我的健康管理師之路-你離不開的能量—碳水化合物

作者：Yaqing

編輯：Alice

排版：小Q

小編說：

我們勤奮的健康管理師岳同學又有新文章了！最近好多大小網紅都在「抨擊」糖的壞處，說吃糖是人類社會一大公害。這個說法，就這樣簡單粗暴地完全否定了糖的作用。作為人體的重要能量來源，要是真的和網紅們一樣吃喝，一點糖都不碰，那真的是對自己身體的極不負責任。好了，下面請讓我們跟著岳同學學習一下糖的使（zheng）用（que）方（ren）法（zhi）吧。

三秒鐘的【海歸青年】徵稿時間，有故事的海歸同學們，歡迎與本秘書處聯繫cyra.wx@int-inv.com，我們期待你的分享。

膳食能量來源主要有碳水化合物、脂類和蛋白質。碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，因為低分子量的有甜味，因此也稱糖類。植物利用陽光進行光合作用，講大自然中的水、空氣和二氧化碳合成碳水化合物，動物不能製造，所以必須從食物中獲得並加以利用。（嗯，這段話好熟悉，小編我在高中生物書上好像看到過）

以下是碳水化合物的分類：

我相信，很多人都聽過，甚至親身嘗試過，以不吃碳水化合物（如精製米面）來達到所謂的減肥或者其他目的。那麼，下面我就為大家科學地解釋一下，為什麼這樣做法是極度不正確的。

首先，我們要知道碳水化合物是人體的主要能量來源，人體所需能量60%以上是由食物中的碳水化合物提供的，它的主要功能如下：

1. 供給能量：碳水化合物可以釋放能量，而且速度較快，它是大腦神經系統和肌肉的主要能源，對維持生理功能有重要作用，中樞神經系統只能利用葡萄糖提供能量。

2. 構成機體重要生命物質：碳水化合物除了是構成機體的重要物質以外，還參與了多種人體生理活動。

3. 節氮：攝入充足的碳水化合物可以防止攝入的蛋白質被過多分解供給能量，使氮在體內的儲量增加，以合成體內所需的蛋白質。

4. 抗生酮：食物中碳水化合物不足，集體要用儲存的脂肪來提供能量。但機體對脂肪酸的氧化能力有一定的限度。動用脂肪過多，其分解代謝的中間產物（酮體）不能完全氧化，即產生酮體，酮體是一種酸性物質，如在體內積存太多，即引起酮血症，膳食中的碳水化合物可保證這種情況不會發生，即抗生酮作用。

5. 解毒：碳水化合物中位於肝臟的葡萄糖醛酸是一種特殊的解毒劑，它可以和許多有害物質結合併排出體外。

6. 增強腸道功能：非澱粉多糖類的不被消化的碳水化合物可以促進腸胃蠕動，促進腸道功能，幫助人體排毒。

7. 其他：碳水化合物攝入適量多一些，對腸道的保護作用也多一些；還有，碳水化合物高的食物也含有植物雌激素，對乳腺和子宮有一定的保護作用，但高澱粉飲食也有可能增加胃癌的發生風險，所以食物不過量，適量很重要。（吃個糖，和這麼多內臟器官有關係，小編我以前看問題真是不全面啊）

說完了功能，我們來看看碳水化合物都在哪裡？

碳水化合物的主要來源：

根據上圖所知，碳水化合物的主要來源是植物性食物，如穀類中碳水化合物含量為60~80%,薯類中含量為20~30%，豆類中含量為40~60%，根莖類蔬菜、澱粉類堅果和其他水果蔬菜也含有一定的碳水化合物。乳製品中含有乳糖，它也是一種特殊的碳水化合物。還有，我們生活中常見的含有添加劑的糖果、甜食、糕點、飲料等，都含有一定量的碳水化合物。

Photo by Jordane Mathieu on Unsplash

上面我說到不吃碳水化合物是不正確的，這也是無效且不安全的。

因為長期拒絕攝入碳水化和會導致身體虛弱。

中醫上也有這種說法，五穀雜糧是身體的基本。

還記得我之前的推文中有張膳食寶塔圖嗎？

按照膳食寶塔，也強調了碳水化合物的重要性，而且一段時間不吃，一旦恢復正常飲食後，會變成暴食症患者，精神上極度渴望碳水化合物，會瘋狂攝入，導致極度不健康。

還有，現在許多人為了減肥不吃碳水化合物或者長期低碳，最直觀的影響是損害器官，可能引起糖尿病，對於部分女性而言除了自身脾虛有一列病變以外，還會誘發孕育的孩子偏食、多動症等。（小編給自己加戲：嚇死我了，不吃糖的副作用有點大啊）

上面介紹了碳水化合物的主要功能和來源以及影響，我想告訴大家我的親身經歷和體會。去年9月，我開始採取超低碳飲食和高強度運動，導致我的體脂率（體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例）短短一個月時間從20%降到12%。這樣做之後，可能從外觀上看我的體脂率是大幅快速降低了，但對我最直接的壞影響就是內分泌系統紊亂，生理期延後而且量極少。所以，這是非常不健康，不提倡的。我們控制飲食和運動，去達到減脂目的，一定要循序漸進，慢慢來。

羅馬不是一天建成的（圖片來源：作者）

所以，我們要學會的是攝取優質的碳水化合物，而不是懼怕它，遠離它。除了上面，我介紹的主要來源以外，還有按照顏色區分，大家可以適量攝入的優質碳水化合物。看下圖，其實你會發現其實我們生活中的食物很多都是碳水化合物，我們根本離不開它。

那麼，大家可能要問多少是適量攝入呢？

人體對於碳水化合物的需要量，大於人體所需總能量80%或小於40%都是不健康的，根據中國營養學會制定的營養素攝入參考量，大約55%~65%，是最為合適的。我們盡量選取上面介紹的優質碳水化合物。充足的不同來源的碳水化合物攝入可以保證人體能量和營養素的需要，改善基本腸胃和預防齲齒。除此以外，部分碳水化合物中的植物含有一些特殊的植物化學物質，其中包括類黃酮、植物多糖等，具有抗氧化、調節免疫力、降脂等作用。

最後，我想告訴大家的是：當我們面對問題時，不應該找借口，找捷徑，應該從各個方面去分析正確的理論和實踐方法，充滿熱情地去學習和完成它，我們才能獲得最大的成就感。同理，我們對待我們的身體，你積極向上地對待它，它也會用美好陽光般回報你，帶給你所需要的能量。

Photo by Anthony Delanoix on Unsplash

關於作者：

岳亞青，無錫人，求學馬來西亞，國家公共營養師及中國健康管理師。目前正在向ACI國際註冊營養師奮進。師從國家級公共營養師、首都保健營養美食學會副秘書長、《寶貝不哭》《小兒好養》欄目嘉賓徐錦溪老師。

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