反，反彈就會快些，輕斷食是一種長期的生活方式，反彈的就會慢些，所以要記住第一個核心原因「辟穀期間的飲食作息習慣在正常生活中沒有辦法堅持」。
辟穀比輕斷食更容易反彈，辟穀要改變正常飲食喜歡，食物的種類和數量都要變化，而輕斷食往往是一直在堅持，不會出現飲食習慣的改變，食物的種類和數量變化也不大，保持了良好的飲食習慣後，反彈會更難些。
②. 短期7天以內的辟穀，你減掉最多的是水和腸道內容物，恢復正常飲食後，腸道內容物重新堆積，水重新停留在身體里，體重又回來。
人體的水量和能量的攝入有關係，美國營養學會發過一個人體需要水量的參考標準，每消耗1kcal能量需要1ml的水，所以攝入能量不足，合成反應不夠，身體會丟失水分。恢復正常飲食後，飲食能量提供增多，人體合成反應增多，水分在體內就會蓄積，體重增加。
因為辟穀期間吃的「草本瀉藥」（很多商家不承認是瀉藥，我們會在第19講營養篇丨草本植物的體控價值與食物選擇中具體講解）有促進排便，清除宿便的作用，所以水分丟失加宿便清除，短期體重下降明顯，尤其是前3天尤其明顯，但是注意，你丟失掉的體重大多是人體的水分和宿便。我曾經管理了一個減重病人，他是周一到周五上班期間，工作餐吃得少，周六周日回老家飯菜可口，所以周一上午的體重會比周五上午稱重多出4~5斤，這個就是宿便的重量。
③. 節食減肥後胰島素敏感性增強，反而促進脂肪的合成，導致體重反彈。
胰島素有降低血糖的作用，降低的血糖會變成非糖類的物質儲存起來，其中最重要的形式就是脂肪，胰島功能越好，血糖越高，合成脂肪的能力也就越好。
④. 基礎代謝降低。
節食減肥，丟失脂肪的同時肌肉也部分丟失。肌肉量越少，基礎代謝率越低。當堅持低熱量的日常飲食後，身體會調整新陳代謝來適應，身體會變得非常高效，想要減肥就吃得越少，所以越難堅持。節食減肥，降低了身體的基礎代謝，減肥結束後，恢復以前的飲食後，攝入的熱量又大於需要消耗的熱量，體重就出現反彈。
節食減肥肥胖者的體重在一段時間內會有所降低。但人體內部機理複雜, 肥胖者在減肥的同時, 機體自身會作出相應的保護性反應，人體內與生俱來的安全機制就會發揮作用, 及時調整機能。一方面減肥者即使食用低能量食品限制自己的飲食，但機體總會從其攝取的食物中吸收轉化為脂肪儲存於體內；另一方面，機體的新陳代謝速率減慢，其中某些進程會有所減緩甚至停止。
人體的這種本能是基因所決定的。人的身體是一個非常「精密的儀器」，當節食或甚至斷食時，因為攝取的熱量低於維持正常生理作用的需求，經過一段時間後，身體會主動將基礎代謝率往下調整，也就是說例如原本你可能一天的熱量需求為1500卡，如果你因為節食每天只吃1200卡的熱量，一開始體重會下降，但是節食一段時間後，身體就會將每日需求往下調整為1000卡，這時如果你仍每天吃1200卡時，則因為吃進去的熱量又大於需要消耗的熱量了，所以體重便會停滯不前甚至不減反增，這也正是節食或斷食減肥者，在減重到了一個程度之後就再也減不下來的主要原因。
客觀原因：
●節食減肥，減去脂肪的同時也丟失體內的蛋白質
在飢餓減肥的時候，或者拚命運動但飲食中營養供應不足的時候，身體不僅會分解脂肪，而且會分解身體里的蛋白質 。身體中的蛋白質的量和基礎代謝是直接相關的。換句話說 ，身體蛋白質少了，基礎代謝率就必然下降。你做什麼事情都比以前消耗得更少，那麼吃同樣的東西時，身體變得節約了，就更容易變胖 。
人體需要維持血糖水平，而脂肪即使堆積如山，都不能變成血糖 ，只能變成酮體 。不吃飯，血糖又不能太低，酮體又不能太多，所以只能把蛋白質拆掉 ，用其中的 「生糖氨基酸」來合成葡萄糖，維持血糖穩定。體內的蛋白質與大量水分結合而存在。所以減 1斤肌肉蛋白質，理論上就會帶來4斤的體重下降。減蛋白質的「減肥 」，效果非常明顯，體重下降迅速 。相比而言，減1斤純脂肪，就是1斤體重下降而已，速度根本不可能太快 。所以，快速減肥均伴隨蛋白質的丟失，停止後更容易反彈。
●節食減肥會對大腦神經造成一定損傷
使人體感知飽腹的功能減弱，需要吃更多的食物才出現飽感。飢餓是一種生理需求，食慾需要刺激才能發生的神經反應。
●環境因素
高脂肪、高熱量、靜止的生活方式易產生肥胖，約30~40%的肥胖受環境影響而導致的。長期養成的生活和飲食習慣，難以短期內得到有效的糾正， 從而導致體重反彈。
●難以堅持
辟穀對於人的要求比較高，一般的生活狀態很難堅持，而且飢餓療法往往丟失的是水分和蛋白質，並沒有很好的燃燒脂肪，會帶來一系列的問題，如導致疲勞和抵抗力下降、生活質量下降、和朋友們相處變得苦難，所以難以堅持，停止後反彈更快。
4. 7招避免節食減肥反彈
1. 做好「辟穀」到正常生活的過渡階段
就是辟穀期間用到的食物、保健食品、飲食習慣在辟穀結束後還要保持一段時間，逐漸過渡到正常生活。這個方法對短期7天以內的辟穀最受益。恢復飲食需要循序漸進：一點點逐漸增加進食量，給身體一個適應的過程，直到恢復正常飲食為止，復食前兩天最好喝些小米粥、玉米粥等流質食物來調理腸胃，注意要避免吃刺激性的東西；第3天以後主要以蔬果為主，肉類暫時還是不要碰，進食的量可以逐步增加，大概一周後恢復到正常飲食量。
2. 在辟穀和正常生活之間制定一套生活標準，堅持執行
原則上應該是「多吃蔬菜水果、少吃畜禽肉類，多吃雜糧少喝飲料」，可以把我們在第11講中給大家的食物清單代替日常食物最好。
3. 吃GI生糖指數低的食物
最好GI<55，這樣胰島素的分泌就會減弱，合成脂肪的速度就會下降（「常見食物GI升糖指數的食物清單」在健康說頻道出品的《營養門診手冊2.0》中可以找到，大約有208種食物）
4. 補充優質蛋白
普通人每天不能少於60g蛋白質供應，最好是脂肪含量低的牛肉／魚蝦等。
5. 維護基礎代謝
補充優質蛋白和B族維生素，營養均衡，避免營養不良。
6. 堅持運動
確定最佳運動強度和運動方式，如青少年，最佳運動強度為最大心率的55%~70%之間，還要根據體質狀況、運動能力調整。尋找適合自己運動方式與膳食模式的搭配。
7. 補充益生菌（乾酪乳桿菌 、鼠李糖乳桿菌株、動物雙歧桿菌）
由中、法 、美學者合作完成的一 項研究顯示：益生菌可有效改善高脂飲食造成的肥胖。益生菌可能通過調節菌群結構來改善高脂飲食誘導的代謝綜合征。日本學者研究發現，LG2055乳酸菌，對腹部肥胖、體重超標等指數有降低效果，有助於減肥。同時有助於調整節食減肥後腸道菌群的平衡。
最後，程偉老師提醒各位正在努力減肥或體控的小夥伴，任何一種方法都不會一勞永逸的，體控不只為了美麗，也為了健康，平時就要養生良好的飲食和作息習慣，常運動哦~
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