關於瘦身你應該知道的十件事

轉眼夏天就要到了，很多同學都開始減肥塑身，想用最好的身體狀態迎接夏天。

但是，小編看到許多同學為了減肥而節食，不敢吃碳水化合物，不敢吃油脂。這不僅很難減掉體重，而且造成不健康的飲食觀念和身體觀念，對身體傷害很大。

今天小編想為大家介紹的是一部健康減肥的紀錄片《瘦身十律》，這部紀錄片由BBC製作，調查瘦身領域最新科研突破，找出10種最簡單的方法，既能減重又不必忍飢挨餓。

在開始之前，小編想強調，不論身體胖瘦都各有各的美，介紹這部紀錄片，是為了向同學們介紹健康的飲食和生活觀念。選擇健康的食物，養成好的運動習慣不止是為了「瘦」，而是為了讓自己生活得更好，既能熬夜複習不生病，也能輕鬆完成體育測試。

飲食規律

首先需要強調的一定要飲食規律，按時吃三餐。

研究人員對志願者麥克爾做了實驗。他們讓麥克爾在飽腹狀態和飢餓狀態下分別看蔬菜沙拉和甜甜圈的照片，同時用核磁共振觀察他的大腦活動。

結果發現飽腹狀態的時候，麥克爾的大腦反應沒什麼區別，但在飢餓狀態下，他的大腦看到甜甜圈照片等高卡食物異常興奮。

所以當你處在飢餓狀態的時候，你的大腦就會對高熱量的食物產生高度興奮感，促使你選擇不健康的食物。當你的飢餓累積到一定程度，就會不受意志力控制，身體會在大腦信號指揮下吃更多的高卡食物補充熱量。

因此想減重，不能不吃飯，而是要把高熱量的食物換成低熱量、有飽腹感的健康食物。

用小一號的餐具有助於減重

BBC的調查結果顯示，當人們用小號餐盤，比如比原來小20%，那麼每頓飯最多會少吃22%的食物。這是心理學上的方法: 當你用小號容器裝時，吃一碗，滿足感不減，同時吃得更少，會有助於減少進食總量。

增加食物中蛋白質的含量有助於減重

除了知道用小號的餐具，你還應該知道吃什麼食物。

把你喜歡的食物換成同類的低熱量食物，你每天能減少攝入50%的卡路里。比如，一杯黑咖啡的熱量是10卡，而一杯卡布奇諾的熱量則有100卡；白麵包的熱量是125卡，而甜麵包則有270卡，所以開始注意食物的熱量，你就能避開那些高油高糖的不健康食物。

你以為你吃的很少，其實你吃了很多

但是有的人只吃白麵包，蔬菜，蛋白質食物，為什麼還是不瘦呢？是不是因為天生新陳代謝慢？

紀錄片中邀請了喜劇演員黛比，她從不碰高熱量食物，但體重居高不下。而且，研究人員檢測出她的新陳代謝速率並不慢。

節目組要求黛比每吃完一頓就記錄下菜單，飲用「雙標記」水，通過追蹤同位素的方式，推倒出她運動時所消耗的熱量，以及攝入的實際熱量。

結果表明，黛比只記下了自己吃的40%的食物。

和黛比一樣，很多人會無意識的吃下很多高熱量的東西，比如你可能每天吃健康的蔬菜沙拉，但其實你可能沒注意自己其實還吃了熱量很高的沙拉醬；無意識地在咖啡中加糖，這些都可能不會引起你的注意。

每個人的新陳代謝速率都在2000左右，因此要控制攝入的總量。需要注意的是，即使是低熱量的蔬菜和水果，如果吃得太多一樣不健康。

吃蛋白質消除飢餓感

總熱量相同的食物，高蛋白質的食物比碳水化合物的食物能維持更長的飽腹感。人產生飢餓感與一種酪酪肽的人體激素有關，當酪酪肽的含量比較低的時候，人就會產生飢餓感。

節目組發現，當食物中的蛋白質含量高的時候，相比吃碳水化合物，會產生更多的酪酪肽，所以吃高蛋白的食物更不容易餓。

濃稠的湯和粥更抗餓

BBC的團隊做了這樣一個實驗，同樣的食物分配給兩組集訓隊，第一組就是正常吃，然後喝一杯水，第二組是將食物和水放進粉碎機，做成混合羹再吃，最後發現，同樣的訓練強度，吃混合羹的一組消化得更慢。

這是因為，水會直接從食物的縫隙中快速流到腸道，胃變小後會加快消化食物；但第二組，因為水和食物充分混合，水不能排出，因此消化得更慢。

減少食物種類，進食更少

如果可供選擇的食物種類多，那麼即使你已經吃飽，一般還是會繼續吃。這源於人類嘗試的本能，人類的祖先什麼食物都需要嘗試，以此確定最安全的食物，這種基因保留了下來。

研究表明，自助餐會吃掉比平時多30%的食物，因此你需要學會拒絕自助餐，較少每餐進食的種類。

牛奶可以降低身體對脂肪的吸收

當人們選擇減肥時，很多人會先戒掉牛奶、乳酪等脂肪高的東西。但BBC的實驗證明，奶製品中的鈣離子可以幫助腸道減少對脂肪的吸收。

節目組邀請詹姆斯參與實驗。在他吃乳製品後，大便中脂肪含量明顯升高，也就是說減少了脂肪的吸收。這樣累積在一起，一年少吸收的脂肪是不吃乳製品的兩倍。

運動後一整天代謝都會加大

運動的過程中消耗的卡路里可能不多，但它會讓你一整天的代謝都得到加強，所以當你運動之後，每天總的消耗量是巨大的。

麥克爾在測量人員的監督下，慢跑1個半小時，測量顯示麥克爾在這段時間消耗了相當於19克的脂肪。顯然，這個數字並不令人興奮。但是，睡了一覺之後，第二天重新測量，發現麥克爾在這段時間消耗了49g脂肪，這個量是相當驚人的。

因此，不要在意運動消耗的熱量很少，重要的是運動能帶來後續的消耗。

能動的時候多動動

在這裡，節目組請到了一個不怎麼愛運動的女士艾米，艾米希望能長壽，不想讓身體問題限制自己。

在教練指導下，艾米開始試著改變一些平時的習慣。比如，帶電話的時候，起身走動一下，午飯的時候不叫外賣而是走路去吃飯，空閑的時候不坐著而是走走，上樓時不坐電梯而是走樓梯。

這樣下來，艾米每天消耗的熱量增加了240卡，即使不特意去健身房也能輕鬆減重。

以上十條建議證明，生活中一點小小的改變，就能帶來巨大的變化。因此，不要再節食減肥了，試著用健康的方法去減重，最重要的是養成好的生活習慣。

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