運動達人速成秘籍！專業運動員的運動指南來啦

盼望著，盼望著，東風來了，春天的腳步近了~嘻，小梨的書背的是不是不錯吶(*^▽^*)

春天是適合運動的季節，暖暖的陽光配上和煦的春風，大家是不是也想走出寢室活動活動了呢？跟小梨了解一下三走活動叭~

三走活動？

具體有哪些運動呢？

大家是不是很想知道呢？

小梨先來劇透一波~

籃球！網球！乒乓球！

是不是更期待三走活動了呢？

但是

做運動也有許多的細節要注意哦！

體育科學與工程學院高水平運動隊的小哥哥小姐姐們為小梨和同學們帶來了一些春日運動指南，還有gif吶！和小梨一起來看看吧~

籃

球

篇

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作為一種高強度的運動，籃球既可以增強體魄，也可以使個性、意志力、進取心等得到很好的發展，更有利於培養團隊合作和公平競爭等優秀道德。同學們在打籃球的時候應該注意以下幾點：

1、打完籃球以後不要喝碳酸飲料：這個是最近幾年才普及的知識，因為 90 年代末期喬丹他們還在喝碳酸飲料，就被營養學家一致認為容易造成身體的鈣質流失，尤其是在剛運動之後，是大忌。

2、戴眼鏡不要打籃球，樹脂的也不行： 眼睛是很危險的，而且也不利於籃球技術的提高，即使習慣了它也還會給你一些你不注意的干擾，比如它會晃動。所以，帶著眼鏡，會讓你的技術變形的，現在開始戴隱形的運動眼鏡，養成好的習慣，會有利於你的技術發揮。

3、買雙好籃球鞋，現在的籃球鞋技術確實越來越出色了，不光是緩震，還有保護腳踝，實在有些無 可挑剔了。

4、注意保護自己的身體，常帶護具。這點可以依據自身身體情況而定。

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網

球

篇

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1、要選擇合格的場地，因為網球運動對場地要求高，場地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭傷關節等等。

2、球拍過重，手臂深肌群更費力，相對更容易勞損，出現網球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應該選個輕拍子，球拍過重容易讓手臂過分強壯，不符合女性的審美要求。

3、運動前拉伸韌帶，有助於減少運動傷害，下肢、腰部、手臂需要重點預熱。一般而言，夏季熱身10來分鐘，冬季熱身20分鐘左右。

4、當運動者肢體酸痛，有點不夠力，但又還要繼續運動時，可以根據疼痛部位的不同，戴上護膝、護肘、護腰等保護工具。但是，如果剛開始運動，沒任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。

5、打網球腰部旋轉劇烈，又常有半蹲姿勢，因此，有腰痛、膝關節炎（膝蓋常隱隱作痛）者並不適合這項運動。

6、網球運動很鍛煉下半身，尤其是健美小腿，網球一周打1到3次，每次1小時是最好，如果打得頻繁了，會長肌肉。

7、教練的幫助在初學階段是很重要的，沒有教練的情況下你很難分析判斷並了解到自己的真實狀況。你會對正確動作缺少了解，更不用說去控制和糾正。

8、建議選擇專業的網球鞋，如果沒有，一定要穿運動鞋，因為所有的球場都拒絕皮鞋入內。

9、應該找一個與你一樣有自學興趣的朋友一起。

10、先增加球感：將球向上托起，並藉助球拍的彈性和自己的控制讓球在球拍上不斷跳動。注意，感覺球落在球拍不同部位時的感受有何不同。

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乒

乓

球

篇

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1、注意時間：打乒乓球因為有一定的趣味性，很多人都非常喜歡。但是打乒乓球又是一個強消耗體力運動，一般人打的時間都不是太長，所以打乒乓球的時候，每天都要堅持打一定的時間。建議每天打一個小時以上的乒乓球，這樣才能達到減肥的效果。

2、對周圍環境的檢查：球台的四周要較為寬敞，不要有太近的障礙物，以免在運動的過程中受到傷害，地面要乾燥，地面上要是有水的話，要及時擦乾，防止滑倒受傷。

3、要做好準備活動：在運動前應做一些專門性練習，如慢跑，徒手操，活動各關節，韌帶，肌肉，是人體能適應乒乓球運動的各項要求。

4、要控制好運動負荷：因為隨著競技程度的加劇，運動強度也會隨之升高，這對於心臟功能較弱的人來講，可能會產生不良影響，應引起足夠的重視。因此要根據個人體質、體能狀況妥善控制，避免過度疲勞，一般每次練習30~40分鐘，心率在120~130次/分左右，就可以達到鍛煉效果。對於有心血管疾病的患者，則另當別論。

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噓！這裡還有一份調節身體機能的小貼士

一般人不告訴ta的哦~

PART01

想要學習棒棒又能夠同時放鬆身心，首先是得調節好自己身體機能等問題，提高心肺功能當然是有氧運動最好。

進行有氧耐力訓練的處方設計時，通常會以高強度間歇訓練、間歇訓練、節奏跑，採用無氧閾值或臨界速度強度訓練、以及輕鬆跑 ，低於無氧閾值或臨界速度強度訓練，來進行運動處方規劃與訓練。

PART02

輕鬆跑(easy run) 是進行長跑訓練的最重要訓練內容，訓練的強度最低、訓練的距離卻最長，但很適用於同學們使用的一種方法，每周應該進行一1~2次的10公里以上輕鬆跑 訓練；節奏跑 是以無氧閾值的速度進行長距離的跑步訓練，每周應該進行1~2次節奏跑5至10公里；較高強度的間歇訓練，則每周訓練一至兩次，應該有55至65%訓練量來自於輕鬆跑訓練，20-30%訓練量來自節奏跑訓練，5-10%訓練量來自於間歇訓練，5-10%訓練量來自高強度間歇訓練。大家都記住了嗎？

怎麼樣，是不是滿滿的乾貨呀~感謝體育學院團委的大力支持和小哥哥小姐姐們的傾囊相授，讓我們了解了這麼多體育鍛煉的小知識~有了這份運動指南，我們每個人都可以是運動達人了呢！那麼從明天起，和小梨一起走出寢室，沐浴著春日的陽光來一場痛快的運動吧~

供稿／體育學院團委

編輯／梁譽薴 喻淑蕾 郜楚齊

部分圖片來自網路

小梨現面向華理學子長期徵稿！

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