如何改變易胖體質

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相信現在正在看文章或者是收聽節目的你們對自己的體質有所了解，體質這兩個字說起來還挺好玩兒的，咱中國人都知道，生完寶寶之後女人要坐月子，在外國可沒這講究，人家生了孩子洗頭洗澡刷牙直接出門。

答：體質不一樣。

我之前聽過一個笑話：大部分四川人是無辣不歡的，有時和不怎麼吃辣的朋友一起吃飯，就會聽到他們不斷勸別個，「真的一點兒都不辣，你嘗一下嘛！」吃了之後，就覺得舌頭都不是自己的了，因為實在太辣了！ 哈哈哈，這是南北方人的體質不同。

體質在中醫上又分為體寒，燥熱，痰濕等等。回到減肥，我們依然離不開體質兩個字，最近很多粉絲都問美妞，怎麼改變體質，如何從易胖體質變成易瘦體質。

廢話不多說，開講~

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到底有沒有易胖體質？

當然有。我們每個人一生下來就不一樣，也就造就這個不公平的世界，很多人天生就攜帶肥胖基因，很多人天生就瘦，怎麼吃都不胖，這兩種人的體質是截然不同的，食慾完全不一樣。有些人非常容易變胖，有可能是基因和激素的原因，讓你會食慾非常旺盛，從而導致肥胖。但是還有一個現象，就是有的人明明吃得很少，卻很胖，有的人明明吃得很多，卻很瘦，為什麼？這就是所謂的易胖體質了。

為什麼我們是易胖體質？

1、與熱量差有關係。

無數人的實踐結果和經驗證明減肥的基本原理就是:消耗>攝入。

當我們攝入的卡路里超過日需，又沒有運動消耗掉多餘的熱量，就是會胖的。在控制飲食的情況下，攝入恆定，那就要做到高消耗才能高效減肥。

就是說改變易胖體質，飲食十運動的方法效果最好。但就是有很多人會有這樣的疑問: 我每天堅持跑步，也非常控制飲食，但是為什麼還胖呢?

請認真思考一下，運動和飲食，你真的都做到了嗎？

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那什麼是熱量差呢?

熱量差=總消耗熱量(基礎代謝+日常活動+運動)-總攝取熱量

如果你每天總消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那麼你應該不胖不瘦，因為你吃的每一大卡熱量都被身體消耗了。

如果你總消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身體就會消耗自身儲備(脂肪) 來補足，也就是說，你會瘦。

如果你總消耗2000大卡，但是你吃了2200大卡。多出來的200大卡也沒辦法消耗掉，身體會把多餘的200大卡儲存起來變成脂肪。

2、與基礎代謝有關係。

基礎代謝，簡稱基代(不是那個基)，英文叫做BasailMetabolicRate (BMR)。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化呼吸狀態，維持生命所需要的最低能量。

換句話說就是你吃飽了往床上一躺不吵不鬧不動身體需要消耗的熱量，這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌(腦和其他神經系統)，腎臟的過濾和排泄，肌肉的維持等等。而基代隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。疾病，進食，溫度環境變化，承受(身體和精神) 壓力變化都會影響身體的能量消耗，從而影響基代。

單位時間內的基礎代謝稱為基礎代謝率。這個值受年齡以及體重的影響，大家可以計算下自己的基礎代謝值，一般來講一個成年男性的基礎代謝應該在2000-3000K之間，差不多佔了整個消耗量的一半到2/3。也就是這是個相當可觀的數字，但是隨著年年齡的增大代謝率會下降，這就是為什麼中老年會發福的原因。

三分練七分吃，如果只是想改變易胖體質，對於運動的需求就看個人了，如果需要減脂，那麼就要配合相應的食譜及運動強度。前提是一定要遵守熱量差的原理，更重要的是，減脂是個長期的任務，需要做好心理準備，不要急功近利!! !很有可能你減掉的只是你身體里的水分或者肌肉而已。

3、心理方面

其實我們每天攝入的食物只有1/3是身體真正需要的，那麼為什麼吃的比身體需要的多? 因為多出來的其實是你的心理需要!一旦有壓力你心理上的缺口會越來越大，於是開始邊吃零食邊工作，接著就會進入一種無意識的吃東西狀態。當結束工作才反應過來，天哪我怎麼吃了這麼多!

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所以，試著自己想一想，你饞的原因是口感還是味道? 比如薯片的脆感，想想是不是可以用其他健康的東西來代替。壓力大的時候我們會產生補償心理，有人吃高熱量的東西會感到愉悅，就是因為食物帶來的滿足感刺激了多巴胺，所以現在有種名詞叫「過勞肥」。

如何改變易胖體質？

實際上，人體作為地球上最精密最複雜的儀器，是不可能用一個熱量差公式就解釋得通的。你身上甩也甩不掉的脂肪，和你身體的內環境息息相關。而決定這個內環境的，就是各種各樣的激素。

所以，你若想改變「易胖體質」，首先得認識相關的激素，了解他們的作用。

接下來我從飲食，力量訓練和心理三個方面來闡述不同激素是如何影響我們減肥的，如何通過調理激素水平形成易瘦體質。

1、胰島素--刺激食慾

影響食慾的兩大因素是：由胰腺分泌的胰島素和胰增血糖素。它們都是激素的一種。

當你吃東西時，胰腺會分泌胰島素，幫助營養成分迅速達到細胞內部，並轉化成能量，以供身體消耗。如果長時間禁食，或者運動之後，胰腺會分泌胰增血糖素。這時，人會產生飢餓感，甚至胃口比平時更好。

飲食不規律或吃糖過多，會增加血糖含量，還會使胰島素含量增多。而胰島素增多又會刺激你，想吃更多的糖。就像惡性循環：吃糖--胰島素增 多--想吃更多的糖。結果可想而之：腰圍一圈圈增大。

對策：工作或運動過後應及時補充能量，盡量不要讓自己的血糖忽高忽低。三餐按時吃，必要的時候加餐。飲食中盡量選擇升血糖慢的食物，即低GI的食物，如粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。

2、胰島素--年齡越大越容易發胖

經常吃得太飽，會導致惡性循環：胰腺需要分泌更多胰島素，來處理食物。同時，因為大的脂肪塊不易被分解，體重增加時，身體又需分泌更多激素，來幫助消化吸收。更糟糕的是，胰島素含量長期過多，會引起糖尿病。近幾年，兒童糖尿病患者人數的增加，大多是營養過剩、飲食無節製造成的。

隨著年齡的增長，胰島素的作用會被削弱。科學家認為，這也是女性年長後易發胖的原因。

對策：如果你不想隨著年齡增長而日益發胖，就要認真平衡飲食與運動間的關係。只吃低熱量食物，很難達到減肥目的，只有將運動與飲食結合起來，才能減輕激素對身體的負面影響。

3、皮質醇--壓力下的暴飲暴食

壓力很大時，腎上腺會分泌一種叫作皮質醇的激素，保證人們有足夠的精力。如果沒有皮質醇的幫忙，我們很難在巨大壓力下，保持緊張的工作狀態。不幸的是，皮質醇同時會刺激人體對食物的渴望，尤其是糖和脂肪。事實上，科學家已經發現，工作壓力大的女性，體內皮質醇含量比普通人高，她們更喜歡吃東西，而且吃得比普通人多。

即使壓力再大，工作再忙，你吃的那些熱量也不會因此而消耗光。久而久之，平坦的小腹日益變大，逐漸隆起，腰部出現的「游泳圈」。

對策：每天做運動。不僅能調節激素的分泌，還能緩解工作、生活帶來的壓力。科學家指出，要想保持樂觀、健康的身心狀態，每周至少要鍛煉5次，每次不得少於30分鐘。慢走、瑜伽……都是有效緩解壓力的方式。

4、雌性激素--促使生理期加大飲食量

從生理期前一周到生理期結束時，女性會不自覺地對糖、巧克力等零食產生興趣。體重就在這幾天悄悄增加了。其實，這些變化不易被發現，或者，你根本意識不到自己吃了很多。因為，並非大腦告訴你要吃東西，而是激素在搞鬼。它會影響你的食慾，使你在潛意識下做出吃的動作。

對策：在此期間，受雌性激素影響，增加的體重實際上是積存於體內的水分，這個不用擔心。一般來說，生理期過後，身體恢復到原有工作狀態，積存的水分排泄掉了，體重也就隨之恢復正常。因此，在此時間限制飲食，沒什麼意義。減肥，也不一定要刻意避開生理期，無論何時，只要方法正確，一定會收到預期效果的哦。

5、雌性激素--塑造豐滿的女性體形

作為性激素的一種，雌性激素可以幫助女性做好生育準備。即使你沒有生小孩的打算，雌性激素也會在生理成熟後，影響你的體形，使胸、腹、臀等部位逐漸豐滿。這些部位囤積的脂肪不僅用來保護胎兒，還能維持正常的生理循環。

女性的這個特點是由基因和性別決定的。所以，試圖完全改變身體曲線是基本不可能的。過度運動，或者完全不吃脂肪，不僅會引起性冷淡、不孕等癥狀，還會造成骨質疏鬆等疾病的發生。

對策：如果你的體重指數（BMI）超過了25，那麼，患心臟病、癌症之類慢性疾病的危險很大，應該適當減肥了。但是，只要健康就好，不要過分追求苗條身材。太瘦的話，對骨骼也沒好處。

* BMI的計算公式：體重（公斤）÷身高（米）的平方

6、胃飢餓素--使節食者倍感飢餓

一項最新研究發現：即使節食，體重也沒有減少的原因，一部分在於意識的作用。另外，還和一種被稱作胃飢餓素（Ghrelin）的激素有關。這種由胃分泌的激素，能夠增進食慾。在你節食的過程中，體內胃飢餓素的含量會增加。那些採取節食的方法而減肥的人，體內胃飢餓素的含量比正常人高出24%。此時他們的食慾也更旺盛，不知不覺中容易多吃。這就是節食減肥不易成功的主要原因。

對策：減肥當中飲食每天不得低於自己的基礎代謝，避免節食減肥，不要輕易嘗試！

7 瘦素

瘦素，顧名思義這是一種跟瘦有關的激素，正因為有瘦素的調控，人們才會「知道饑飽」。它由脂肪細胞分泌，會作用於下丘腦，讓大腦向身體發出停止進食，或消耗能量的指令。

瘦素的功能是多方面的，主要表現在對脂肪及體重的調控：

1、抑制食慾：瘦素可使人類進食明顯減少，體重和體脂含量下降。

2、增加能量消耗：瘦素可作用於中樞，增加交感神經活性，使大量貯存的能量轉變成熱能釋放。

3、對脂肪合成的影響：瘦素可直接抑制脂肪合成，促進其分解，也有人認為可促進脂肪細胞成熟。

4、對內分泌的影響：胰島素可促進瘦素的分泌，反過來瘦素對胰島素的合成、分泌發揮負反饋調節。

但是，敲黑板敲黑板了！有研究表明，節食減肥會讓體內瘦素減少哦！所以美妞兒再次強調，如果毅力不夠，不要輕易嘗試節食減肥哦！

推薦5類富含瘦素食品：

乳製品——每天攝入500毫升的牛奶，瘦素水平將會在一個月內增加30%！

苦瓜——苦瓜所含的「高能清脂素」也是瘦素的一種。長期食用能使飽和脂肪酸的吸收量減少40%。

雞蛋——氨基酸是瘦素合成的重要成分。食用雞蛋的最好時間是早晨8點，此時，瘦素的合成速度是晚上的兩倍左右。

杏仁——含有豐富的礦物質鎂，能穩定血糖、提高血液中的瘦素水平。杏仁細胞壁的成分還能降低人體對脂肪的吸收，在飲食平衡的情況下，讓瘦素髮揮它最大的功效。杏仁是最好的零食和餐前點。

蘋果醋——蘋果中的果膠和醋中的酵素相互作用，能促進瘦素的合成和分泌。但不適合胃酸的人，因為胃酸分泌過多，蘋果醋會使胃中的酸性環境失衡，造成消化不良，反而增加發胖的可能性。

上面介紹的激素是比較典型的幾種，當然，減肥有關的激素還有很多，比如生長激素，內啡肽，多巴胺等等，人體的內環境非常複雜，身體也是相當聰明的，所以，想要減肥成功，七分吃三分練。每餐做好營養搭配，選擇低GI和低GL碳水化合物，多吃高蛋白食和新鮮的蔬菜瓜果，多做一些力量訓練增加肌肉含量，提高新陳代謝率，同時要保持一個樂觀，積極向上的心態，讓我們的身體的激素和代謝水平回到正常的狀態，慢慢養成易瘦體質！

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