60歲始6次全馬6次PB無傷病與走跑姿勢法

最新 04-29

【摘要：60歲開始共參加了6次全程馬拉松，6次取得個人最好成績，沒有傷病，沒有撞牆，每次馬拉松比賽中總是後半程比前半程快，作者從自己這樣的經歷中總結出「走跑姿勢法」，僅供希望科學地快走、跑步，鍛煉運動中避免或減少傷病的朋友們參考。】

中國田徑協會發布數據表明，2017年中國馬拉松全年賽事1102場（路跑賽事800人以上規模，越野跑賽事300人以上規模），涵蓋了含西藏在內的全國31個省、區、市的234個城市，參賽人次近500萬，全程馬拉松完賽近27萬人次，產業規模700億。據報道，美國每年全程、半程馬拉松達3000餘場，完成各種跑步活動的人數為1550萬。日本參加各類跑步的總人數接近全國人口的十分之一。2018年世界衛生組織將於2018年5月20日在瑞士日內瓦舉辦一次重大健康促進活動，所有人可自由參加這個3公里、5公里或8公里的步行或跑步活動。

快走、跑步作為世界衛生組織大力倡導的益於健康的「身體活動」之一，正受到人們廣泛重視。但是，事實上，參與快走及跑步的很大部分人都不同程度有傷病現象，有調查指出80%以上的跑者都不同程度地出現過傷病，這提出一個如何科學鍛煉的問題。

作者60歲開始參與馬拉松鍛煉，共參加6次全程馬拉松比賽，依次是：2015年6月27日張家口康保馬拉松，成績5小時25分；2015年9月20日北京馬拉松，成績4小時22分；2016年1月2日廈門馬拉松，成績4小時5分；2016年4月3日巴黎馬拉松，成績3小時58分；2016年9月17日北京馬拉松，成績3小時57分；2017年9月17日北京馬拉松，成績3小時55分（其間還參加了5個半程馬拉松）。這表現出年齡越來越大，成績越來越好，6次全馬，6次個人最好成績（目前中國60-64歲年齡段的最好全馬成績是2小時57分鐘，作者馬拉松成績比起這些優秀選手來差距較大），但總結循序漸進的科學鍛煉方法，對快走及跑步鍛煉還是有參考價值。

作者在三年多跑步鍛煉與馬拉松比賽中，沒有傷病，沒有撞牆或特難受的時候，比賽成績越來越好，每次全程馬拉松比賽中，總是後半程比前半程快些。之所以會這樣，作者最大的體會就是鍛煉與比賽都必須講究科學方法，科學方法的核心就是「循序漸進」。作者在學習、分析、反思那些通過書籍、跑步俱樂部、專家講課、跑友交流、媒體資料等渠道獲得的各種跑步方法、經驗的基礎上，結合自身的實踐體會，總結了一些跑步要領，名之曰「走跑姿勢法」。走跑姿勢法突出特徵是：上肢平穩得像走，下肢靈活得像跑；主要口訣是：一張一弛、一前一後、一快一慢、一高一低、二大二小、二吸二呼.....（待完善）。

一張一弛：總體要有一張一弛的節奏感。

在左右腳完成「著地與懸空」這樣每個周期動作中，也是神經系統及肌肉系統的緊張與鬆弛的周期過程，都需要體現用力與放鬆這樣突出的一張一弛的節奏，總體體現節奏感，只有這樣才能減少單一周期的能量消耗，讓體內儲存的能量逐步釋放出來，持久地跑步。這裡說的節奏感與節奏跑不一樣，節奏感不僅是一種技術動作或技術方法，它更是有關意念、神經和精神方面的感受。節奏感是馬拉松跑的意念核心（平時快走、跑步等）。

一前一後：上肢要稍前傾一點，腳著地點要稍靠後一點。

上肢要與地面垂直線形成大概5-10度的夾角，而不是較多教科書等材料里講的身體要正立挺直；跑步時人體產生的作用力只有向前的力才有效，上肢前傾，就能利用人體重力的向前分力，利用慣性向前。腳著地點稍靠後一點，不可在身體重心垂直線之前，這不僅能幫助上肢前傾，更能較好解決腳著地部位問題，避免腳後跟著地形成的制動作用，從而緩解對膝蓋等部位的衝擊力。同時以腰髖為支點，通過髖部運動來帶動腿部，用核心力量驅動下肢，而不只是腿部力量。大腿部更多的向前而不是向上。【有研究證明，肯亞長跑運動員的軀幹前傾角度大於日本長跑運動員的軀幹前傾角度，肯亞長跑運動員的膝關節峰值力矩和功率也均大於日本長跑運動員的膝關節峰值力矩和功率。】著地點靠後是馬拉松跑的技術核心。

一快一慢：腳著地的趴地動作要快，每次跑步開始階段要慢，或者說要前面慢。

一般人整個跑步時間的55%-75%都是腳與地面接觸時間，騰空時間較少。腳著地的趴地動作快，腳又能很好地彎曲、柔和而彈性地緩衝地面反作用力，這樣既能分解反作用力、避免局部受傷，又能減少觸地時間，進而提高騰空時間與觸地時間之比。提高騰空觸地比，即騰空時間與觸地時間之比，是提高速度的關鍵。每次跑步前面慢，是因為身體各部分器官需要時間喚醒，需要循序漸進地讓它們進入高強度工作狀態。前面慢可以量化為每次跑步前10%的時間或距離應當是當次活動整個時間或距離中速度最慢的部分。【2016年8月12日在里約奧運會上衣索比亞選手阿亞娜以29分17秒45打破了中國選手王軍霞在1993年全運會上創造的29分31秒78世界紀錄，她的後半程時間是14分30秒64，比前半程快17秒多，比當時5000m奧運會紀錄還快了10秒多。目前世界女子馬拉松頂級選手速度呈單峰型，普遍前半程比後半程慢，世界男子馬拉松頂級選手呈雙峰型，普遍前半程比後半程快，這個可能與拖垮對手的策略有關。業餘馬拉松跑者普遍是前面太快。作者分析了2014年北京馬拉松比賽數據，發現15399位業餘選手的前20公里比後20公里（21-40公里）平均快18.6%，換句話說，後半程比前半程平均降速18%左右。如果其它因素不變的情況下，業餘選手採用前面慢的策略，全程馬拉松成績或可提高10%至25%】。前面慢是馬拉松跑的策略核心。

一高一低：大腿向前抬起要相對高，身體重心要相對低。

大腿向前抬高，才能有基本必要的步幅，同時為提高步幅提供基本保障。大腿向前抬高與向上抬高是有區別的，向前抬高大腿，帶動小腿自然落下，而不是靠甩小腿拉動大腿，後者是膝蓋病的主要原因。同時，盡量使身體重心低，重心振幅控制在7厘米以下，可以減少垂直方向的無用功。

二大二小：步頻相對大（高），步幅相對小；後蹬時兩大腿夾角要大，後蹬角度要小。

步頻以每分鐘180次為基準，依據各類具體情況在正負10次範圍內變化；步幅相對小，以每步90-100厘米為基準，依據運動水平及各類具體情況而變化。無論運動能力大小還是跑得快慢，都相對固定跑步步頻，也就是大概每分鐘180次，改變的只是步幅大小。個人計劃跑得慢點，就步幅小點；跑得快點，就步幅大點，但頻率都維持在每分鐘180次左右。同理，能力強的步幅大點，能力差的步幅小點，頻率也都維持在每分鐘180次左右。由於步頻的提高範圍相對小，步幅的提高範圍相對大，所以速度的真正提高還需要靠提高步幅來實現。後蹬時兩大腿夾角要大，後蹬角度要小。步幅要提高，必須增大兩大腿之間的夾角，同時使後蹬瞬間踝關節、膝關節、髖關節充分伸直，與小腿、大腿和腰部形成直線，讓地面對人體的反作用力最高效地轉為水平方向的最大動力。後蹬角度是小腿與地面的夾角，越小產生的水平速度就越大。

二吸二呼：連續吸氣兩次、呼氣兩次。

採用腹式呼吸的順呼吸方式，在一個完整的周期內，連續吸氣兩次，其間腹部用力擴張腹肌，盡量吸得越深，之後連續呼氣兩次，呼氣時再將肌肉收縮。全程跑步呼吸期間口部微開或小半開，冬天舌尖輕輕頂住上齶，讓冷空氣經過口腔加溫。這裡與一般腹式呼吸法不同的是：連續吸氣兩次再連續呼氣兩次，這樣能減少胸部起伏次數，單周期內充分吸夠氧氣。特別要注意呼氣，只有上次呼出量相對大了，肺內殘餘氣量少了，下次吸入肺部的新鮮空氣才多。跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比，跑得快，機體的耗氧量增大，氧氣進入血液，血紅蛋白將其帶至肌肉群，使其產生運動動能，然後再通過肺部將二氧化碳排出，呼吸強度因此也增大。體內不斷累積二氧化碳，如不及時充分的排除它，會造成腦部缺氧，出現頭暈、乏力現象，有意識可控地深度呼吸，能緩解這種情況。

除自己總結快走與跑步方法外，跑友就是老師，看看周圍跑步的人，有跑得好的，他們都是老師，學習其長處；跑得不規範的，要看他的姿勢哪裡不對，提醒自己要注意。

無論是跑馬拉松還是健身快走，目前都有很多人訴說時有傷痛，特別多的是膝蓋痛。作者認為目前在快走和跑步圈內普遍存在三大問題：1）認為快走、跑步是天生本能不用學的觀念問題，2）腳著地點偏前、小腿帶大腿和髖關節僵硬的技術問題，3）快走、跑步均前程快後程慢的策略問題。解決了這三個問題，對減少或避免傷病，提高運動效果肯定是有好處。希望本文能對各位跑友、走友解決這三個問題有參考作用。

【作者特别致謝王者傳奇俱樂部、中科院跑馬團、10公里暴行團、知行社行走自然健身核心群、「圓夢冬奧」跑向2022、2018巴黎馬拉松、KP馬拉松5days、奧森健走-地信圈、王者傳奇-跑友會、第一防護萬人運動社群等等社團的教練、跑友、走友的無私交流、幫助、指導，特别致謝朋友圈內千餘位跑友、走友的無私交流鼓勵、長期點贊，祝所有跑友、走友科學鍛煉，快樂健康！】

據報道，2018年4月22日倫敦馬拉松一名29歲的參賽選手在賽道22英里（約36公里）時倒地，不治身亡，據悉，這是倫敦馬拉松38年歷史中，發生的第12次選手死亡事件。2018年港馬在全程設置了42個急救站，但依然有31名重症跑者送院治療，其中3人生命垂危。2016年港馬有810名跑手抽筋及不適，24人送院，其中兩人情況嚴重。2015年港馬有超過1100人受傷，40人送院，2人生命垂危，其中1人不治身亡。香港馬拉松（港馬）從2012年之後的6屆比賽，已經「奪走」了4位跑者的生命。最嚴重的傷亡情況發生在2006年，由於空氣污染嚴重，當日有4800多人抽筋及不適，22人送院，其中一位33歲的男性跑者不治身亡。

2007年—2014年鄭開國際馬拉松賽，現場累計共救治患者8570例,其中男性7610例(88.80%),女性960例(11.20%),發病賽段主要在20~35km之間6514例(76.00%);非專業運動員發病為主8531例(99.54%),發病年齡在16~45歲為7465例(87.11%)疾病種類內科以水電解質紊亂居首位1729例(20.18),外科以肌肉韌帶損傷居多為2828例(33.00%)（來自岳俊偉等文章）。

2015年福州市國際馬拉松，約1.5萬人蔘賽，絕大部分為大眾選手。公告顯示，賽事期間接受救治總人數3428人次（1人可多次接受救治）。其中肌肉痙攣3173人次，扭傷拉傷122人次，關節疼痛37人次，腹痛嘔吐16人次，脫水30人，休克2人，心跳驟停1人，其他不適47人次。經救護車送醫院治療7人，其中死亡1人。在2015年長沙國際馬拉松賽中，總共15000名參賽者中有4000多人接受了醫療救治服務。2016年某地不到2萬人的馬拉松賽，居然有1萬2千多人次出現傷病。

據統計，倫敦馬拉松27年71萬人完賽，8人死於心臟病，死亡率為1/89000，世界範圍內馬拉松比賽的死亡率是1/50000。2007年紐約馬拉松暨全美奧運選拔賽，曾多次獲得美國馬拉松、半程馬拉松和兩萬米公路賽冠軍的謝伊在跑到大約9公里時突然暈倒在地，後被立即送往醫院急救，一個多小時之後他被宣布死亡。

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2018年1月21日，一名參加2018年港馬10公里賽事的李先生在跑道上突然昏迷倒地，心跳驟停，在送往東區醫院治療後情況危急，經過三日搶救，最終不治身亡。

2017年11月19日，重慶國際半程馬拉松一名33歲首次參加半馬比賽的男子在19公里處倒地，心臟驟停、呼吸停止，最終搶救無效死亡。

2017年11月6日，新鄉國際馬拉松賽一名選手在2公里處倒地，雖經全力搶救仍然不幸離世。

2017年6月10日，北京靈山100國際山地越野挑戰賽中，一名50公里組選手在出發後14公里左右的位置發生突然性猝死。

2017年5月29日「絲綢之路」寧夏·銀川國際馬拉松半程賽中，跑者王某某在距離半程終點2.5公里處倒地，經現場救治、醫院全力搶救後，於次日日上午8:10搶救無效死亡。

2016年12月10日，上午舉行的2016廈門（海滄）國際半程馬拉松賽中，有兩位參賽選手分別在距終點4.5公里處和終點處休克癱倒在地，最終因搶救無效死亡。

2016年6月18日，在平谷金海湖舉行的鐵人三項賽上，一位38歲的女選手在參加體驗組比賽的10公里賽事時，在終點前50米暈倒，最終搶救無效死亡。

2016年4月10日，上午11點45分，楊凌農科城國際馬拉松賽全程參賽者魯某，在距20號醫療救護點（41公里）約100米處突然倒地，最終搶救無效死亡。

2015年12月20日的福州國際馬拉松，參加半程賽的盧某出發至10.5公里後突然倒地，送醫院後終告不治。

2015年12月5日深圳國際馬拉松賽半程馬拉松，姚某，男，33歲，在離半程馬拉松終點400米時突然倒地。15分鐘送達南山區人民醫院，經搶救無效死亡。

2015年11月15日，上饒全國半程馬拉松比賽，一名男子突然倒地，後經搶救無效死亡。