如果你想要跑得長久，請記住：不要讓自己受傷

跑步是一種能讓你身體健康的運動，跑步是一種能夠讓你獲得滿足感的運動，跑步是一種能讓你享受速度感的運動，跑步是一種能讓你走出迷茫的運動....要說跑步的好處，實在太多了。

很多人開始跑步也許是為了減肥，為了身體健康，為了參加比賽....總之，每個人都有每個人的理由。

但是很多人跑著跑著，就出現了各種傷病。跑步最開始的1個月，先後出現腳踝疼痛，足跟疼，小腿腫痛，然後膝蓋內側、膝蓋外側也出現酸痛......

據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。

跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那麼就得不償失。

【聰明的跑者都不會讓自己受傷】

我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。

一直跑下去要比其他任何一次跑步訓練，比如長距離跑、節奏跑、間歇跑、力量訓練、恢復等都要重要。

不要把自己跑傷了。相比速度，比賽成績，PB，身體健康才是第一位的。那些聰明的跑者懂得適可而止，雖然他們有自己的訓練計劃，也會嚴格按照這個訓練計劃來執行，但是一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，讓身體有時間來恢復。一旦你受傷了，你會學到一條寶貴的經驗：能跑是一件很奢侈的事情。

如果你想要跑得更久，請記住：不要讓自己受傷了。

那麼怎麼才能讓自己不受傷呢？做好以下5點：

【每次跑步前都熱身】

熱身的好處：

提高運動表現，讓你跑得更快；

減少運動損傷的發生；

讓你在開始跑步的時候感覺更好。

相比靜態拉伸或者不熱身，最有效的熱身方式是動態熱身。動態熱身能夠幫助你快速提高心率，讓身體比如肌肉，關節等為跑步做好準備。

幾組動態熱身動作：

第一組：在田徑場或者空間較大的場地進行（每個動作20-30秒）。

跑動腳尖上踢

跑動高抬膝

跑動後踢腿

第二組：有台階或者長凳子的地方（每個動作20-30秒）。

保加利亞箭步蹲

單腿側深蹲

弓箭步下蹲

弓箭步爬樓梯

第三組：原地進行的動作（每個動作30-45秒）。

挺直兩側彎腰

前後交叉甩手臂

側伸腿轉體

延遲踢擺腿

跑步姿勢前後踢腿

跑前進行5-10分鐘的動態熱身能讓你跑得更舒服，還能減少傷病，何樂而不為呢？

如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組10 0米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。

【每次跑步後都拉伸】

拉伸在很多情況下比跑步本身更重要，有人覺得跑步之後做一套拉伸動作太浪費時間，那是對自己身體不負責任的表現。

跑後拉伸是讓身體放鬆和恢復的重要手段。一兩次跑後不拉伸，你可能覺得沒什麼，但是如果經常跑後不拉伸，傷病、腿粗、膝蓋疼等一系列的問題就來了，如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿勢和習慣的不當，很有可能造成終身的傷病。

全套跑後拉伸動作：

拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌

拉伸臀肌

髖關節拉伸

拉伸股四頭肌

內收肌拉伸

肩部，頸部和背部拉伸

除了拉伸放鬆肌肉之外，還可以用泡沫軸來放鬆更深層次的肌肉。

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