天熱了該如何選擇運動飲料：我們把市面上的飲料都分析了一遍

運動 04-29

作為運動愛好者，同時作為慧跑的忠實粉絲，你一定深知運動中及時補充水分的重要性。那麼，大家都是如何選擇運動飲料，呃…或者說包裝看起來像，亦或是廣告宣稱適合在運動中飲用的飲料的呢？

我們不是汪星人，所以，人在運動的時候會出汗，既有的生活經驗告訴我們：汗是鹹的，也就是出汗讓我們在流失水分的同時丟失了鹽，但汗液的成分遠比鹽水來得複雜。

那麼，運動中出汗該如何選擇運動飲料呢？…

今天，小慧要讓大家理解運動飲料的作用機制，不過，在這之前還要科普幾個關鍵概念：

1. 滲透壓

滲透壓指的是溶質分子通過半透膜的一種吸水力量，其大小取決於溶質顆粒數目的多少，而與溶質的分子量、半徑等特性無關。

2. 等滲

滲透壓與血漿滲透壓相等的溶液稱為等滲溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液，5%濃度的葡萄糖溶液），此時細胞內外水分可以自由交換，這種濃度的液體可以用來給身體補充水分。（臨床上的靜脈滴注技術應用這個原理來為人體補液，同時將藥物成分輸送到體內）

3. 低滲

滲透壓低於血漿滲透壓的溶液稱為低滲溶液。這時，細胞外液體的滲透壓（溶質濃度）小於細胞內，有利於水分向細胞內移動，為身體補充水分。（妹紙們用黃瓜敷臉，此時黃瓜相對體液是低滲，身體從黃瓜中吸收水分，實現補水）

4. 高滲

滲透壓高於血漿滲透壓的溶液稱為高滲溶液。這時，細胞外液體的滲透壓（溶質濃度）大於細胞內，會」吸引」細胞內水分向細胞外移動，也就是俗稱的」脫水」。相信大家都經歷過吃完很鹹的東西之後非常口渴，就是這個道理。（腌制鹹鴨蛋時，鴨蛋浸泡在高滲性的鹽滷中，鹽滷中的鹽分逐漸進入鴨蛋內，同時蛋內水分部分析出，所以鹹鴨蛋的蛋白口感比較老…）

那麼，對於運動飲料而言，滲透壓會直接影響機體對水的吸收。一般來說，低滲性的運動飲料有利於胃的排空，加上運動中汗液的大量丟失導致高滲性脫水，所以補充的運動飲料應該是低滲溶液。

OK，看到這裡，一定有聰明的跑友說：那我就喝純水好啦，因為不含什麼溶質，所以肯定屬於低滲溶液，更利於身體吸收水分嘛！

那麼，我們來分析一下運動出汗會導致身體出現什麼樣的改變：

水

運動時, 熱負荷急劇增加, 機體通過水分散發有利於熱量的釋放, 從而維持人體平衡。過多的水分損失很容易造成體內的水不足/脫水, 並導致運動能力降低。

電解質

運動中機體電解質代謝過程加快, 血液電解質濃度隨著運動負荷的性質、強度、持續時間、體內電解質基礎水平、出汗狀況等多種因素的不同而變化。運動人群電解質代謝特點是有相當量的電解質從汗液中丟失（主要為鈉和鉀，還有少量的鎂和鈣）。

糖原減少、血糖降低

糖是人體運動最主要的能源物質，在體內主要以糖原的形式貯存，運動中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷。但體內儲量很少，僅能維持幾秒鐘，需要不斷合成。長時間運動肌肉不僅消耗糖原，同時還大量攝取血糖。當血糖攝取速度大於糖原分解速度時，會引起血糖水平下降，肌糖原和肝糖原下降導致疲勞的提早發生。

但是，如果僅僅喝水（極低滲），水分會快速進入細胞，導致血漿滲透壓降低，體內粒子析出，喝水的慾望很快被抑制，阻礙繼續補水。因此，運動時僅補充水是不夠的，關鍵是，丟失的電解質腫么辦？？？

理論上，最好的補水飲料應是恰好包含了汗液中所損失的電解質，但在現實中是不可能實現的。運動飲料在加入電解質時必須綜合考慮諸多因素，在不影響口味前提下盡量多加，加入比例以汗液中電解質比例為依據。而過多的電解質會不利於飲料口味調整，會產生強烈的口渴感。

（補充電解質最好的方法是日常膳食，運動飲料只是為運動時提供一定的輔助。）

Tips:

考慮到氣溫和出汗量的個體差異，原則上建議：

30分鐘以內的中低強度運動（夏季除外），可以以補充水為主；

30分鐘左右的大強度運動，建議在補水時補糖，夏季還要同時補充電解質；

30分鐘以上的持續性運動，建議全面補充水、糖和電解質。

OK，根據」缺/丟什麼，補什麼」的原則，我們選擇在運動中攝入的飲料應該具有什麼樣的屬性呢？

中華人民共和國國家標準（GB 15266-2009）中有以下關鍵描述：

運動飲料（Sports Beverage）的定義：營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量、可被迅速吸收的飲料。（加粗部分為首次強調，也是對2000年版本標準的修訂）

原輔材料除了符合相關規定外，不得添加世界反興奮劑組織（WADA）最新版規定的禁用物質。產品應具有應有的色澤、滋味，不得有異味、異臭，無正常視力可見的外來雜質。此外，國標還規定，飲料外包裝標籤除了符合相關規定外，應標準可溶性固形物、鈉、鉀的含量範圍。

關鍵的理化指標（已換算為每100毫升含量）：

就是說，真正意義上符合國家標準的運動飲料，必須達到上述標準。

如果再細分的話，還可以這樣……

（1）等滲飲料（液體+電解質+6~8 %糖）能迅速補充運動中汗液損失，提高血液中糖的濃度。運動員多選此類型。

（2）低滲飲料（液體+電解質+少量糖）補充汗液水分損失。適合只需補液無需補糖的運動。

（3）高滲飲料（較多糖）一般於運動後作為日常糖類的補充，以恢復肌糖原的儲存水平。在長時間活動中，高能量飲料或高滲飲料可在運動中飲用。以滿足體內能量供應。

若運動中飲用，建議和等滲飲料或水一起飲用以補充水分！

（費德勒正在喝純水，身邊放著運動飲料）

有人說，國家標準和圖片中沒有任何一種飲料的鈉含量達到汗液濃度啊！

恭喜你，答對了！我們在考慮補充鈉的同時還要考慮滲透壓、口味和口感，離子濃度太高的話除了不利於水分吸收，還嚴重影響飲料的口味，降低飲用者補液的慾望。補糖說白了就是補充能量，而補充鈉可減少尿液排出；另外鈉與人體的口渴機制有關，缺少鈉會使人不想喝水，也會降低液體攝入量。

P.S.我們不是廠家的軟文推手，我們只是知識的搬運工。希望大家都能學會如何看懂飲料的營養成分表，幫助自己作出合理的選擇。

1.佳得樂

分析：等滲飲料。足量補糖，適量補鈉，完美補鉀。完全符合運動飲料國家標準。

建議：適合運動中全面補充水、糖及電解質，推薦在大強度和長時間運動中飲用。

2.屈臣氏愛動

分析：低滲飲料。適量補糖，少量補鈉，足量補鉀。符合運動飲料國家標準。

建議：適合運動中補充且補水效果相對較好，推薦在中短時間運動中補充。長時間大強度運動時補鈉相對不足。

3.動益加（檸檬+酸橙）

分析：等滲飲料。適量補糖，充分補鈉，適量補鉀。符合運動飲料國家標準。

建議：適合運動中全面補充水、糖及電解質，口感略偏酸偏咸。

4.行天源

分析：等滲飲料。足量補糖、補鈉、補鉀，可以同時補充鈣和鎂。符合運動飲料國家標準，擁有中國航天員中心專利技術。

建議：適合運動中全面補充水、糖及電解質，推薦在大強度和長時間運動中飲用。

5.寶礦力水特

分析：等滲飲料。足量補糖及補鈉，但無法補鉀（此版本包裝營養成分未標識）。雖曾是國家體育總局指定的奧運健康飲料，但從包裝上的營養成分表來看，並不屬於符合國標的」運動飲料」。

建議：適合在運動中飲用，但無法補鉀。

6.怡寶魔力維他命

分析：低滲飲料。適量補糖，充分補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。

建議：可以在運動中飲用，補水為主，口感略偏咸。長時間大強度運動無法補鉀。

7.尖叫（綠色-纖維型）

分析：低滲飲料。足量補糖，適量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。

建議：可以在運動中飲用，補水為主。長時間大強度運動無法補鉀。

8.尖叫（紅色-植物型）

分析：低滲飲料。足量補糖，適量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。含有少量牛磺酸，可能有一定程度的保護心臟和抗氧化的作用。

建議：可以在運動中飲用，補水為主。長時間大強度運動無法補鉀。

9.尖叫（藍色-多肽型）

分析：低滲飲料。除補鈉量略高於前兩種之外，其餘功效與（紅色-植物型）相同。

建議：可以在運動中飲用，長時間大強度運動而言，無法補鉀。

10.酷樂仕維他命獲得（火龍果口味）

分析：低滲飲料。適量補糖，微量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。含有少量牛磺酸，可能有一定程度的保護心臟和抗氧化的作用。

建議：可以在短時間（30分鐘以內）運動中飲用，補水為主。長時間運動無法全面補充電解質。

11.統一UNI Sport（西柚口味）

分析：低滲飲料。適量補糖，足量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。含有少量左旋肉鹼，配方設計者可能寄希望於起到一定程度的抗疲勞作用。

建議：可以在短時間運動中飲用，補水為主。長時間大強度運動無法及時充分補充電解質。

12.水動樂（橙味）

分析：低滲飲料。少量補糖，適量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。

建議：適合在短時間（30分鐘左右）運動中飲用，長時間大強度運動，無法補鉀和足量補糖。

13.日加滿

分析：等滲飲料。足量補糖，微量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。含氣體，屬於碳酸飲料。

建議：可以在短時間（30分鐘以內）運動中飲用，長時間大強度運動，無法補鉀。含有氣體，可能會影響運動表現。

14.康師傅冰紅茶

分析：高滲飲料！糖含量略高，補水效果相對差，微量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。

建議：不推薦在運動中單獨飲用，運動中可配合純水一同飲用。（存在輕度脫水傾向且無法及時充分補充電解質）。可以在運動後作為補糖飲料。

15.哇哈哈啟力

分析：高滲飲料！只含糖，不含鈉和鉀！糖含量遠高於等滲溶液濃度！不利於水的吸收。牛磺酸含量較高，可能有一定的保護心臟和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高興奮性的作用。左旋肉鹼的作用可以忽略…

建議：不推薦在運動中單獨飲用，運動中可配合純水一同飲用。（存在輕度脫水傾向且無法補充電解質）。可以在運動後作為補糖飲料，特定環境下，可以用來抗疲勞。

16.脈動（菠蘿口味）

分析：低滲飲料。適量補糖，但是只含糖，不含鈉和鉀。

建議：可以在短時間（30分鐘以內）運動中飲用，補水為主。無法補充電解質。

17.紅牛（250ml普通型）

分析：已知的成分中只含糖，不含鈉和鉀！且糖含量未標註。牛磺酸含量較高，可能有一定的保護心臟和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高興奮性作用。

建議：不推薦在運動中飲用。可以在運動後作為補糖飲料。特定環境下，可以用來抗疲勞。

18.寶礦力水特（日本版）

分析：等滲飲料。足量補充隨汗液流失的水、糖、鈉、鉀、鈣、鎂。雖然是日本本國產品，但成分符合中國運動飲料國家標準。

建議：有條件的話，推薦在運動中飲用。

P.S.本文分析數據源自所購飲料外包裝營養成分表，從生理學原理分析後推薦。謹代表個人觀點。

小慧是個機靈又實在的孩紙，客觀的分析完自掏腰包買的飲料，按照慣例，還是要跟大家關照一下幾個原則性問題：

1. 符合標準的運動飲料應該含有糖、鈉和鉀，含量也必須符合國家標準要求。

（補充閱讀1：很多飲料還加入了其他營養素，如肽類、氨基酸類、咖啡因、牛磺酸，肌醇等。但出於科學的態度，研究者還需要對它們的功能性進行深入研究，要求所加入的成分有足夠的科學數據支持。同時，新物質的添加也必須符合食品安全性的相關法規和標準。）

2. 研究表明：在運動中伴有大量出汗的情況，最好選用低滲透壓或等滲透壓的飲料。糖濃度是運動飲料滲透壓的主要決定因素。飲料滲透壓會隨著糖濃度增加而升高，從而導致人體對水的吸收能力降低。運動飲料中含6-8%的糖不僅能補充足夠的能量，也不影響水的吸收。因此，運動飲料糖濃度不能太高，不建議在運動中攝入純糖飲料。

（補充閱讀2：運動飲料中加入糖類的量受兩個因素的控制。(1)運動中胃腸道對糖類的吸收速率和能量需要。研究表明胃腸對糖的吸收速率為1.2克/分鐘，而在超過1小時的運動中，運動者每小時需額外補充50~1042焦耳的熱量，所以運動中每小時補充40~80克糖類就可以達到補糖效果。高於80g，多餘的糖類會增加胃腸負擔；含糖量太低，血糖補充不充分，糖原消耗。如果運動者每小時可以喝入600~1000毫升水，為達到補糖目的，飲料含糖量應為4~13% 。(2)運動中水分吸收。糖濃度小於8%的溶液，水分吸收效果和純水沒有顯著差異；如果含糖量太低（如低於4%），為保證每小時攝入40~80克糖，需補充更多的水，導致增加胃容積方面的負擔。根據以上推理，運動飲料中糖類的含量最好為6%，或控制在4~8%的範圍內。）

3. 研究結論證實：運動中需要補充電解質，而且含有電解質的含糖飲料的吸收效率優於純糖飲料。建議鈉的補充量最好不低於42毫克/100毫升，上限最好不要超過135毫克/100毫升。

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