減脂應該怎麼吃

最新 04-30

轉眼又到了夏天，很多小夥伴邁進了健身房開始減肥了，眾所周知減肥最重要的就是吃，要吃的合理吃的健康。大家都很關注吃什麼和怎麼吃，我寫一些我的經驗和理論知識，希望對你有所幫助。

現在依然很多人依靠節食減肥，每天吃的很少認為這樣就可以瘦下來，這樣是可以減掉一部分體重，但不是一個好辦法。

首先節食減肥不是徒勞。但是節食減肥的結果確實是徒勞。絕食減肥肯定是徒勞。

絕食，像一天只喝水吃點黃瓜西紅柿這種，肯定是徒勞的。而每天保證一日三餐只是在原來的基礎上減少分量，這節食是健康有效的。

1絕食減肥身體受不了，短期內減少的體重是在減少蛋白質的同時減少脂肪。

絕食導致身體能量不足，身體自我保護會降低你的新陳代謝，原來消耗的熱量反而變得越來越小。長時間絕食後下次吃飯時人體會習慣儲存脂肪以消耗空腹時候的熱量，導致脂肪更多。而且大部分人幾天就受不了，回復正常飲食反而更容易胖。我身邊就有一個朋友會去辟穀，每次都能瘦十幾斤，可是恢復正常飲食後卻會吃的更多，減去的體重在兩三天後就會回來甚至還有一點點提升。然後再去辟穀，反覆幾次就發現辟穀減掉的體重越來越小，人反而越來越胖。

2絕食減肥絕對不健康。

我們要知道減肥是減少身體的肥胖程度而不是體重，肥胖取決於你的脂肪含量。同樣體重，體型可能有很大變化。減肥的目的是要減少你的脂肪含量而不是降低你的體重。絕食減肥的不健康之處在於初期你減少的大部分是水分和蛋白質而不是脂肪。結果就是一開始體重小了但是看起來卻沒有瘦多少。而且體質反而變差了。

3絕食結果往往徒勞。我們不能保持一直絕食的狀態，一旦恢復原來的飲食，一切又回來了。最終會陷入絕食-身體蛋白質流失-基礎代謝降低-運動量更小-不想動-體脂增加-繼續絕食的惡性循環。

說了這麼多不吃對減肥和身體的壞處接下來我們聊聊減脂應該怎麼吃。減脂首先要保證熱量差。就是攝入熱量和消耗的熱量的差。

攝入就是我們吃進去的每一點熱量，給人體供能產生熱量的三大營養素是碳水化合物，蛋白質和脂肪。我們每天的熱量來來自於這三大類。別的營養素比如維生素膳食纖維咱先且按下不表。碳水化合物就是咱們平時所說的米面類，土豆，紅薯，雜糧也包括在內。脂肪就是油脂包括飽和脂肪和不飽和脂肪。蛋白質按照來源也分植物蛋白和動物蛋白。蛋白質和碳水的熱量是4大卡每克，脂肪是9大卡每克。

消耗的熱量也來三個方面。人體的基礎代謝，運動損耗和是食物的熱效應。其中對普通人來說基礎代謝要佔到大多數。基礎代謝就是維持我們人體機能新陳代謝所消耗的能量，哪怕躺著不動也要消耗的熱量。運動消耗是每天消耗的重要部分，也是我們鍛煉所關注的部分，不同的鍛煉方式方法對熱量有不一樣的消耗，這裡我們也不展開講述。食物的熱效應是指我們消化處理這些食物所要消耗的熱量。

我們減脂就是要保證每一天有熱量差，如果攝入過多消耗不掉時間久了就會轉化成脂肪堆積在我們體內。攝入低於消耗我們就會慢慢的減掉我們的的體重和脂肪。

對於攝入的部分，在保證熱量差的情況下，蛋白質最重要。減脂圈裡公認蛋白質的作用最大，蛋白質會直接和間接的影響你的減脂。直接的效果就是保護肌肉不被流失，肌肉被保護脂肪就要承擔更多的責任彌補熱量差。間接作用就是蛋白質飽腹感更強，會讓你在減脂過程中不那麼痛苦，可以更好的堅持，畢竟減脂對吃貨來說很痛苦。不管是增肌還是減脂都要求比較好的蛋白質攝入，推薦攝入量1至2克蛋白質每公斤體重每天。應當給與蛋白質以重視，很多減脂只降低的碳水的攝入量，卻沒有增加蛋白質。這樣就會導致蛋白質被用來代償碳水，會損失你的肌肉含量得不償失。

熱量和蛋白質固定時碳水和脂肪對減脂的影響。對於減脂來說影響可以忽略不計，畢竟熱量差固定。不過對於口感和運動來說影響比較大。展開有很多我們講一些重點的。脂肪含有一些必要的脂肪酸，非吃不可。能延長飽腹感也能增加口感。對於碳水，我們的大腦只消耗糖，也就是說碳水化合物為我們的大腦提供能量來源。還會影響一些體內的激素水平，比如胰島素。總體來說溫和中庸的脂肪和蛋白質比例是適合大多數人的。如果覺得難以堅持或者抵抗就根據個人情況酌情改變比例，在滿足熱量差的前提下做到適合自己。

接下來我們聊聊消耗。基礎代謝是很大的一部分但是短期內我們很難有辦法讓他快速提升。一般情況下體重越大的人基礎代謝越大。這個我們暫且不表。先說一說運動消耗，現在很多人去健身房減肥。訓練一般包括有氧運動和抗阻訓練。每個人有每個人的運動習慣和喜歡的運動方式，具體的找私人教練也可以自己選擇一個自己喜歡的方式去進行，最重要的是適合自己並且持之以恆。這部分也是每天變數最大的部分，以後我在展開細說。

食物的熱效應，比例佔到不到百分之10，而且影響不大，按下不表。

說完了理論，在飲食方面要在最小損傷健康的情況下有最大的減脂效果，我的建議是。